Anatomie van de schouders + oefeningen

Yoga met Lieneke

In deze blog geef ik je 8 oefeningen om de schouders goed te openen. Van deze 8 losse oefeningen heb ik een yogales gemaakt, en deze kun je downloaden als oefenserie voor thuis. Meer lesseries vind je in het Hatha Yoga Lesseries Boek.

Yoga oefeningen voor de schouders zijn effectief, en erg fijn, maar het is misschien nog fijner om te weten wáárom je bepaalde oefeningen doet. Met deze kennis kun je zelf je oefeningen kiezen op basis van wat jij nodig hebt. Want welke oefeningen kun je doen om spanning achter het schouderblad aan te pakken? En welke spieren wil je versterken voor een betere lichaamshouding? In deze blog probeer ik antwoord te geven op deze vragen, maar eerst bespreken we de spieren die verantwoordelijk zijn voor beweging (en spanning) in de schouders.

De spieren rondom het schouderblad

Onderstaande 4 spieren zijn belangrijke bewegers van het schouderblad. De functies van deze spieren in het kort:

Trapezius. Het bovenste deel van de Trapezius tilt het schouderblad op, het onderste deel van de Trapezius trekt het schouderblad naar beneden. Ook trekt de Trapezius het schouderblad richting de ruggengraat.
Levator Scapulae. Deze spier tilt het schouderblad op. Veel mensen ervaren spanning in deze spier, veroorzaakt door een verkeerde lichaamshouding.
Rhomboids. De Rhomboids bewegen de schouderbladen naar binnen, richting de ruggengraat.
Serratus Anterior. Deze spier beweegt de schouderbladen naar buiten en naar beneden. Een sterke Serratus Anterior is heel belangrijk om pijn en spanning in de nek en schouders tegen te gaan.

Meer anatomie? Zie ook het werkboek Alignment & Sequencing.

Spanning achter de schouderbladen

In de volgende drie oefeningen bewegen de schouderbladen naar buiten (protractie). Hierdoor worden de Rhomboids en de Trapezius opgerekt, en in mindere mate ook de Levator Scapula. De oefeningen helpen met spanning aan de binnenzijde van het schouderblad.

1. Garudasana armen

In de armpositie van de adelaarhouding worden de schouderbladen maximaal naar buiten getrokken. Let in deze houding goed op dat je de schouders niet teveel optilt maar zo goed mogelijk in de rug houdt. Garudasana is een hele goede houding om spanning uit de Rhomboids mee op te lossen.

2. Kathouding met een twist

3. Gekruiste armen

Liggend op de buik worden de armen in lijn met de schouders uitgestrekt. Hoewel je deze houding vooral voelt in de armen, gaan ook hier de schouderbladen naar buiten en worden de Trapezius en Rhomboids opgerekt.

Verbeter de lichaamshouding

Oefeningen waarin de schouderbladen naar buiten gaan, verlichten spanning achter de schouderbladen, maar ze helpen niet met een betere lichaamshouding.

Zoals je kunt zien bewegen de armen en schouders naar voren wanneer de schouderbladen naar buiten gaan, maar je wil ze juist naar binnen (naar elkaar toe) bewegen om de lichaamshouding te verbeteren. Je wil de trapezius (middelste deel) en de rhomboids hiervoor niet oprekken, maar juist versterken!

In de volgende twee oefeningen bewegen de schouderbladen naar elkaar toe, en worden de borstspieren opgerekt. Je kunt deze oefeningen dus gebruiken om ‘ingezakte’ schouders te corrigeren.

4. Open de borstspieren

5. Uttanasana voor de schouders

Een belangrijke kanttekening bij deze houdingen is dat het erg makkelijk is om de schouderbladen op te tillen (dan kun je ineens verder draaien in houding 1, en de armen dieper naar beneden brengen in houding 2). Maar dit is absoluut niet de bedoeling! Wanneer je je schouderbladen optilt met de Levator Scapulae veroorzaakt dit spanning in de nek, en soms ook een pijnpunt aan de voorzijde van de schoudertop. Activeer in plaats daarvan juist de Serratus Anterior en het onderste deel van de Trapezius. Deze spieren houden de schouderbladen in de rug.

Verbeter de lichaamshouding 2

Er is nog een tweede manier om te werken aan een goede lichaamshouding, en dat is achteroverbuigen en/of de schouders openen door de armen omhoog weg te strekken en de bovenrug naar binnen te brengen. Onderstaande twee schouderopeners doen precies dat, en zijn dus erg goed voor de bovenrug. Ze gaan een ronde rug tegen en rekken de schouders goed op:

6. De kat

Let er in de eerste houding (de kat) goed op dat je je ellebogen niet buigt, maar in lijn met de schouders volledig strekt. Wanneer je je ellebogen buigt draaien namelijk ook de armen mee in. Dit activeert de Levator Scapulae, en veroorzaakt spanning in de nek. (Lees meer over dit principe in het werkboek Alignment & Sequencing).

Ervaar je een stekende pijn op de schoudertop in deze houdingen? Dit betekent dat de bovenarm niet goed genoeg is uitgedraaid. Meer informatie hierover vind je in de blog Yoga voor de schouders.

7. Uttanasana met een stoel

In de tweede houding is het makkelijker om de bovenarmen uitgedraaid te houden, doordat de armen gebogen zijn, en het blok de armen helpt om op schouderbreedte te blijven. Maar ook in deze houding wil je erop letten dat je je Serratus Anterior goed aanspant, om de schouders in de rug te houden. Meer informatie over deze beweging vind je in het Alignment & Sequencing werkboek.

Interne rotatie van de bovenarm

De laatste oefening voor de schouders is Gomukhasana. Dit is een fantastische oefening voor de schouders, en kan daarom niet missen in deze blog. Maar er zit ook een nadeel aan deze houding, en dat is dat er wat techniek bij komt kijken. De interne rotatie van de onderste arm kan namelijk erg pijnlijk zijn wanneer je strakke schouders hebt. Wat kun je doen tegen deze pijn?

Allereerst wil je de arm goed in de schouderkop houden. Wanneer je de arm letterlijk uit de kom tilt door de arm op te tillen wanneer je deze indraait (achter de rug brengt), ontstaat er een knelling en dus een scherpe pijn aan de voorzijde van de schouder. Trek daarom het schouderblad actief terug in de rug met de Rhomboids, het onderste deel van de Trapezius en de Serratus Anterior.

Hoe weet je wanneer de beweging goed is? De elleboog wijst nu recht naar beneden, en niet naar achteren. Ook komt het schouderblad niet los van de rug (dit noem je “gevleugelde schouderbladen”). Welke spier zorgt er specifiek voor dat het schouderblad in de rug blijft in deze houding? De Rhomboids natuurlijk!

De bovenste arm is correct wanneer
a) de elleboog recht omhoog wijst (niet naar buiten/binnen/voren);
b) de bovenarm goed is uitgedraaid;
c) het schouderblad niet optilt en de nekspieren ontspannen zijn.

Zoals ik al aangaf, een ingewikkelde houding om goed te doen, maar wanneer je deze goed doet – is deze fantastisch voor de schouders 🙂

Yogalessen voor de schouders

Anatomie en Alignment

In dit uitgebreide werkboek leer je alles over de techniek, alignment en anatomie van de yogahoudingen. Je leest de tekst, maakt de vragen, en past de kennis direct toe met behulp van zelfreflectie opdrachten. In deel 2 van het werkboek leer je over de effecten van de houdingen, ga je je eigen yogaseries maken en leer je eindhoudingen opdelen in haalbare stappen.