De 8 meest effectieve heupopeners

Yoga met Lieneke

Wat zijn de meest effectieve heupopeners in de yoga? In deze blog geef ik je 8 heupopeners, die gegarandeerd de heupen goed openen!

Je kunt heupopeners onderverdelen in 5 categorieën, afhankelijk van het gebied in de heupen die ze openen:

De adductoren (binnenbeenspieren)
De abductoren (spieren aan de buitenzijde van het been) en de heuprotatoren (dieper gelegen bilspieren die het bovenbeen uitdraaien) bij vooroverbuigingen
De hamstrings en bilspieren
De heupflexoren (quadriceps en psoas)

Per gebied zal ik twee oefeningen geven die naar mijn mening het meest effectief zijn, en waardoor je flexibiliteit het snelste vooruit gaat! Aan het einde van de blog geef ik je een korte serie met daarin alle houdingen, die je kunt gebruiken om thuis de heupen te openen. Wil je meer leren over de alignment en anatomie van heupopeners? Lees hiervoor hoofdstuk 3 van het werkboek Alignment & Sequencing.

1. De Kikker (Mandukasana)

De kikker is een van de heftigste een tegelijkertijd meest effectieve houdingen voor de binnenbeenspieren, en dat ga je voelen!

Punten om op te letten:

De hoek van de knie is 90˚; tenen wijzen naar buiten.
De heupen zijn in lijn met de knieën (niet naar voren of naar achteren).
Stort niet in met je bovenlichaam naar de grond, maar zet je ellebogen neer. Hou de borst getild en breng alleen het schaambeen richting de grond. Wanneer dit makkelijk wordt kun je proberen de handen neer te zetten en de ellebogen te strekken. Hoe meer je ‘rechtop’ komt en een holle rug maakt, hoe dieper de houding wordt.

2. De spreidzit

De spreidzit is een houding waar je heel veel tijd in wil doorbrengen. Wat ik vroeger vaak deed was een kussen of bolster voor me neerleggen zodat ik mijn buik neer kon leggen, om zo langer in de houding te kunnen blijven. Een laptop met een film of serie is ook geen slecht idee, op die manier is dat half uur in de houding zo om!

Tips voor een goede spreidzit:

Wanneer je de benen ver uit elkaar brengt strek je vooral de binnenbeenspieren; wanneer je de benen dichter bij elkaar brengt strek je vooral de hamstrings. Probeer een middenweg te vinden tussen deze twee, zodat je beide spiergroepen gelijkmatig opent.
Hou je bovenbenen licht actief. Het is niet de bedoeling dat je je benen helemaal ontspant; je wil niet gaan hangen in je gewrichten, vooral niet als je langer in de houding blijft.
Laat je voeten niet naar buiten vallen, dit kan pijn veroorzaken aan de binnenkant van de knie.

3. De Duif

De duif is een hele belangrijke heupopener en als je bij mij lessen volgt: dit is waarom we deze houding zo vaak doen! Probeer minimaal 1 tot 2 minuten in deze houding te blijven zodat de diepe heupspieren de kans krijgen om echt te ontspannen en los te laten. Wanneer je echt vooruit wil komen in je heupopeners adviseer ik je om deze houding élke dag te doen, dan zie je het snelste resultaat.

Meer informatie over deze mooie houding, samen met een aantal beginnersvariaties, vind je in de blog Hoe doe je de duif?

4. De dubbele duif (Sukhasana)

Deze houding is echt een houding om elke dag te doen. Probeer dagelijks 1 of 2 minuten in deze houding te zitten, totdat je helemaal voorover kunt buigen en je voorhoofd op de grond kunt leggen. Er is geen betere heupopener dan deze!

Berfu doet deze houding voor, zodat je goed kunt zien waar je begint wanneer de heupen nog redelijk stijf zijn. Probeer je voet op de knie te plaatsen, maar wanneer dit nog niet mogelijk is – of gewoon te pijnlijk, kun je ook je voet voor de knie plaatsen (foto 2).

Je hoort de strekking te voelen aan de buitenzijde van de heupen, niet in de liezen. Wanneer je pijn hebt in de liezen voelt kun je deze houding beter helemaal overslaan, totdat je hebt geleerd de heupflexors te ontspannen tijdens vooroverbuigingen. Concentreer je dan op de houdingen voor de binnenbeenspieren, en natuurlijk ook de heupflexors.

De ‘dubbele duif’ is ook dé houding om te oefenen ter voorbereiding op de lotushouding. Hieronder een yogales waarin je de heupen opent, met de lotus als eindhouding:

5. De (halve) Spagaat

6. Supta Padangusthasana

Twee houdingen die fantastisch zijn voor de hamstrings: De halve spagaat, en Supta Padangusthasana. Rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen.. Flexibiliteit creëren in de hamstrings is heel veel geduld hebben en herhaling, herhaling, en nog meer herhaling.