Hoe doe je Halasana (de ploeg)?
- Yoga met Lieneke
Halasana, de ploeg, lijkt niet zo’n moeilijke houding, maar er komt bedrieglijk veel bij kijken. In deze blog bespreek ik hoe je de houding het beste kunt aanpakken als je net begint en geef ik je oefeningen om de schouders voor te bereiden.
Beginnen met Halasana
Halasana kan behoorlijk wat druk zetten op de nek wanneer de oefening nieuw is voor jou (of voor jouw studenten). Het is daarom verstandig om de druk op de nek langzaam op te voeren. Een goede manier om te testen of je klaar bent voor de houding is door de armen boven het hoofd te houden wanneer je in de houding komt.
Dit geeft net een ander zwaartepunt in de houding waardoor er meer gewicht op de schouders rust, en minder op het hoofd. Ook kun je nu in alle rust aan een aantal dingen werken.
1. Houd de rug zo recht mogelijk. Het moet voelen alsof je een holle rug maakt – dan is de rug waarschijnlijk net recht!
2. Druk de schouders in de grond terwijl je de nek zelf ontspannen houdt.
3. Houd de nekwervels van de grond. De nek drukt nooit plat op de grond. Alleen het achterhoofd en de schouders zijn op de grond. NB: Dit is de theorie. In praktijk zal je onderste nekwervel vaak wel op de grond drukken. Ik heb zelfs een tijdje een eeltplek gehad daar. Dit kan verder geen kwaad, zolang je maar blijft werken aan de positie van de schouders.
Halasana en de hamstrings
Hierboven ging ik er vanuit dat jouw hamstrings lang genoeg waren om de tenen op de grond te kunnen zetten – met een rechte rug uiteraard. Wanneer dit niet het geval is kun je meerdere dingen doen:
1. Werken aan lengte in de hamstrings (en rug) met andere oefeningen.
2. Blokken of een stoel onder de voeten leggen wanneer je de houding actief oefent.
3. Een stoel onder de bovenbenen wanneer je de houding passief oefent (zie foto). Overigens raad ik dit pas aan wanneer je wat meer gevorderd bent in je beoefening. Deze houding opent namelijk de rug, schouders en nek erg goed. Je kunt deze houding doen ter ontspanning in een normale beoefening, of gebruiken wanneer je bijvoorbeeld last hebt van een hamstring blessure.
Heb je het wel eens benauwd in de ploeg? Dan is jouw rug waarschijnlijk niet recht in de houding en zak je wat in in de borst. Oefen dan ook met wat verhoging onder de voeten of benen en werk aan het recht maken van de rug.
De schouders klaarmaken voor Halasana
De eerste en een van de beste houdingen om voor te bereiden op Halasana is deze variant van Uttanasana. Strengel de vingers ineen en strek de armen richting de grond. houd hierbij de schouderbladen in de rug en de nek ontspannen.
Deze houding opent de voorzijde van de schouders, de bovenarmen en uiteraard ook de hamstrings en de rug. Precies alles wat we nodig hebben voor Halasana!
De tweede houding die je kunt oefenen ter voorbereiding is een variant van de brug. Hier heb ik mijn handen onder mijn voeten, maar je kunt ook de vingers in elkaar pakken en de armen op de grond strekken, óf de enkels vastpakken als je deze flexibiliteit hebt.
Deze houding brengt de bovenrug in de juiste positie voor de ploeg. Oefen in deze houding met het drukken van de armen en schouders in de grond. Zorg ervoor dat er niet teveel gewicht op het hoofd komt en dat de nek niet plat op de grond drukt. Tot slot een laatste punt om op te letten. Houd de keel zacht. Wanneer je dit doet ga je merken waar je allemaal onnodig aanspant!
De houding die uiteraard niet kon ontbreken in dit rijtje is de schouderstand, ofwel Salamba Sarvangasana. De positie van de schouders, nek en het hoofd hebben we al besproken, dus hier wil ik het vooral hebben over de actie van de armen.
Laat de ellebogen niet naar buiten bewegen, deze houd je in lijn met de schouders. Wanneer je ellebogen niet stabiel blijven betekent dit dat je nog niet genoeg ruimte hebt in de bovenrug. Oefen hiervoor eerst de twee bovenstaande oefeningen.
Dan de positie van de handen, deze zijn zo laag mogelijk richting de grond, ofwel zo hoog mogelijk in de rug. Rol hiervoor de schoudertoppen echt in de rug, dit geeft maximale strekking bij de nek. Houd de handen plat en laat de vingers zo veel mogelijk naar boven wijzen.
Oefen deze armpositie ook eerst uitgebreid in Halasana zelf, voordat je de vingers in elkaar pakt en de armen uitstrekt.
Setubandha Sarvangasana, de laatste houding die ik bespreek, is voor gevorderden. Dit is de volledige houding van de brug die je zojuist gezien hebt.
Op de foto kun je goed zien dat het meeste gewicht op mijn bovenarmen rust. Door de druk van mijn rug in mijn handen opent de bovenrug maximaal en wordt niet alleen de nek maar ook de schouderrand geopend.
Oefen deze houding in stappen. Eerst wil je de brug en de schouderstand heel goed beheersen. Vervolgens ga je de handen onder de heupen zetten en vanuit Halasana overslaan in de brug.
Zet dan de handen telkens iets hoger in de rug. Let op: Deze houding kan een diepe strekking geven in de polsen en de vingers. Uiteindelijk, wanneer je handen heel hoog staan in de rug heb je hier geen last meer van. Maar wanneer de handen lager staan is het verstandig om de vingers naar buiten te draaien, om onnodige druk op de handen te voorkomen.
Laatste tips voor Halasana
Wanneer je al deze stappen gehad hebt, de hamstrings, rug, bovenrug, schouders, nek en armen genoeg lengte hebben, dan pas kan de houding voor jou gaan werken. Strekking voelen in de houding is iets heel anders dan het effect van de houding. En dat is een diepe ontspanning.
Naast flexibiliteit wil je bovendien ook werken aan kracht en stabiliteit in de houding. Twee punten waar je op wilt letten: Blijf de knieën strekken door de bovenbenen naar het plafond te duwen. Dit is ontzettend zwaar in het begin, maar niet opgeven! Het tweede punt is het blijven werken aan een rechte rug, blijf het gevoel creëren alsof je een holle rug maakt.
Heel veel succes met oefenen!
© 2024 Lieneke’s Yoga Company