online yogalessen
Asana Program
Herken je dit? Je oefent regelmatig yoga, maar je komt toch niet echt vooruit. Of je merkte een lange tijd vooruitgang, maar je zit toch weer vast op een plateau. Uit eigen ervaring weet ik dat als je wilt groeien in je yogabeoefening, je dan niet zomaar iets wilt oefenen, maar dat je ‘stategisch’ wilt oefenen.
Het Asana Program is zo opgebouwd, dat je ook echt vooruitgaat! De keuze van de oefeningen speelt hierin een belangrijke rol, maar ook de aandacht die ik heb voor de techniek van de houdingen en de stapsgewijze opbouw in het niveau en de verschillende thema’s van de lessen.
Er is één reden waardoor ik zelf een hoog niveau heb kunnen bereiken in mijn yogabeoefening en dat is consequent oefenen aan een hele sterke basis. Deze basis creëer je met behulp van het Asana Program, op alle vlakken. Schouders, heupen, benen, balans, kracht en flexibiliteit; alle belangrijke onderdelen van de fysieke yogabeoefening komen aan bod.
Op het moment ben ik cursus aan het overzetten in blogvorm, zodat de cursus helemaal gratis toegankelijk wordt. De lessen zelf kun je al terugvinden op mijn YouTube kanaal.
De Yogalessen
Het Asana Program bestaat uit 36 yogalessen. De yogalessen zijn intensief, maar zeker geschikt voor beginners met een goede conditie.
De cursus volgt een structuur van 12 weken, waarin je telkens opbouwt naar een grotere flexibiliteit en kracht in de houdingen. Elk van de 12 weken heeft een eigen thema, zoals heupopeners, schouders, hamstrings en achteroverbuigingen. Ook werk je elke week naar een andere eindhouding toe. Aan het einde van de 12 weken heb je flinke vorderingen gemaakt in elk onderdeel van de Hatha Yoga. Je bent sterker, flexibeler, en kunt je beter ontspannen.
Elke week heeft een beginnersles, een intermediate les, en een korte les van gemengd niveau. Klik op de foto om direct naar de week te gaan.
Week 1: Baddha Konasana
In de eerste week beginnen we met heupopeners, specifiek voor de binnenbenen. We oefenen de spreidstand, spreidzit en natuurlijk Baddha Konasana.
Week 2: Ardha Matsyendrasana
De tweede week werken we aan twistings. We openen de buitenzijde van de heupen, de zij en de schouders, met als eindhouding deze mooie twisting, Ardha Matsyendrasana.
Week 3: Navasana
In week 3 is het tijd voor wat krachtopbouw, en maken we een begin met de buikspieren. Ook werken we aan de lengte in de hamstrings, voor de eindhouding Navasana.
Week 4: Padmasana
Het programma zou niet compleet zijn zonder de lotus, hier geven we aandacht aan in week 4. We gaan de buitenzijde van de heupen goed openen voor deze mooie zithouding.
Week 5: Hanumanasana
In week 5 verlengen we de hamstrings en de bovenbeen spieren. In de intermediatie les ga je de spagaat proberen, in de beginnersles blijft het bij de voorbereiding.
Week 6: Ustrasana
In de 6e week introduceren we de achteroverbuiging. We gaan de rug versterken en de schouders en de borst openen, met als eindhouding de kameel.
Week 7: Gomukhasana
Week 7 staat geheel in het thema van de schouders. We maken gebruik van de ruimte uit week 6, om de borst nog meer te openen. Gomukhasana is daarvoor de beste houding!
Week 8: Ardha Baddha Chandrasana
Vanaf week 8 worden de lessen aanzienlijk moeilijker. We nemen nu ook meer kracht en balans mee in de houdingen. Kun jij je been van de grond tillen in deze eindhouding?
Week 9: Bakasana
Bakasana is natuurlijk een fantastische armbalanshouding om te oefenen, deze kon niet ontbreken in het programma. We bouwen deze in de beginnersles heel rustig op.
Week 10: Sirsasana
Dan gaan we in week 10 voor het eerst oefenen met de hoofdstand. We nemen in deze lessen ook de buikspieren, hamstrings en de schouders mee. Los in de ruimte is het doel!
Week 11: Urdhva Dhanurasana
De laatste intensieve week is weer voor achteroverbuigingen, ditmaals voor Urdhva Dhanurasana. Kracht, schouders en bovenbenen, dit zijn intensieve en effectieve lessen.
Week 12: Halasana
Na al die werken intensief oefenen sluit je af met restoratieve, ontspannende yogalessen. Met behulp van props ondersteun je jezelf in de houdingen voor maximale ontspanning.
Over het programma
“Het online Asana program zorgt ervoor dat ik dus écht thuis oefen. Het programma is van hoge kwaliteit, helder en duidelijk en opbouwend opgesteld. Mooi hoe per week steeds een ander thema wordt belicht in een beginners, gevorderde en een verkorte versie, dit laatste is ideaal als je een keer wat minder tijd hebt maar toch wilt blijven oefenen. Je ‘groeit’ echt als het ware gedurende deze twaalf weken. Na de twaalf weken vind ik het zelf fijn om de thema’s door elkaar te husselen en steeds weer één te kiezen waar ik behoefte aan heb.
In de online lessen wordt je door Lieneke zeer vakkundig en nauwkeurig in de poses gesproken en je wordt ook echt gestimuleerd, ook als het wat moeilijker wordt blijf ik hierdoor – langer- in de pose.
Vooral de aandacht die Lieneke schenkt aan allerlei details wat betreft de lichaamshouding werkt heel goed bij mij, hierdoor word ik nog bewuster van mijn houding.
Maar het allerfijnste van het programma vind ik dat ik er tijdens de online sessie er helemaal ‘in zit’, het is net of Lieneke zelf les aan het geven is in real life, gewoon bij mij thuis…”
Monique Kampmann
Intensieve Hatha Yoga
De stijl van de lessen
De stijl van yoga waarin ik lesgeef is een combinatie van intensieve Hatha Yoga en Iyengar Yoga (met minimaal gebruik van props). Beide vormen van yoga zijn fysiek gericht, intensief, reinigend, aardend, en geven kracht, stabiliteit, flexibiliteit en openheid aan het lichaam.
De combinatie van Iyengar Yoga, met haar aandacht voor de alignment en techniek in de houdingen, met intensieve Hatha Yoga, waarin je vooral dóet, maakt dit een hele intensieve en effectieve vorm van yoga. De lessen zijn dynamisch, intensief en uitdagend, en hebben daardoor een diepe uitwerking. Tegelijkertijd zijn ze beheerst, goed opgebouwd, is er een goede balans tussen inspanning en ontspanning, en word je ondersteund waar nodig.
Wat zeggen studenten?
“Even een compliment voor de lessen, het is zo fijn om deze te doen, stap voor stap met goede uitleg en vaak op het juiste moment nog een aanwijzing. Het is net of Lieneke met een cameraatje kan zien wat nodig is. Dank je wel voor dit cadeau!”
De lessen op papier
Alle lessen in het Asana Program kun je printen om naast je mat te leggen, zodat je ook zonder video kunt oefenen. Je kunt deze los printen, maar je kunt ook het Asana Program Lesseries E-book aanschaffen.
“Wat betreft yoga in het algemeen in de westerse wereld, dat is er ook voor mannen als je het mij vraagt. En als je niet als (onervaren) man met 20 dames in de klas wilt staan dan is dit programma voor thuis op de buis een prima oplossing.
Verder is yoga voor alle leeftijden dus of je nu 5 bent of 85 schroom niet om eens wat nieuws te proberen. Het lespakket is veelzijdig en voor verschillende niveaus samengesteld. Uiteindelijk is het doel om de 12 eindhoudingen te kunnen uitvoeren, maar de weg er naartoe, met de vele variaties en tussen-houdingen, is alleen al de moeite waard. Je leert er je grenzen mee kennen, geduld te bewaren en te volharden om uiteindelijk de eindhouding te bereiken.
Ondertussen heb ik na veel oefenen de eindhoudingen onder de knie. Nu is dit pakket een goede basis om de opgebouwde flexibiliteit, kracht en balans op peil te houden. Ik maak hierbij ook graag gebruik van de hand-outs zodat ik in mijn eigen tempo kan oefenen.
Aangezien er in de yoga nog veel meer eindhoudingen zijn dan deze 12 hoop ik dat er nog een vervolg pakket komt, dan sta ik vooraan in de rij om het aan te schaffen.”
Joris van Poppel – Liempde
“Ben zo blij met dit programma! Het fijne is, je hoeft er de deur niet voor uit. Heb ik niet zoveel zin in een intensieve les, neem ik een beginnersles, heb ik niet veel tijd maar toch wat willen doen, dan neem ik de verkorte les. Ik neem de video mee naar m’n mat, maar hoef er niet naar te kijken. De stem van Lieneke is al voldoende. Ze legt heel rustig en duidelijk de houdingen uit zodat je in de flow van de les blijft.
Kortom een echte aanrader waar je absoluut geen spijt van krijgt.”
Annet Bijlsma – Engelen
“Ik heb een stressvolle kantoorbaan, waarbij ik de hele dag zit en veel verantwoording draag. Persoonlijk ben ik Lieneke dan ook erg dankbaar dat ik dankzij haar lessen zowel fysiek als mentaal even helemaal op kan laden, en zij mij inspireert om yoga te blijven beoefenen.
De lessen zijn vrij intensief, maar Lieneke motiveert je om door te gaan tot het einde. Daar eenmaal aangekomen is er nog een korte rustige afsluiting, en stap je vol energie van de mat af.”
Wesley Belzer – Den Bosch
Werkboeken, online yogalessen,
cursussen & lesseries boeken.
info@lienekesyogaacademy.nl
socials
© 2023 Lieneke’s Yoga Company