8 effectieve houdingen voor de bovenbenen
- Yoga met Lieneke
In deze blog gaan we het hebben over de bovenbenen, en hoe je deze het beste oprekt. We beginnen met wat anatomie. Want de belangrijkste spiergroep in het bovenbeen, de Quadriceps, die ga je voelen in de oefeningen!
Quadri-ceps betekent 4 koppig; de Quadriceps bestaat uit 4 spieren, die eindigen in één pees aan het onderbeen. In deze pees bevindt zich ook de knieschijf. Wanneer je docente in de les dus zegt “Til je knieschijven omhoog!” dan wil je dus deze spiergroep aanspannen.
De Quadriceps strekt het been door de voorzijde van het onderbeen naar voren te trekken; je rekt deze dus op door de knie te buigen. Daarnaast zie je dat één van de Quadriceps spieren aanhecht bij de heupen; wanneer we het been naar achteren strekken rekken we ook deze spier op.
Wanneer je de Quadriceps (voor het eerst) gaat oprekken, ga je merken dat deze strekking heel scherp is, vergeleken met de hamstrings bijvoorbeeld. Dit maakt dat dit gebied in verhouding in redelijk wat yogalessen en door studenten wordt overgeslagen, terwijl flexibiliteit in deze spiergroep juist heel belangrijk is. Naast dat het helpt bij allerlei heupopeners, zijn flexibele bovenbenen ook een must bij alle achteroverbuigingen en kunnen veel rugklachten hierdoor verlicht worden.
Genoeg redenen om te oefenen dus! Een tweede punt dat ik hier wil maken is dat er niet één houding voor de bovenbenen bestaat. Je wilt lengte in het hele bovenbeen, en sommige oefeningen rekken vooral de bovenkant van de spieren op (bij de heup), andere komen uit in het midden van het been, en een paar net boven de knie. Probeer hier op te letten wanneer je oefenent, dat je bij elke oefening de strekking zoveel mogelijk probeert te verdelen over de gehele lengte van de spieren.
De houdingen
Lunge nr. 1
Deze eerste lunge is een fantastisch beginpunt / warming-up om de bovenbenen op te rekken.
Lunge nr. 2
Met lunge nr. 2 gaan we direct de diepte in. Krijg je je ellebogen niet op de grond, begin dan eerst met één elleboog (de binnenste).
Lunge nr. 3
Lunge nr. 3 is een van de meest effectieve houdingen voor de bovenbenen, en geeft daarmee ook meteen de scherpste strekking.
Lunge tegen de muur 1
Je onderbeen staat hier volledig tegen de muur; je voelt deze strekking over het gehele bovenbeen.
Lunge tegen de muur 2
Door de heupen te laten zakken verschuift de strekking in deze houding weer wat naar boven richting de heup.
Virasana
Virasana geeft misschien wel de beste strekking voor de bovenbenen. Deze is vaak dof; maar oh zo effectief!
Supta Virasana
Zorg ervoor dat je de heupen goed kantelt, zodat de strekking uitkomt in de bovenbenen, niet de onderrug.
Supta Virasana één been
Wanneer alle voorgaande houdingen goed gaan, kun je deze wat meer gevorderde optie proberen.
Yogalessen voor de binnenbenen
Deze blog zou natuurlijk niet compleet zijn zonder een **intensieve ** yogales voor de bovenbenen!
Oefen je liever met video? Probeer de onderstaande les **voor gevorderden ** dan eens. We eindgen in deze les met een achteroverbuiging.
