Hoe doe je Urdhva Dhanurasana?

Yoga met Lieneke

Urdhva Dhanurasana, de omgekeerde booghouding, is dé achteroverbuiging. Dit is een geweldig goede houding om te werken aan kracht en flexibiliteit in de rug, de schouders, de bovenbenen, en de heupen. In deze blog gaan we vooral kijken naar de schouders.

Wanneer je nog veel moeite hebt om jezelf omhoog te tillen in de boog, wil je eerst werken aan flexibiliteit in de schouders, en kun je beter nog even wachten met het oefenen van de boog zelf. Wanneer je eenmaal je hoofd van de grond kunt tillen, en de armen kunt gaan strekken, dan begint het echte werk in de houding. Hieronder vind je een aantal alignment punten waar je op wilt letten!

Externe rotatie van de bovenarmen

Een veel voorkomende fout in achteroverbuigingen is dat een gebrek aan flexibiliteit in de bovenrug gecompenseerd wordt met de schouders. De bovenarmen draaien in, waardoor de ellebogen naar buiten gaan wijzen, en de schouders omhoog komen richting de oren. Dit veroorzaakt veel spanning in de nek, en kan zelfs zorgen voor hoofdpijn na het uitvoeren van de houding.

Kun je het verschil zien tussen de eerste booghouding, met de bovenarmen uitgedraaid, en de tweede foto, met de bovenarmen ingedraaid? Het is hopelijk duidelijk dat de eerste houding de voorkeur heeft, omdat deze de nek vrij houdt en de bovenrug opent. Maar hoe draai je nu de bovenarmen uit, hoe voelt deze beweging?

Probeer het zelf: Wanneer je je arm indraait, en je je schouder laat meebewegen met de arm, voel je je schouder optillen en naar voren bewegen.

Wanneer je je bovenarm uitdraait, en weer de schouder laat meebewegen met de arm, voel je als het goed is (bij niet al teveel spanning in de schouder), je schouderblad naar beneden bewegen en zelfs je borst openen.

Het is de kunst om deze beweging nu te herhalen ín de yogahoudingen. Omdat het erg lastig is om dit te voelen in een achteroverbuiging, kun je dit het beste eerst oefenen in de hondhouding.

In de eerste hondhouding zie je dat de bovenarmen zijn uitgedraaid. De schouderbladen zijn daardoor diep in de rug, en de nek is helemaal vrij. Oefen deze beweging in de hondhouding misschien eerst op de knieën, en daarna met de armen en benen volledig gestrekt.

In de tweede hondhouding zijn de bovenarmen ingedraaid, en ontstaat er een flinke knelling in de nek. Wanneer je dit gevoel herkent, of bij je studenten terug ziet, weet je nu wat je kunt doen om dit gevoel te voorkomen!

3 stappen in de boog

Nu, hoe pas je dit toe in de boog? Allereerst wil je een aantal stappen terug doen, omdat je de bovenarmen heel moeilijk kunt corrigeren wanneer je in de boog zelf staat. Je moet de ellebogen namelijk buigen, om de bovenarmen uit te kunnen draaien. Zie daarvoor de 3 stappen hieronder.

In de eerste stap zet je het hoofd op de grond, en breng je de ellebogen recht boven de polsen. Til de schouderbladen niet omhoog richting de oren maar druk ze heel bewust terug in de rug.

In de tweede stap probeer je de ellebogen recht boven de polsen te houden, terwijl je het hoofd een paar centimeter boven de grond tilt. Stap 2 is enorm zwaar; hier bouw je de kracht op om de armen en schouders in de juiste positie te kunnen houden.

Wanneer stap 2 goed gaat en je de kracht hebt opgebouwd om de armen uitgedraaid te houden, kun je gaan proberen de armen steeds meer te strekken. Om de paar ademhalingen buig je licht de armen, draai je extra uit, en strek je de armen weer.

Dankjewel voor het lezen van deze blog! Wil je meer leren over interne en externe rotatie van de armen, en de precieze bewegingen van het schouderblad? Zie dan mijn werkboek Alignment & Sequencing.

Liever direct aan de slag met de houding? Hieronder vind je twee online yogalessen: eentje voor de bovenbenen, en eentje voor de schouders. Beide video’s bereiden je voor op de boog!