Les 5: De bodyscan
- Yoga met Lieneke
Tot nu toe hebben we geprobeerd de concentratie te vergroten met behulp van éénpuntige concentratie-oefeningen. In deze les gaan we de aandacht verdelen over het gehele lichaam. Dit is de Vipassana methode, ook wel eens een ‘bodyscan’ genoemd. We gaan in deze oefening het hele lichaam langs.
Waarom is dit een waardevolle methode? Wanneer je de aandacht slechts op één punt richt, wordt je blik letterlijk beperkt. In het lichaam is een schat aan informatie aanwezig, die deze methode ten zeerste benut. De fysieke pijntjes die je eerst wilde ‘negeren’, door je aandacht telkens weer terug te brengen naar de AUM-klank, of naar het tellen, ga je in deze methode observeren en uitpakken.
Het is redelijk makkelijk om grove pijn te observeren. Sterker nog, het is moeilijk om je hier niet bewust van te zijn. Het is vele malen moeilijker om subtielere sensaties in het lichaam te ervaren. Maar dat is natuurlijk precies waar we hier op uit zijn.
Er zijn zelfs plekken in het lichaam die je helemaal niet kunt voelen; blinde vlekken als het ware. Ook deze plekken bevatten heel veel informatie. De body-scan gaat je bewust maken van jouw lichaam, jouw energielichaam en jouw mentaal-emotionele lichaam. Met al deze sensaties hoef je overigens niets te doen, het enige wat je doet is observeren.
Dat is makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, want tijdens deze techniek word je gemakkelijk afgeleid. Dit is ook de reden waarom we deze techniek als laatste bespreken. Want je wilt eerst een mate van éénpuntige concentratie ontwikkelen, voordat je met succes het lichaam langs kan gaan in een body-scan.
Wat bedoel ik met ‘het lichaam langs gaan’? Dit betekent dat je stap voor stap elk deel van je lichaam probeert te voelen. Soms helpt het om te beginnen bij de huid, het contact dat je ervaart met je kleding bijvoorbeeld, of met koelere of warmere lucht. Daarna kun je proberen of je ook onderhuids kunt ervaren, je spierspanning, tintelingen, warm-koud sensaties, etc. Probeer je maximaal te concentreren en probeer dus niet alleen de grove sensaties, maar juist ook de meest subtiele sensaties te ervaren.
Meditatie 8
In deze laatste meditatie gaan we het hele lichaam langs. Zorg ervoor dat je comfortabel zit; in deze meditatie is het héél belangrijk dat je niet tussendoor beweegt. Volg de video of oefen deze techniek zelfstandig. Om jezelf voldoende tijd te geven voor een volledige bodyscan zet je de wekker voor 10 minuten. Sluit de ogen en adem een paar keer dieper in en uit. Breng de ademhaling dan terug naar een normaal ademritme.
We beginnen met éénpuntige concentratie. Richt de blik tussen de wenkbrauwen of richting het puntje van je neus. Blijf de ademhaling volgen terwijl je de ogen zo goed mogelijk stil houdt en ontspant.
Wanneer je je concentratie gevonden hebt breng je de aandacht omhoog, richting de kruin van het hoofd. Heel langzaam en rustig verplaats je de aandacht dan over het gehele hoofd, de haargrens, het voorhoofd, de ogen, de neus, de wangen, de oren, etc. Je kunt dit zo langzaam en aandachtig doen als je zelf wilt.
Ga dan van het gezicht naar de nek en de keel, de schouders, oksels, armen – misschien eerst de rechter arm, dan de linker arm (of alle twee tegelijk kan ook). Dan terug naar de schouders, laat je aandacht lopen over de borst, de ribbenkast, de buik, de zij.
Dan weer terug naar boven om te beginnen bij de schedelrand. Ga elke wervel zo goed mogelijk af en breng zo de aandacht via de rug naar beneden richting de heupen. Voel de bovenrug, de middenrug, de onderrug, de bilspieren, de rechter heup en de linker heup. Sla ook de schaamstreek niet over. Breng dan je aandacht naar beneden via het rechter been, het bovenbeen, de knie, de scheen, de kuit, de enkel, de hak, de voet en de tenen. Doe hetzelfde aan de linkerkant.
Wanneer er tijd over is, kun je ervoor kiezen om de body-scan helemaal opnieuw te starten. Misschien wil je weer beginnen bij de kruin, maar je kunt ook via de tenen via dezelfde weg terug naar boven.
Opdracht week 5
Was dit een fijne techniek voor jou? Dan kun je ervoor kiezen om voortaan met behulp van deze techniek te mediteren. Het is dan wel aan te raden om niet 5, maar 10 minuten te mediteren.
Blijf je liever bij de éénpuntige concentratie? Dan blijft de opdracht hetzelfde. Zet elke dag 5 minuten de wekker en mediteer met een techniek naar keuze, terwijl je zo stil mogelijk blijft zitten.
De yogales en de Pranayama oefening zijn ook deze week weer optioneel.