Spreidstand & Spreidzit

Er zijn veel variaties van de spreidstand (Prasarita Padottanasana) en de spreidzit (Upavistha Konasana). 

Prasarita Padottanasana A

Prasarita Padottanasana B

Prasarita Padottanasana C

Prasarita Padottanasana D

Spreidstand naar één been

Spreidstand twist

Halve spreidstand beginners

Halve spreidstand gevorderd

Prasarita Padottanasana A Tutorial

Zet de handen onder de schouders op de vingers. Maak de bovenrug hol en kijk naar voren/boven. De onderbuik blijft goed naar binnen.

Zet de handen onder de schouders plat op de grond, terwijl je de actie van de bovenrug hol maken goed vasthoudt. 

Loop dan de handen naar achteren tussen de voeten. De polsen staan stevig op de grond en je zet af vanuit de handen. Blijf lengte maken in de rug.

Met de onderbuik goed naar binnen, buig je de ellebogen, en met de kracht van de armen hou je de lengte in de rug vast, terwijl je voorover buigt. Blijf naar beneden kijken, alsof je je kin op de grond wilt zetten.

De laatste stap is het plaatsen van het hoofd tussen de voeten. De afstand tussen de voeten moet precies kloppen; maak de afstand niet groter om toch het hoofd neer te kunnen zetten, maar blijf lengte in de rug maken.

Upavistha Konasana beginners

Upavistha Konasana gevorderd

Spreidzit twist

Spreidzit zijopener

Spreidzit zijopener gevorderd

Halve spreidzit

Halve spreidzit zijopener beginners

Liggende 'spreidzit'

Lunges

Anjaneyasana is de meest klassieke ‘lunge’ houding. Lunges verschillen van krijgers in de zin dat de heupen lager uitkomen dan de knie. Ook is de uitwerking van deze houdingen heel anders. Hieronder vind je allerlei lunges; om de heupen te openen, de bovenbenen te strekken, en zelfs te werken aan je achteroverbuigingen!

Anjaneyasana

Lunge op kracht, beginners

Lunge op kracht, gevorderd

Lunge beginners

Lunge op kracht, beginners

Lunge op kracht, gevorderd

Lunge duif

Lunge quadriceps strekking

Lunge achteroverbuiging

Lunge tegen de muur 1

Lunge tegen de muur 2

Liggende lunge

Anjaneyasana variatie

Heupopeners & Lotushoudingen

Hieronder alle mogelijke variaties van Sukhasana, voorbereidende heupopeners voor de duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana) en de lotushouding!

Sukhasana (+vooroverbuiging)

Sukhasana gevorderd

Halve Sukhasana tegen de muur

Sukhasana twist

Halve Sukhasana liggend

Halve Sukhasana tegen de muur

Duifhouding beginners

Duifhouding: Stap 1

Duifhouding gevorderd: Stap 1, 2 & 3

Liggende duifhouding

Voor meer tekst en uitleg over deze voorbereidende stappen, en de volledige duifhouding, zie de blog: Hoe doe je de duif?

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

'Halve lotus' beginners

Lotushouding liggend

Padmasana

Trikonasana & Parsvakonasana

Deze pagina is nog onder constructie. Binnenkort worden er meer houdingen toegevoegd.