Armbalans, hoe doe je dat?
- Yoga met Lieneke
Armbalans, hoe doe je dat? Waar begin je? Laat ik je eerst vertellen, waar ik begonnen ben. In een van mijn eerste Iyengar Yoga lessen lagen we op de buik en moesten we onszelf optillen in Chaturanga Dandasana. En ik kreeg mezelf niet van de grond! Ik zal de blik van de docent nooit meer vergeten. Ben jij zoals ik, en is een gewone plank nog zwaar? Dan wil je daar beginnen. Ook wil je de hondhouding langer vast gaan houden, hiermee bouw je heel veel kracht op in de armen.
Daarna wil je gaan werken aan een goede en stabiele hoofdstand, waar je een aantal minuten in kan staan. Dit versterkt de schouders, armen, maar ook de buikspieren. Ook wen je hierin alvast dat je lichaam van de grond is en overwin je de angst van het vallen!
Wie niet sterk is moet slim zijn
Ben jij van nature heel sterk, dan ligt de uitdaging voor armbalans vooral bij flexibiliteit. Om op je armen te balanceren moet je immers eerst je knieën bij je oksels kunnen brengen. Ben jij net zoals ik, dan wil je eerst een goed fundament voor jezelf bouwen voordat je gaat proberen om al je gewicht op je bovenarmen te balanceren. Maar yoga werkt gelukkig niet alleen door middel van kracht en flexibiliteit. Een groot gedeelte van het leren beheersen van houdingen is het toepassen van de juiste techniek. Als jij weet welke spieren je moet inzetten en hoe je de houding het beste opbouwt, dan worden ze ineens veel en veel lichter. Want wie niet sterk is, moet slim zijn! Wie niet flexibel is.. die moet leren loslaten en ontspannen én heel veel oefenen!
Allereerst wil je natuurlijk veel aandacht geven aan de juiste alignment van de schouders. Daar heb ik al veel over geschreven dus dat ga ik hier niet herhalen. In deze blog ga ik je een aantal heel verschillende armbalans houdingen laten zien, waarbij ik voor elk van de houdingen beschrijf waar je op kunt letten om (sneller) vooruit te gaan. Pincha Mayurasana en de handstand bespreek ik hier niet, daar heb ik aparte blogs voor.
Tolasana
In Tolasana til je het lichaam volledig van de grond tussen de armen. Dit is een goede houding om te oefenen ter voorbereiding op Lolasana. De benen in de lotus maakt het onderlichaam namelijk veel lichter om van de grond te tillen!
Flexibiliteit. Uiteraard moeten de heupen open genoeg zijn om de benen in de lotus te kunnen leggen. Daarnaast wil je ook voorover kunnen buigen. Ik til hier mijn heupen niet alleen omhoog, maar ook naar achteren. Die ruimte moet er natuurlijk wel zijn.
Kracht. In deze foto gebruik ik twee hulpmiddelen om mezelf beter van de grond te kunnen tillen. De blokken geven mij meer hoogte en als je goed kijkt zie je dat ik mijn voeten achter mijn bovenarmen haak. Op deze manier kost het me veel minder kracht om mezelf omhoog te houden, maar kan ik toch oefenen met het activeren van de armen, schouders en onderbuik. Focus je op de heupen, til deze omhoog en naar achteren en breng daarbij de onderbuik zo diep mogelijk naar binnen.
Deze tweede armbalans is geen officiële houding, maar is een hele goede tussenstap voor veel andere armbalans. Zit op de grond en haak één been om je bovenarm, ruim boven de elleboog. Til vanuit hier de heupen van de grond.
Flexibiliteit. Oefen heupeners om het been zo hoog mogelijk op de arm te kunnen plaatsen. Sukhasana en Marichyasana A zou ik hier aanraden.
Kracht. Het gaat misschien wel lukken om de heupen van de grond te tillen, maar dan het been nog! De truc is om je niet te concentreren op het tillen van het been zelf (hierdoor krijg je alleen maar kramp), maar op het tillen van de heupen. Laat het been dat op de arm rust niet hangen maar gebruik die om de heupen te tillen. De heupen moeten omhoog én naar achteren. Buig eventueel wat naar voren om deze beweging makkelijker te maken.
Tittibhasana
Tittibhasana is een goede derde armbalans houding om te bespreken, omdat dit een relatief lichte houding is. De benen rusten op de bovenarmen en het is een spel van de benen op de juiste positie houden, terwijl de armen genoeg tegendruk geven.
Flexibiliteit. Je kunt jezelf ook hoog op de armen tillen in deze houding (zie foto hieronder). Dat maakt de houding een stuk makkelijker wanneer je minder flexibel bent in de hamstrings. Om de houding met de heupen uit te kunnen voeren, wil je Kurmasana lange tijd oefenen.
Kracht. Is Kurmasana geen probleem, dan kun je in deze houding gaan werken aan kracht. Til je benen van de grond, terwijl je borst, kin en armen op de grond blijven. Span de binnenbenen aan, en zorg ervoor dat de benen niet naar buiten glijden! Dit is het grootste struikelpunt voor de meeste mensen in Tittibhasana, de binnenbenen. Of ze zetten te weinig kracht in de benen waardoor de benen van de armen afglijden, of ze zetten te weinig kracht in de schouders waardoor het bovenlichaam instort onder druk van de binnenbenen. Druk de schouders naar achteren en naar buiten, terwijl je de heupen laat zakken en de binnenbenen zo goed mogelijk bij elkaar houdt.
Je kunt de heupen ook helemaal tillen en de rug rond maken. Dit kost meer kracht in de onderbuik, omdat je de heupen hier zo hoog mogelijk tilt. Maar ook in deze houding geldt dat je de benen zo dicht mogelijk bij het lihcaam wilt houden. Span de binnenbenen aan en strek de knieën!
Namen van de yoga houdingen
In deze blog gebruik ik de Sanskriet namen van de yogahoudingen. Zonder deze kennis is het lastig om een goed gesprek te kunnen voeren over yoga.
Leer de Sanskriet namen van 108 klassieke yogahoudingen in het Namen van de Asana’s werkboek. Ook oefen je hier met het het tekenen van de stick figures.
Urdhva Kukkutasana A
De volgende houding die we bespreken is Urdhva Kukkutasana A. De armbalans zelf is lichter dan Bakasana, maar wat deze houding vooral interessant maakt is hoe je erin komt.
Ik ga er vanuit dat je de hoofdstand beheerst. Om in deze houding te komen, begin je namelijk in een hoofstand, Sirsasana B. Je maakt dan een ‘tripod’ met je hoofd en je handen, brengt je benen in de lucht in de lotus, laat vanaf daar de benen zakken op de armen en tilt tot slot je hoofd van de grond.
Flexibiteit. Zonder het gebruik van je handen de benen in de lotus leggen, is de ultieme test voor de beheersing van de lotus. Oefen dit eerst in een schouderstand, voordat je dit in een hoofdstand gaat proberen!
Kracht. In deze houding gaat het meer om balans, dan om kracht. Want wanneer je je hoofd op probeert te tillen van de grond vanuit kracht, val je gegarandeerd naar achteren. Wat je in plaats daarvan wil doen is de knieën zo hoog mogelijk tegen de oksels plaatsen en vanuit dat punt de heupen iets laten zakken. Hang met de heupen iets naar achteren en zoek naar het kantelpunt. Wanneer je dit gevonden hebt tilt het hoofd bijna als vanzelf van de grond. Eenmaal in de houding mag je weer kracht gaan gebruiken. Til je rug zo hoog mogelijk op en zet alle kracht van je armen in om ze te strekken!
Galavasana
De laatste armbalans houding van deze blog is Galavasana. Deze houding is ontzettend zwaar, totdat je je balanspunt gevonden hebt. Deze kun je misschien een paar seconden vasthouden, waarna je hopelijk nog beheerst – zonder in te storten – uit de houding kan komen.
Flexibiliteit. Wanneer je de eerste stappen van de duif redelijk beheerst, kom je in Galavasana een heel eind. Je kunt ervoor kiezen om deze houding vanuit de hoofdstand op te bouwen, zoals de vorige houding, maar je kunt ook vanuit staand de voet achter de bovenarm haken, ‘afzetten’ ofwel het gewicht naar voren brengen en het achterste been te tillen. Het belangrijkste punt is de voet. Vooral als je niet heel flexibel bent in de heupen, draait de voet naar binnen en dus van de bovenarm af. Haak dus de tenen actief achter de bovenarm, zodat je deze beweging tegengaat.
Kracht. Je gaat instorten, de eerste dertig keer. Gegarandeerd. Oefen Bakasana totdat deze licht aanvoelt en kom dan terug naar deze houding. Je moet de armen in een licht gebogen positie vast kunnen houden, voordat je deze houding kunt gaan oefenen. Wanneer je zover bent, wil ik je aanraden om deze vanuit de hoofdstand te oefenen. Je achterste been kun je dan al tillen, vóórdat je het hoofd optilt. Dit maakt het makkelijker je balanspunt te vinden. Dat je in het begin nog met je bovenlichaam op je bovenbeen rust/hangt, is niet zo erg. maar probeer door met het gebogen been tegen de armen te duwen los te komen met het bovenlichaam los te komen.
