Hoe doe je de spreidzit?
- Yoga met Lieneke
De spreidzit, Upavistha Konasana, is een van mijn favoriete houdingen om te oefenen. Het openen van de binnenbenen heeft voor mij een rustgevend effect, zoals ik dat bijna nergens anders in mijn lichaam vind. Hopelijk geldt – na een beetje oefening – voor jou hetzelfde!
Een goede opwarming
De beste houding om voor te bereiden op de spreidzit is natuurlijk de spreidstand. Lees meer over deze mooie staande houding in de blog: Hoe doe je de spreidstand?
Dit is een complete yogales voor de spreidzit (en de spreidstand) voor beginners, zodat je direct aan de slag kunt. Deze les kun je ook downloaden als print-out.
Beginnen met de spreidzit
Laten we beginnen bij het begin. Want wat kun je doen, als je helemaal niets voelt in de binnenbenen, en ‘vastloopt’ in de houding? Voor veel mensen geldt, wanneer ze beginnen met de spreidzit, dat ze hun bekken niet naar voren kunnen kantelen. Hierdoor komt de strekking niet uit in de binnenbenen en wordt de onderrug bol, wat last kan veroorzaken. Wat kun je doen om dit tegen te gaan?
Het beste wat je kunt doen is leren rechtop zitten in de houding (dit geldt in principe voor alle zittende vooroverbuigingen) en de rug zoveel mogelijk recht maken. Wanneer dit teveel kracht vraagt van de armen en de rug, zou je zelfs met je rug tegen de muur aan kunnen gaan zitten.
Wat je ook kunt doen is de houding ‘halveren’, door een knie te buigen en je te concentreren op de strekking van één been tegelijk. Zorg er bij deze variatie wel voor dat je beide billen goed op de grond houdt.
Een laatste optie is om te gaan liggen op de grond met de benen (en heupen) tegen de muur. Dit geeft een hele goede strekking voor de binnenbenen, ook voor gevorderden. Wanneer het niet lukt om met gestrekte benen met de billen tegen de muur aan te liggen, betekent dit dat je vooral nog lengte in de hamstrings te kort komt. Probeer hier eerst aan te werken, voordat je verder gaat met de spreidzit.
Spreidzit variaties
De eerste variatie van de spreidzit is de spreidzit naar één been. Bovenstaande foto is de beginners optie. Om in de houding te komen draai je je bovenlichaam naar rechts, terwijl je de rug zo goed mogelijk recht houdt. Loop je handen zo dicht mogelijk richting de voet, maar blijf lengte maken in de rug, én beide benen druk je stevig in de grond. Probeer je linker zitbot niet van de grond te tillen.
Pak dan met je linker hand de buitenzijde van de rechter voet vast, maak nog eens de rug lang, adem diep in, en buig dan voorover op de uitademing. Breng je gezicht richting je scheenbeen.
Een tweede variatie is de zijwaartse buiging in de spreidzit. Hier zie je de optie voor gevorderden, met de linker hand aan de binnenzijde van de voet, en de rechterhand aan de bovenzijde van de voet. Je pakt de voet pas vast wanneer je de elleboog op de grond kunt zetten, niet eerder (anders stagneert je vooruitgang).
Daarvoor zet je de hand aan de binnenzijde van het been of de enkel, en draai je het bovenlichaam zo goed mogelijk. Houd de arm aan de binnenzijde van het been, niet erboven, of erachter. Wanneer je goed zit, loop je de hand maximaal van je vandaan, en strek je je andere arm schuin omhoog weg voor een goede strekking in de zij.
De laatste variatie in deze blog is de spreidzit op kracht. Houd je handen net boven je tenen, en je bovenlichaam van de grond. Deze houding bleef maar voorbij komen in mijn opleiding, maar werd er tot mijn grote frustratie niet minder zwaar om! Vooral voor meer flexibele beoefenaars is dit een hele goede variatie om te doen. Kracht is immers net zo belangrijk als flexibiliteit.
Een beetje techniek
Misschien heb je wel eens een scherpe pijn ervaren aan de binnenzijde van de knie tijdens het doen van de spreidzit. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de positie van de voeten. Wanneer je deze naar buiten laat vallen, ook al is het maar een halve centimeter, is er sprake van een lichte draaiing in de knie, en dat kan pijn doen.
Zorg er daarom altijd voor dat je tenen netjes omhoog wijzen, nooit naar buiten. Het is niet erg als ze iets mee naar binnen draaien wanneer je voorover buigt, zolang je..
..er maar voor zorgt dat je zitbotten op de vloer blijven. Hopelijk kun je op de bovenstaande foto zien dat mijn zitbotten optillen, terwijl ik inzak in de liezen. Dit geeft zowel kans op de hamstring aanhechting blessure, als pijn in de lies.
Werk dus niet alleen aan flexibiliteit in de spreidzit, maar ook aan stabiliteit, door je benen goed in de grond te duwen en de onderbuik diep naar binnen te brengen. Ook kun je de handen gebruiken om mee terug af te zetten, zoals ik doe op de foto. Leer meer over deze techniek in het alignment & sequencing werkboek.
Geduld wordt beloond
De spreidzit is een houding waarin je vooral veel tijd wilt doorbrengen. Vooral in de eerste jaren van mijn oefenen kon ik tientallen minuten per dag in deze houding doorbrengen. Ook is deze houding een goed idee voor ‘s avonds, met een leuke film op de achtergrond 🙂
Een andere manier om meer tijd door te brengen in de spreidzit is door deze passief te maken. Zelf vind ik het heerlijk om een bolster in de lengte voor mijn buik te plaatsen, zodat ik volledig kan ontspannen en me over kan geven in de houding.
Maak kennis met de Academy
Download ook het gratis e-book met daarin tutorials van twee houdingen, de spreidstand en de spreidzit. Leer de Sanskriet namen van deze houdingen, hun alignment en de belangrijkste anatomie. Maak de stof bovendien helemaal eigen met de bijbehorende opdrachten. Ook vind je in het e-book een yogales volledig voor de binnenbenen.
