Hoe doe je Baddha Konasana?
- Yoga met Lieneke
Baddha Konasana, de gebonden hoekhouding (Baddha = gebonden, Kona = hoek en Asana = houding), lijkt op het oog helemaal geen moeilijke houding. Wat is hier nu over te vertellen? Heel veel! Deze ogenschijnlijk simpele houding is in werkelijkheid een hele diepe heupopener, die jaren nodig heeft om onder de knie te krijgen. Zelfs al kun je je knieën op dag 1 met gemak op de grond leggen, dan nog is het voor de meest flexibele student een echte opgave om voorover te buigen.
Rechtop zitten
Laten we beginnen bij het begin, en dat is natuurlijk het openen van de binnenbenen zodat de knieën kunnen zakken. Hoe kun je dat het beste aanpakken? Er zijn twee manieren om het proces van flexibiliteit in deze houding te versnellen:
1. Zit met je rug tegen de muur. De muur zie je niet in de foto, maar hopelijk wel dat ik heel ontspannen kan zitten. Doordat ik me niet hoef te concentreren op het rechten van mijn rug – dat doet de muur voor mij – kan ik de binnenbenen helemaal ontspannen.
2. Wanneer je een tijdje met de rug tegen de muur hebt gezeten en niet veel strekking meer voelt, kun je een blok tussen de voeten plaatsen. Dit is een geweldig goede manier om de heupen te openen; wanneer je na een paar minuten het blok weer weghaalt zijn de knieën misschien wel 10 cm gezakt.
De voeten
Wat ik vaak zie is dat mensen hun voeten bij elkaar proberen te houden in Baddha Konasana, maar dat wil je niet doen. Probeer de hiel en de bal van de kleine teen wel bij elkaar te houden, maar open de bal van de grote teen zoveel mogelijk (zie foto’s hieronder). Er zijn dus twee acties in de houding:
1. Druk de hielen tegen elkaar aan en span zo de bilspieren aan. Deze actie helpt de externe rotatie van de bovenbenen waardoor de knieën automatisch meer zakken.
2. Open de bal van de voet. Je kunt in het begin je handen gebruiken om mee te helpen. Door het ontspannen en openen van de voet ontspannen ook de binnenbenen, waardoor de knieën weer meer kunnen zakken.
Voorover buigen
Wanneer je genoeg tegen de muur hebt geoefend en de binnenbenen hebt geopend, zijn de knieën op of bijna op de grond. Dit is het moment om te beginnen met oefenen om voorover te buigen. Je zal merken dat wanneer je naar voren buigt met de heupen, je knieën als vanzelf omhoog komen van de grond. Dit wil je voorkomen door dezelfde 2 acties vast te houden die we hierboven genoemd hebben: Je houdt de bilspieren aangespannen en de benen laag, én de binnenbenen ontspannen. Ik weet dat dit niet makkelijk is om te voelen, maar blijf het proberen. (Wil je precies weten waarom je knieën omhoog komen? Zie dan het hoofdstuk over de heupopeners in het Alignment & Sequencing werkboek.)
Wanneer je zover bent dat het lukt om je benen laag te houden terwijl je de heupen naar voren kantelt wil je je concentreren op je onderbuik en het verlengen van de rug, de zij en de bilspieren. Trek je onderbuik diep naar binnen, maar houd deze tegelijkertijd heel zacht. Als het goed is voel je dat dit het vooroverbuigen veel makkelijker maakt. Concentreer je op de achterzijde van de heupen, de bilspieren, de lage onderrug en de zij. Adem hier naartoe en probeer hier ruimte te maken. Persoonlijk vind ik het niet belangrijk om je rug volledig recht te houden in Baddha Konasana wanneer je net begint met vooroverbuigen, dat komt later wel. Reik met je handen uit naar voren en maak lengte in de rug of houd de voeten vast en trek jezelf richting de grond. Kies de methode die voor jou het prettigste is. Wanneer je met je borst bijna op de grond bent, dan wil je gaan werken aan het zoveel mogelijk verlengen van de rug in de houding.
Oh en tot slot, geen cheats! Houd de voeten zo dicht mogelijk bij de heupen en schuif ze niet verder van je vandaan om het vooroverbuigen makkelijker te maken. Dan is het niet langer Baddha Konasana (maar ga je richting Tarasana).
Een goede voorbereiding
Een goede voorbereiding is het halve werk, vooral in een houding zoals deze. Lees de blog flexibiliteit voor de binnenbenen om hier een goed begin mee te maken, maar het spreekt natuurlijk voor zich dat de spreidstand en de spreidzit hier een belangrijk onderdeel van zijn. Ook de kikker, de duif, Sukhasana, en houdingen voor de hamstrings en bovenbeenspieren zijn een goede voorbereiding om de heupen te openen. Ook wil je zijopeners en vooroverbuigingen oefenen zodat het vooroverbuigen in Baddha Konasana makkelijker wordt. Tot slot is er één houding te noemen, die je heel vaak wilt oefenen – en dat is Supta Baddha Konasana. Deze relaxte liggende houding geeft je heel veel winst, voor heel weinig inspanning. En dat is natuurlijk altijd fijn!
De eerste optie voor Supta Baddha Konasana is zonder hulpmiddelen, gewoon liggen op de grond met de voeten bij elkaar. Zorg ervoor dat je rug niet hol trekt; wanneer je hier last van hebt kun je kussens onder de knieën plaatsen, of kiezen voor de volgende variatie.
Je kunt de houding nog ontspannender maken door met de rug te gaan liggen op een bolster en een riem om de heupen en voeten te binden. Op deze pagina vind je een korte video hoe je precies in deze houding komt (de riem is soms wat lastig).
Er zijn nog meer variaties maar de laatste houding van deze blog is Supta Baddha Konasana met een rolletje onder de punten van de schouderbladen. Deze houding corrigeert de bovenrug én opent de heupen tegelijkertijd. Waarom niet multi-tasken in je beperkte yogatijd?
