Les 2: Een goede zithouding
- Yoga met Lieneke
Het is alweer tijd voor de tweede les, waarin we het gaan hebben over de zithouding. Maar voordat we hiermee aan de slag gaan, is het allereerst belangrijk dat je een fijne plek in je huis uitkiest, waar je altijd kunt gaan zitten. Dit kan op je yogamat zijn, of in een rustige hoek van je huis. Bij voorkeur zit je op de grond.
Nu, hoe ga je zitten. Net zoals de yogahoudingen, is de zithouding iets wat je wilt oefenen, en wat beter wordt hoe meer je het doet. We zijn niet meer gewend om op de grond te zitten, en veel mensen hebben stijve heupen, wat het zitten nog moeilijker maakt. Zelf heb ik er ook een aantal jaar over gedaan voordat ik één uur pijnvrij kon zitten. Om dit proces iets te versnellen zie je hieronder een yogales met daarin een aantal houdingen om de zithouding te verbeteren; heupopeners en houdingen voor de bovenrug.
Waarom is het nu zo belangrijk om rechtop te blijven zitten? Waarom kun je niet gaan liggen of in een comfortabele stoel gaan zitten? De reden hiervoor is dat meditatie de aandacht hoort te vergroten, en je niet naar een rust/slaaptoestand wilt gaan. Je wil je aandacht er juist bijhouden, niet laten wegzakken.
Tips voor een goede zithouding:
- Gebruik zoveel props (meditatiekussens, andere kussens, een meditatiebankje, etc.) als dat je nodig hebt. Ja, je bent aan het oefenen met zitten, maar dat betekent niet dat je het jezelf niet zo makkelijk mogelijk mag maken!
- Zorg ervoor dat je knieën op dezelfde hoogte of lager uitkomen dan de heupen. Ga dus zo nodig op een verhoging of kussen zitten. Wanneer de knieën namelijk hoger zijn dan de heupen, zakt de rug heel makkelijk in. Die energie om je rug recht te houden, kun je beter in de meditatie zelf stoppen.
- Ondersteun wanneer nodig ook de bovenbenen of de knieën, zodat je ook de liezen kunt ontspannen. Dit heeft ook weer een positief effect op de positie van de rug en je rust in de houding.
De positie van de handen vind ik niet super belangrijk; je kunt je handen in de schoot leggen, of laten rusten op de knieën. Op de afbeelding zie je een Mudra, ofwel een speciale handpositie. In deze positie heb ik mijn wijsvinger onder mijn duim, en zijn mijn drie andere vingers gestrekt.
In de yoga zeggen ze ook wel dat de duim symbool staat voor het universele, en de wijsvinger voor het individuele. Op deze manier verbind je dus de twee.
Deze Mudra kun je volgen, maar dat hoeft dus niet. Voel je hierin vooral vrij om te doen wat voor jou werkt!
Stil zitten
Wanneer je eenmaal een goede zithouding hebt gevonden, ga je stil zitten. Dit bedoel ik geheel letterlijk. Net zoals je in een meditatie wordt afgeleid door je gedachten en emoties, word je in je meditatie ook afgeleid door pijn of andere sensaties in het lichaam. Eigenlijk zijn deze twee dingen precies hetzelfde. Een bepaalde onrust in jou zorgt voor pijn in het lichaam. Door het lichaam vervolgens te bewegen verlicht je deze pijn, maar is ook de onrust weg. En hoe paradoxaal dat misschien mag klinken, dat is precies wat we niet willen. We willen de onrust juist ervaren!
En daarom gaan we dus stil zitten, zonder enige beweging. Op die manier kun je alles observeren wat er bij je omhoog komt, zowel fysiek als op mentaal-emotioneel gebied. In de volgende meditatie gaan we dit oefenen.
Meditatie 3
In de derde meditatie gaan we ervaren hoe het is om stil zitten, zonder enige beweging. 5 minuten zijn hiervoor net iets te kort, we gaan dus 10 minuten zitten. De techniek blijft hetzelfde als vorige week, concentreer je op de ogen en de ademhaling.
Zorg ervoor dat je heel comfortabel zit, dat je knieën kunnen zakken en je rug recht is. Zet de wekker voor 10 minuten. Sluit de ogen. We gaan nu proberen om 10 minuten, zonder enige onderbreking, zo stil mogelijk te blijven zitten. Uiteraard mag je wel gewoon ademen en slikken.. maar dat is dan ook het enige! Wanneer een arm gaat trillen of een been gaat slapen, hou dit dan ook niet tegen. Je mag niet ingrijpen in het lichaam (maar ook niet inzakken in de rug).
Probeer deze oefening zo serieus mogelijk te doen en echt echt écht niet te bewegen!
Ik ben heel benieuwd hoe dit gegaan is! Is het gelukt om 10 minuten zonder ook maar enige beweging te zitten? Kon je voelen dat dit een groot verschil maakt in je aandacht? Vond je het zwaar? Hoe dan ook, je hebt het heel goed gedaan!
Opdracht week 2
Deze week ga je weer elke dag 5 minuten mediteren, waarbij je trouw je tracker invult (vandaag heb je alweer gehad!). Gebruik nog steeds dezelfde techniek als vorige week, waarbij je deze week ook gaat werken aan je zithouding en je probeert telkens zo stil mogelijk te blijven zitten.
De yogales is optioneel. Deze kun je voor elke meditatie doen ter ondersteuning; de meditatie zelf blijft centraal en het belangrijkst. Wanneer je het leuk vindt om ook de yoga bij te houden (misschien niet alleen deze les, maar ook je eigen yogabeoefening of wekelijkse les), dan kun je hiervoor de yoga tracker gebruiken.