De 8 meest effectieve heupopeners

Yoga met Lieneke

Wat zijn de meest effectieve heupopeners in de yoga? In deze blog geef ik je 8 yogahoudingen, die gegarandeerd de heupen goed openen! Aan het einde van de blog kun je deze houdingen printen in een korte yogales voor de heupen.

Voor het gemak heb ik de heupopeners onderverdeeld in 4 categorieën, op basis van het gebied in de heupen dat ze openen:

De adductoren (binnenbeenspieren)
De abductoren (spieren aan de buitenzijde van de heup) en de heuprotatoren (dieper gelegen bilspieren die het bovenbeen uitdraaien) bij vooroverbuigingen
De hamstrings en bilspieren
De heupflexoren (quadriceps en psoas)

De eerste twee oefeningen in deze blog zijn voor de binnenbenen, de derde en vierde oefening voor de buitenzijde van de heupen, etc. Wil je meer leren over de alignment en anatomie van heupopeners? Bestudeer hiervoor hoofdstuk 3 van het werkboek Alignment & Sequencing.

1. De Kikker (Mandukasana)

De kikker is misschien wel de heftigste en tegelijkertijd meest effectieve houding voor de binnenbeenspieren, en dat ga je voelen!

Punten om op te letten:

De hoek van de knie is 90˚; tenen wijzen naar buiten.
De heupen zijn in lijn met de knieën (niet naar voren of naar achteren).
Stort niet in met je bovenlichaam naar de grond, maar zet je ellebogen neer. Hou de borst getild en breng alleen het schaambeen richting de grond. Wanneer dit makkelijk wordt kun je proberen de handen neer te zetten en de ellebogen te strekken. Hoe meer je ‘rechtop’ komt en een holle rug maakt, hoe dieper de houding wordt.
Zie ook de blog: Effectieve houdingen voor de binnenbeenspieren.

2. De spreidzit

De spreidzit is een houding waar je heel veel tijd in wil doorbrengen. Wat ik vroeger vaak deed was een kussen of bolster onder mijn buik leggen, om zo langer in de houding te kunnen blijven.

Tips voor een goede spreidzit:

Wanneer je de benen ver uit elkaar brengt strek je vooral de binnenbeenspieren; wanneer je de benen dichter bij elkaar brengt strek je vooral de hamstrings. Probeer een middenweg te vinden tussen deze twee, zodat je beide spiergroepen gelijkmatig opent.
Hou je bovenbenen licht actief. Het is niet de bedoeling dat je je benen helemaal ontspant; je wil niet gaan hangen in je gewrichten, vooral niet als je langer in de houding blijft.
Laat je voeten niet naar buiten vallen, dit kan pijn veroorzaken aan de binnenkant van de knie.
Zie ook het GRATIS E-BOOK: Tutorials spreidstand en spreidzit.

3. De Duif

De duif is een hele belangrijke heupopener en als je bij mij lessen volgt: dit is waarom we deze houding zo vaak doen! Probeer minimaal 1 tot 2 minuten in deze houding te blijven zodat de diepe heupspieren de kans krijgen om echt te ontspannen en los te laten. Wanneer je echt vooruit wil komen in je heupopeners adviseer ik je om deze houding élke dag te doen, dan zie je het snelste resultaat.

Meer informatie over deze mooie houding, samen met een aantal beginnersvariaties, vind je in de blog Hoe doe je de duif?

4. De dubbele duif (Sukhasana)

Sukhasana is echt een houding om elke dag te doen. Probeer dagelijks 1 of 2 minuten in deze houding te zitten, totdat je helemaal voorover kunt buigen en je voorhoofd op de grond kunt leggen. Er is geen betere heupopener dan deze!

Berfu doet deze houding voor, zodat je goed kunt zien waar je begint wanneer de heupen nog redelijk stijf zijn. Probeer je voet op de knie te plaatsen, maar wanneer dit nog niet mogelijk is – of gewoon te pijnlijk, kun je ook je voet voor de knie plaatsen (foto 2).

Je hoort de strekking te voelen aan de buitenzijde van de heupen, niet in de liezen. Wanneer je pijn hebt in de liezen kun je deze houding beter helemaal overslaan, totdat je hebt geleerd de heupflexoren te ontspannen tijdens het vooroverbuigen.

De ‘dubbele duif’ is ook dé houding om te oefenen ter voorbereiding op de lotushouding. Lees ook de blog Hoe doe je de lotus? of neem een kijkje bij week 4 van het Asana Program.

5. De (halve) Spagaat

De halve spagaat (Ardha Hanumanasana) is een hele effectieve maar ook zware houding voor de hamstrings. Let in deze houding goed op de voet; tenen wijzen recht omhoog en laat de voet niet draaien!

6. Supta Padangusthasana

Supta Padangusthasana is simpelweg de beste houding voor de hamstrings, omdat iedereen op elk niveau deze kan doen; de houding blijft effectief. Rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen.. Flexibiliteit creëren in de hamstrings is heel veel geduld hebben en herhaling, herhaling, en nog meer herhaling. Gebruik eerst een riem en pak daarna de voet vast. Knie blijft goed gestrekt!

Meer houdingen voor de hamstrings vind je in de blog Strek je hamstrings met deze oefeningen.

7. Een diepe lunge (Anjaneyasana variatie)

De beste manier om de bovenbeenspieren te strekken is met een van deze twee lunges.. Bereid je voor op een hele intensieve strekking!

8. Lunge tegen de muur

Zorg er in deze houding voor dat je knie en je onderbeen echt tegen de muur aan staan. Ook is je voorste knie boven de enkel. Vanuit daar laat je je bovenbeen zakken naar de grond. Je schouder kun je laten steunen op de voorste knie.

Meer houdingen voor de bovenbenen: Zie ook de blog 8 effectieve houdingen voor de bovenbenen.