Hoe doe je de spreidstand?
- Yoga met Lieneke
Hoe doe je de spreidstand (Prasarita Padottanasana A)? In deze blog leer je de houding stap voor stap opbouwen, geef ik je een aantal voorbereidende oefeningen, en vervolgens ook de spreidstand variaties.
Stap 1
Zet de handen onder de schouders op de vingers. Maak de bovenrug hol en kijk naar voren/boven. De onderbuik blijft goed naar binnen.
Stap 2
Zet de handen onder de schouders plat op de grond, terwijl je de actie van de bovenrug hol maken goed vasthoudt.
Stap 3
Loop dan de handen naar achteren tussen de voeten. De polsen staan stevig op de grond en je zet af vanuit de handen. Blijf lengte maken in de rug.
Stap 4
Met de onderbuik goed naar binnen, buig je de ellebogen, en met de kracht van de armen hou je de lengte in de rug vast, terwijl je voorover buigt. Blijf naar beneden kijken, alsof je je kin op de grond wilt zetten.
Stap 5
De laatste stap is het plaatsen van het hoofd tussen de voeten. De afstand tussen de voeten moet precies kloppen; maak de afstand niet groter om toch het hoofd neer te kunnen zetten, maar blijf lengte maken in de rug.
Voorbereidende oefeningen
Zet je rechterhand aan de binnenkant van je rechtervoet, en buig je rechterknie. De arm drukt de knie licht naar buiten. Dit geeft een goede strekking aan de binnenkant van het linkerbeen.
Wanneer de eerste voorbereidende houding goed gaat, kun je deze houding proberen. Buig de rechterknie (rechterhak blijft op de grond) en draai de linkervoet op de hak, tenen naar het plafond. Probeer zo diep mogelijk te zakken met de heupen, en als het mogelijk is zelfs voorover te buigen in deze houding.
In de laatste voorbereidende oefening trek je jezelf naar een van beide benen. Wanneer je nog erg stijve hamstrings hebt, bestaat er de neiging om wel opzij te buigen, maar niet voorover te buigen. Probeer daarom eerst echt helemaal uit te hangen naar voren, en dan pas trek je jezelf richting het been.
Spreidstand variaties (A t/m D)
Prasarita Padottanasana A: In de eerste spreidstand zet je de handen tussen de voeten op de grond, en breng je het hoofd op de grond.
Prasarita Padottanasana B: In deze variatie houd je de handen in de heupen. Je kunt nu niet je handen gebruiken om lengte in de rug te maken, waardoor het een stuk lastiger is om je hoofd op de grond te plaatsen. Wel houd je in deze variant de schouders goed open door de ellebogen op schouderbreedte te houden, wat zorgt voor extra lengte in de rug.
Prasarita Padottanasana C: Deze spreidstand is tegelijkertijd een goede schouderopener. Zodra je het hoofd neer kunt zetten kun je meer kracht zetten in de schouders, zodat je uiteindelijk ook de handen op de grond kunt brengen.
Prasarita Padottanasana D: In deze spreidstand pak je de grote tenen vast, en trek je jezelf in de houding. Deze houding is net iets dieper dan Prasarita Padottanasana A, en dat voel je in de rug en hamstrings. Let goed op de schouders en nek, houd de schouderbladen actief in de rug.
Maak de houding passief / restoratief
Tot slot kun je van de spreidstand ook een passieve houding maken, waarin je helemaal kunt ontspannen en loslaten. Dit doe je door ongeveer 15-20 cm van de muur te gaan staan, en de billen te laten ‘hangen’ tegen de muur. Leg je voorhoofd op een stoel (verhoog deze eventueel met een extra kussen als dat nodig is) en breng de armen langs de oren. Dit is een fantastische houding om lengte te maken in de rug en de schouders!
Maak kennis met de Academy
Download ook het gratis e-book met daarin tutorials van twee voorbeeldhoudingen, de spreidstand en de spreidzit. Leer de Sanskriet namen van deze houdingen, hun alignment en de belangrijkste anatomie. Maak de stof bovendien helemaal eigen met de bijbehorende opdrachten. Ook vind je in het e-book een yogales volledig voor de binnenbenen.
