Probeer een les
De allereerste les van het Asana Program! Deze les geeft een goed beeld van de cursus. Intensief, maar zeer toegankelijk. De lessen zijn zo opgebouwd dat je goed opgewarmd bent en klaar bent voor de diepere strekkingen.
De tweede ‘proefles’ is een stuk uitdagender. Deze les is de beginnersles van week 5, waar we de hamstrings openen en de bovenbeenspieren oprekken. In de intermediate les van week 5 ga je pas werken aan de spagaat, geen zorgen. Eerst een goede basis, dan komen de eindhoudingen vanzelf.
Asana program lesseries e-book
Het Asana Program Lesseries E-book bevat de 36 basislessen van de cursus, uitgewerkt in duidelijke foto’s. Ook geef ik voor elke week een korte introductie met de belangrijkste aandachtspunten. Dit boekje heb ik gemaakt ter ondersteuning van de videolessen, maar natuurlijk kun je er ook mee oefenen zonder de video’s.
Hoe is de cursus opgebouwd?
Het Asana Program bestaat uit 36 yogalessen, verdeeld over 12 weken. De yogalessen zijn intensief, maar zeker geschikt voor beginners met een goede conditie. Elke week heeft een beginnersles, een intermediate les, en een korte les van gemengd niveau.
In de cursus komen alle onderdelen van yoga aan bod. Houdingen voor de benen en buikspieren, heupopeners, twistings, schouderopeners, inversies, balans en armbalans.
Elke week heeft een eigen thema en vormt het fundament voor de week erna. De lessen zijn bovendien verdeeld in beginners en intermediatie houdingen. Dus zijn jouw heupen heel openen, maar jouw schouders stijf? Geen probleem, oefen je de intermediate les voor de heupen en de beginnersles voor de schouders.
Week 1: Baddha Konasana
In de eerste week beginnen we met heupopeners, specifiek voor de binnenbenen. We oefenen de spreidstand, spreidzit en natuurlijk Baddha Konasana.
Week 2: Ardha Matsyendrasana
De tweede week werken we aan twistings. We openen de buitenzijde van de heupen, de zij en de schouders, met als eindhouding deze mooie twisting, Ardha Matsyendrasana.
Week 3: Navasana
In week 3 is het tijd voor wat krachtopbouw, en maken we een begin met de buikspieren. Ook werken we aan de lengte in de hamstrings, voor de eindhouding Navasana.
Week 4: Padmasana
Het programma zou niet compleet zijn zonder de lotus, hier geven we aandacht aan in week 4. We gaan de buitenzijde van de heupen goed openen voor deze mooie zithouding.
Week 5: Hanumanasana
In week 5 verlengen we de hamstrings en de bovenbeen spieren. In de intermediatie les ga je de spagaat proberen, in de beginnersles blijft het bij de voorbereiding.
Week 6: Ustrasana
In de 6e week introduceren we de achteroverbuiging. We gaan de rug versterken en de schouders en de borst openen, met als eindhouding de kameel.
Week 7: Gomukhasana
Week 7 staat geheel in het thema van de schouders. We maken gebruik van de ruimte uit week 6, om de borst nog meer te openen. Gomukhasana is daarvoor de beste houding!
Week 8: Ardha Baddha Chandrasana
Vanaf week 8 worden de lessen aanzienlijk moeilijker. We nemen nu ook meer kracht en balans mee in de houdingen. Kun jij je been van de grond tillen in deze eindhouding?
Week 9: Bakasana
Bakasana is natuurlijk een fantastische armbalans om te oefenen, deze kon niet ontbreken in het programma. We bouwen deze in de beginnersles rustig op.
Week 10: Sirsasana
In week 10 oefenen we voor het eerst de hoofdstand. We nemen in deze lessen ook de buikspieren, hamstrings en de schouders mee. Los in de ruimte is het doel!
Week 11: Urdhva Dhanurasana
Week 11 is de laatste intensieve week. Nogmaals een achteroverbuiging, Urdhva Dhanurasana. Kracht en flexibiliteit in de schouders en bovenbenen is de sleutel!
Week 12: Halasana
Na al die werken intensief oefenen sluit je af met restoratieve, ontspannende yogalessen. Met behulp van props ondersteun je jezelf in de houdingen voor maximale ontspanning.
“Ik heb een stressvolle kantoorbaan, waarbij ik de hele dag zit en veel verantwoording draag. Persoonlijk ben ik Lieneke dan ook erg dankbaar dat ik dankzij haar lessen zowel fysiek als mentaal even helemaal op kan laden, en zij mij inspireert om yoga te blijven beoefenen.
De lessen zijn vrij intensief, maar Lieneke motiveert je om door te gaan tot het einde. Daar eenmaal aangekomen is er nog een korte rustige afsluiting, en stap je vol energie van de mat af.”
Wesley Belzer – Den Bosch
“Het online Asana program zorgt ervoor dat ik dus écht thuis oefen. Het programma is van hoge kwaliteit, helder en duidelijk en opbouwend opgesteld. Mooi hoe per week steeds een ander thema wordt belicht in een beginners, gevorderde en een verkorte versie, dit laatste is ideaal als je een keer wat minder tijd hebt maar toch wilt blijven oefenen. Je ‘groeit’ echt als het ware gedurende deze twaalf weken. Na de twaalf weken vind ik het zelf fijn om de thema’s door elkaar te husselen en steeds weer één te kiezen waar ik behoefte aan heb.
In de online lessen wordt je door Lieneke zeer vakkundig en nauwkeurig in de poses gesproken en je wordt ook echt gestimuleerd, ook als het wat moeilijker wordt blijf ik hierdoor – langer- in de pose.
Vooral de aandacht die Lieneke schenkt aan allerlei details wat betreft de lichaamshouding werkt heel goed bij mij, hierdoor word ik nog bewuster van mijn houding.
Maar het allerfijnste van het programma vind ik dat ik er tijdens de online sessie er helemaal ‘in zit’, het is net of Lieneke zelf les aan het geven is in real life, gewoon bij mij thuis…”
Monique Kampmann – Rosmalen
Veelgestelde vragen
Staat jouw vraag hier niet bij? stel 'm hieronder
Hoe vaak je oefent bepaal je helemaal zelf, ik geef je hier hooguit een aantal richtlijnen.
Als je als echte beginner start, oefen je de eerste les en kijk je hoeveel spierpijn je hebt. Wanneer je spierpijn (bijna) over is, kun je dezelfde les weer oefenen.
Wanneer je maar minimaal spierpijn hebt, oefen je de lessen 2-3 keer per week.
Uiteindelijk wil je 6 dagen in de week oefenen, met voldoende rustmomenten tussendoor. Wanneer het lichaam hier om vraagt, tijdens je menstruatie of tijdens ziekte, vanwege een blessure, neem je rust!
Nee, dat hoeft niet. Ik wil het je wel aanraden om dit de eerste keer te doen. Volg alle beginnerslessen en ga pas door naar de volgende les als je ze redelijk onder de knie hebt.
Daarna kun je de lessen gebruiken zoals je zelf het beste lijkt en langzaam opwerken naar de intermediate lessen.
Wanneer je ergens vastloopt, oefen dan de lessen vóór die les. Mijn opbouw is er niet voor niets! Maar je hebt ook altijd de gelegenheid om vragen te stellen, daar help je anderen ook mee.
Ja, dat kan! Maar alleen als je een goede conditie hebt. Zo niet dan raad ik je aan om eerst met een rustige vorm van yoga te beginnen.
Zelfs voor mensen die al jaren oefenen, kunnen de houdingen zwaar zijn.
Tegelijkertijd is dit geen echt gevorderd programma. Ik geef beginnershoudingen en een aantal intermediate houdingen. Alleen de spagaat is een echt gevorderde houding, maar ook deze is relatief makkelijk.
Het probleem is dat ons lichaam door een westerse levensstijl niets gewend is en dat daarom ook de beginnershoudingen vaak heel erg tegenvallen. Geef je lichaam daarom de tijd en wees eerlijk tegen jezelf. Je helpt jezelf niet door boven je macht te werken.
© 2026 Lieneke’s Yoga Academy