Kracht opbouwen in het bovenlichaam (met props!)

Yoga met Lieneke

Yoga is niet alleen flexibiliteit, maar vraagt ook om veel kracht. Ik weet nog dat ik in mijn eerste jaar yoga in een Iyengar yogales gevraagd werd mijn lichaam van de grond op te tillen in een lage plank (Chaturanga Dandasana). Ik kreeg mijn buik niet van de grond, hoe hard ik ook probeerde! Haha ik kan me de blik van de docente nog heel goed herinneren; zij kon het ook niet geloven.

Toen ik begon met yoga had ik totaal geen kracht in mijn armen, had ik nauwelijks buikspieren, bij balanshoudingen viel ik telkens om.. Flexibiliteit ging wel, maar planken.. Pfff. Ik vind ze nog steeds zwaar.

Een van de moeilijkste onderdelen van de yoga voor mij is precies dit, mijn eigen lichaamsgewicht van de grond tillen. En daar gaat deze blog over! Als een steuntje in de rug, of in dit geval onder de handen, heb ik in de foto’s voor deze blog yogablokken gebruikt. Deze geven je wat extra hoogte, zodat het makkelijker is om daadwerkelijk van de grond te komen!

De "L-sit"

De eerste houding is de “L-sit”. De truc in deze houding is om je te concentreren op de heupen, en deze omhoog en naar achteren te tillen, waarbij je de benen goed gestrekt houdt. Het is veel en veel zwaarder wanneer je simpelweg probeert om de benen op te tillen, zonder de heupen naar achteren te bewegen. Concentreer je daarom op het vooroverbuigen in de houding, en het tillen van de heupen. Ook al lijkt het in het begin onmogelijk; uiteindelijk komen de voeten ‘vanzelf’ los.

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, de vier-ledige staf-houding, ofwel de lage plank, is niet makkelijk om goed uit te voeren. Vaak zit er ergens een zwakke plek in de schouders, nemen de borstspieren het werk over van de rugspieren, en ontstaat er een scherpe pijn aan de voorzijde van de schouder. Oefen daarvoor eerst de positie van de schouders door blokken onder de heupen te plaatsen. Dit neemt de druk van de schouders af, waardoor jij kunt werken aan een goede alignment in de houding. Zie ook de blog “Schouders in de rug” voor meer uitleg over de acties van de armen en schouders in deze mooie houding.

Lolasana en Tolasana

Lolasana is voor mij de meest moeilijke/verschrikkelijke houding die er is 🙂 Je ziet dat ik zonder de blokken mijn tenen niet van de grond op had kunnen tillen. De ene dag lukte me dit wel, de andere dag helaas niet.

Het helpt niet dat ik lange benen heb, maar de echte reden waarom ik na jaren oefenen deze houding nog steeds niet goed beheerste is dat mijn bil- en buikspieren nog niet sterk genoeg zijn om mijn rug ronder te maken, en mijn benen dichter bij mijn borst te kunnen tillen.

Tolasana vind ik dan weer een fantastische houding, omdat ik me in deze houding wél goed van de grond kan tillen! Mijn benen in de lotus betekent dat ik veel minder kracht nodig heb om ze van de grond te tillen, en ik voel mijn bilspieren, buikspieren, bekkenbodem en schouders heel goed werken. Het blijft een zware houding, maar hier kan ik in ieder geval mijn flexibiliteit gebruiken om mijn gebrek aan kracht een beetje te compenseren 🙂

Velen van jullie kennen deze houding ook als Ut Plutihi, de laatste houding in de Ashtanga Yoga series, die traditioneel 10 volle (en langzame) ademhalingen vast wordt gehouden. En dit na 1,5 uur heel intensief geoefend te hebben! Hamish Hendry, een bekende Ashtanga Yoga docent, vertelde me dat je uiteindelijk bijna een minuut doet over één keer in- en uitademen. Tja. Verschil moet er zijn. Ik ben al blij als ik mijn billen één minuut van de grond kan houden.