Yoga asana werkboek

Alignment & Sequencing

Alignment, ofwel uitlijning in een yogahouding, is ontzettend belangrijk. Heb je wel eens vastgezeten in een houding, of het gevoel gehad dat je niet verder kwam, ook al oefende je veel? Of pijn gehad tijdens of na het oefenen, zonder te weten waarom, zonder oplossing? Krijg je wel eens vragen van jouw studenten, over houdingen of pijnklachten, waar je geen antwoord op hebt? 

Al deze vragen kun je beantwoorden als je kennis hebt over de alignment van de houdingen. Dit versterkt jouw lesgeven, jouw eigen beoefening, het lichaamsbewustzijn én voorkomt of geneest blessures.

In het werkboek leer je de belangrijkste punten van alignment, die elke student / docent zou moeten weten! Daarbij leer je in het werkboek bovendien ook over de effecten van de houdingen, én hoe je een goede yogales in elkaar zet. 

wat is yoga alignment

Inhoud van het werkboek

Deel 1: Alignment

In het eerste deel van het werkboek leer je alles over de alignment en anatomie van de yogahoudingen. Alignment in de yoga betekent dat je het lichaam uitlijnt: alignment principes zijn regels die ervoor zorgen dat een houding juist uitgevoerd wordt, veilig is, energetisch klopt en zo een positief effect uitoefent.

Om de stof goed op te kunnen nemen wordt de tekst telkens afgewisseld met verschillende vragen. Elk van de hoofdstukken sluit bovendien af met een reflectieopdracht, zodat je de kennis van de houdingen helemaal eigen kunt maken. 

Hst 1: Strekken van de benen (hamstrings en quadriceps).
Hst 2: De techniek van de vooroverbuiging.
Hst 3: Het heupgebied, externe rotatie en het ‘openen’ van de heupen.
Hst 4: De anatomie van de rug en de techniek van twistings, zijopeners en achteroverbuigingen.
Hst 5: De schouders, bewegingen van de schouderbladen; kracht en flexibiliteit.

yoga anatomie van de rug

Alle alignment in het werkboek wordt onderbouwd en uitgelegd met behulp van anatomie. Je leert de belangrijkste spieren en gewrichten kennen, die je kunt inzetten voor het verbeteren van je yogahoudingen.

Deel 2: Sequencing

Het tweede deel van het werkboek gaat over sequencing, ofwel de volgorde van de yogahoudingen in een serie. Hier zijn geen vaste regels voor, maar we bespreken wel een aantal duidelijke richtlijnen die je kunnen helpen bij het maken van een yogales of persoonlijke yogaserie.

Wat zijn de effecten van de yogahoudingen? En hoe zet je deze kennis in bij het maken van yogaseries? Wat heeft jouw lichaam nodig? Hoe kun je het beste series maken voor jezelf? Al deze vragen proberen we in hoofdstuk 1 en 2 te beantwoorden!

yoga duifhouding

In hoofdstuk 3 gaan we yogaseries maken op basis van eindhoudingen. Door deze houdingen op te breken in stappen, spiergroepen en alignment principes, kun je voor elke houding een plan en dus series maken. In dit werkboek doen we dit voor 3 mooie voorbeeldhoudingen: de lotus, de spagaat en de duif. 

Download Gratis Voorbeeld

Neem alvast een kijkje in het werkboek en test je kennis over de alignment en sequencing van de yogahoudingen!

» Je gaat ermee akkoord ook tips en andere informatie per mail te ontvangen.

 

Waarom is Alignment belangrijk?

Vooruitgang in de houdingen

In sommige stromingen van yoga is er heel weinig aandacht voor alignment en de techniek van de houding. Zelf heb ik daar heel veel aandacht voor. In mijn live lessen liep ik dan ook continue rond om mensen te corrigeren en op die manier vooruit te helpen. In mijn online lessen doe ik dat door de houding zo goed mogelijk in te spreken en aandacht te geven aan acties in de houding. Want wanneer je een houding goed uitvoert, dan vorder je daar ook veel sneller in.

Mijn yoga-weg
Zelf heb ik veel geluk gehad op mijn yoga-weg wat betreft de alignment. Een van mijn eerste docenten was een strenge Iyengar Yoga docente, die een cursus aanbood op de universiteit waar ik toen studeerde. Misschien ben je bekend met de Iyengar Yoga methode, zo niet – in deze stroming is alignment bijna heilig. Er is enorm veel aandacht voor elk klein detail van de houding. Ook worden er props (yoga hulpmiddelen) gebruikt om de houdingen nog beter te kunnen doen.

De lessen waren echt heel goed, maar na een tijdje begon het gebruik van de props me te storen. Een groot deel van de lestijd ging op aan het sjouwen met hulpmiddelen, en de overmatige aandacht voor elk detail en de constante herhaling van elke houding begon me te irriteren. Ik wilde vooruit!

Dit is de reden waarom ik voor een Hatha Yoga opleiding heb gekozen, niet voor een Iyengar opleiding. En, niet zomaar een opleiding, maar een hele intensieve vorm van Hatha Yoga. De focus lag hier vooral op het doen doen doen van de houdingen; er was weinig tot geen aandacht voor alignment. Zelf vond ik dit toen helemaal fantastisch, maar ik merkte bij de andere studenten dat zij regelmatig vastliepen, terwijl ik door mijn kennis van de techniek juist sneller vooruit ging.

Één centimeter kan namelijk al een heel groot verschil maken in een houding. Wanneer je weet hoe je je bovenbenen uitdraait, kom je veel dieper in heupopeners. Wanneer je de acties van de schouderbladen kent, zijn houdingen als de hoofdstand en achteroverbuigingen ineens veel makkelijker. Enzovoorts!

Nodig bij het lesgeven

trianga mukha eka pada paschimottanasana

Ik zal het nooit vergeten; in een van mijn allereerste grote groepslessen op een nieuwe sportschool stond ik met mijn mond vol tanden. Ik had met veel enthousiasme net Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana voorgedaan (de foto hierboven), en misschien één of twee van de 20 studenten konden hun knie op deze manier buigen. Euhhhmm ok volgende houding!

Dit is maar één voorbeeld, maar mijn eerste jaren lesgeven zat vol met momenten zoals deze. Daarnaast kreeg ik met regelmaat vragen waar ik geen antwoord op had. Dat betekende voor mij teruggaan naar de basis, waarin ik alle houdingen voor mezelf opbrak in voorbereidende houdingen. Want wat heb je in de bovenstaande houding nodig? Lengte in de hamstrings, lengte in de bovenbenen en het vermogen om de knie diep te kunnen buigen. Dus hier werkte ik aan met mijn studenten. En wanneer iemand pijn had in de knie, wist ik dat dit kwam doordat het bovenbeen ingedraaid is, waardoor er een draaiing ontstaat in de binnenknie. Om dit op te lossen liet ik ze op een blok zitten, waardoor ze hun bovenbeen wel recht konden houden. Wanneer er genoeg ruimte was in de heup, kon het blok weer weggelaten worden.

Nog geen half jaar later kreeg ik bijna iedereen van de groep in deze houding. En daar was ik best een beetje trots op!

Hopelijk laat ik met deze voorbeelden goed zien wat een immens voordeel het is wanneer je kennis hebt van de alignment van de houdingen. En hoe fijn het is om de houdingen op te kunnen delen in gebieden, zodat je heel gericht kunt werken (dit leer je in het 2e deel van het werkboek, de sequencing).

Bewustwording van het lichaam

Zoals gezegd is er in redelijk wat stromingen binnen de yoga weinig tot geen aandacht voor de techniek en alignment van de yogahoudingen. Kennis en techniek van de houdingen zijn daar ondergeschikt aan het motto: je moet vooral doen ‘wat goed voelt.’ Ik kan het hier niet minder mee eens zijn!

Ja, natuurlijk kunnen de yogahoudingen heel goed voelen, gelukkig maar! Maar alleen maar doen wat goed voelt, betekent dat je een groot deel van de pijnpunten en spanningsplekken in jouw lichaam negeert of overslaat. Yoga is dan niet langer een methode van bewustwording, maar een vorm van ontspanningstherapie.

Een tweede punt dat belangrijk is om te begrijpen is dat wat voor jou goed, natuurlijk of juist aanvoelt, soms helemaal niet goed, natuurlijk of juist is. Laat me proberen uit te leggen wat ik hiermee bedoel, aan de hand van twee voorbeelden.

Redelijk wat studenten hebben overstrekte knieën. Wanneer ik tegen deze studenten in een les zeg dat ze hun benen moeten strekken, zal het merendeel hun knieën te ver door strekken. Ze zijn niet in staat om het verschil te voelen tussen een gestrekt been, en een overstrekt been. Om hun benen op een goede manier te ‘strekken’ willen zij juist gaan stabiliseren, niet strekken. Dit betekent dat ze hun Quadriceps op zo’n manier willen leren gebruiken, zodat deze spiergroep de overstrekking afremt.  Aan dit nieuwe gevoel, van een recht been, in plaats van een overstrekt been, moeten ze vervolgens wennen, voordat dit het nieuwe natuurlijke gevoel kan worden.

Een tweede voorbeeld is van een van mijn studenten, die haar arm maar niet kon strekken in Parsvakonasana. Hoe vaak ik haar die aanwijzing ook gaf, ze bewoog haar arm dan wel, maar haar elleboog bleef gebogen. Ik was ervan overtuigd dat ze de mobiliteit had om haar arm gewoon te strekken, er moest dus iets anders zijn wat mis ging. Na haar nog een paar keer te hebben aangemoedigd, liet ik haar mijn gebogen arm zien. “Zo ziet jouw arm eruit.” Daar was ze helemaal verbaasd over. Ineens werd ze zich bewust van haar eigen arm, waardoor ze direct in staat was haar arm helemaal goed te strekken.

Dit lijkt misschien een simpel voorbeeld, maar als docent kom je dit continue tegen. Hoe meer gevorderd de student en de houdingen, hoe dieper deze bewustwording kan en moet gaan. Als ik de studenten in mijn les gewoon hun eigen gang zou laten gaan, niet zou corrigeren en zelfs aan zou moedigen om alleen te doen wat voor hen goed voelt, dan ontneem ik hen de kans om op deze manier bewust te worden van hun lichaam.

Een goede alignment is voor mij dus geen doel op zich, het dient een hoger doel. Iedere student heeft een ander niveau en heeft dus ook andere aanwijzingen nodig (zoals in het voorbeeld van de overstrekte knie). Daarbij kun je de houdingen zelf op veel verschillende manieren uitvoeren, er is geen ‘one size fits all’ als het gaat om de yogahoudingen. Probeer je lichaam dus ook niet te laten werken voor de houding, maar laat de houding werken voor jouw lichaam! Het proces van bewustwording is wat telt. Het gaat erom een bepaalde fijngevoeligheid te ontwikkelen die jou weer in contact brengt met jouw lichaam en hoe je je voelt.

In mijn werkboek over de alignment staan dus ook niet de houdingen centraal, maar jouw lichaam. Ik leer je de belangrijkste alignment principes, die je vervolgens toe kunt passen op alle houdingen!

Wanneer je bijvoorbeeld in hoofdstuk 1 van het werkboek geleerd hebt hoe je je benen goed strekt, kun je dit aan de hand van de voorbeelden op alle andere houdingen met gestrekte benen toepassen. Hetzelfde geldt voor de vooroverbuiging, de heupen, twistings, achteroverbuigingen, schouders, inversies en armbalans.

Yoga Asana Werkboek

Alignment & Sequencing van de yogahoudingen
26
95
  • Verzending elke maandag en donderdag.
  • Het werkboek past gewoon door de brievenbus.
  • Verzendkosten NL € 2,95 (gratis va € 35,-) BE € 5,95 (gratis va € 50,-)

Wat zeggen studenten?

“Dit boek is echt een aanvulling op de bestaande yoga literatuur. Deze keer niet een boek met foto’s van de diverse houdingen en daarbij een beschrijving maar meer diepgang over de techniek bij de houdingen. De zelfreflectie vragen zetten je serieus aan het denken hoe je zelf in een houding staat.

Verder geeft de sequencing je de mogelijkheid om op maat series te bedenken voor jezelf of voor een ander. Ik denk dat ik hier met regelmaat nog eens in blader om wat op te zoeken. Verder lijkt het me ook uitstekende lesstof voor in een yoga opleiding of een prima naslagwerk voor een yogadocent.”

Joris van Poppel

“Ondanks dat ik echt 0 anatomische kennis heb en ik het daarmee ook echt hele pittige kost vind, raakt het me gekoppeld aan de yoga wel echt enorm en heb ik voor mijn gevoel veel geleerd.

De zelfreflectie is echt top! Een hele mooie manier van voelen en ervaren. Bewustwording van hoe je zelf in de houding zit en van hoe je eigen lijf werkt en hoe je dit kunt laten werken. Theorie die meteen doorwerkt op de mat: Voelen, ervaren, doen!”

Noortje van Erp

groei in je yoga beoefening

Leer alles over de alignment van de yogahoudingen, het maken van yogaseries, en vergroot je anatomische kennis.

Werkboeken, online yogalessen,
cursussen & lesseries boeken.

info@lienekesyogacompany.nl

socials

© 2020 Lieneke’s Yoga Company