Asana Program
voor enthousiaste yoga beoefenaars
Waarom oefen je yoga? Soms wil je rust, soms wil je fysiek heel hard werken en je grenzen opzoeken. Soms wil je simpelweg je schouders losmaken omdat je de hele week achter een scherm hebt gezeten. Wat je nodig hebt is altijd een momentopname!
Een goede yogales is de plek waar je in het moment komt, waarin je echt in je lichaam komt en even niet bezig bent met de wereld. Het enige wat telt is de oefening en je ademhaling. Die focus brengt je weer terug tot jezelf.
In mijn lessen spreek ik de houdingen zo in, dat je eigenlijk niet meer naar het scherm hoeft te kijken. Ook ben ik niet onnodig aan het vertellen. Ik vertel je niet hoe je je moet voelen, maar bied je de ruimte om daarin jezelf te vinden, zodat jij helemaal in jouw ‘zone’ kan zijn en blijven.
Bij veel lessen is er weinig aandacht voor techniek. Dat doe ik juist wel, zodat jij goed weet wat je moet doen en je ook echt groeit in de houdingen. Dit maakt mijn lessen niet makkelijk, maar wel effectief. Jouw vooruitgang is voor mij heel belangrijk!
Probeer een les
De yogalessen vind je op YouTube en zijn dus gratis te volgen. Hieronder twee lessen om een idee te krijgen van het programma:
De allereerste les van het Asana Program! Deze les geeft een goed beeld van de cursus. Intensief, maar zeer toegankelijk. De lessen zijn zo opgebouwd dat je goed opgewarmd bent en klaar bent voor de diepere strekkingen.
De tweede ‘proefles’ is een stuk uitdagender. Deze les is de beginnersles van week 5, waar we de hamstrings openen en de bovenbeenspieren oprekken. In de intermediate les van week 5 ga je pas werken aan de spagaat, geen zorgen. Eerst een goede basis, dan komen de eindhoudingen vanzelf.
“Het online Asana program zorgt ervoor dat ik dus écht thuis oefen. Het programma is van hoge kwaliteit, helder en duidelijk en opbouwend opgesteld. Mooi hoe per week steeds een ander thema wordt belicht in een beginners, gevorderde en een verkorte versie, dit laatste is ideaal als je een keer wat minder tijd hebt maar toch wilt blijven oefenen. Je ‘groeit’ echt als het ware gedurende deze twaalf weken. Na de twaalf weken vind ik het zelf fijn om de thema’s door elkaar te husselen en steeds weer één te kiezen waar ik behoefte aan heb.
In de online lessen wordt je door Lieneke zeer vakkundig en nauwkeurig in de poses gesproken en je wordt ook echt gestimuleerd, ook als het wat moeilijker wordt blijf ik hierdoor – langer- in de pose.
Vooral de aandacht die Lieneke schenkt aan allerlei details wat betreft de lichaamshouding werkt heel goed bij mij, hierdoor word ik nog bewuster van mijn houding.
Maar het allerfijnste van het programma vind ik dat ik er tijdens de online sessie er helemaal ‘in zit’, het is net of Lieneke zelf les aan het geven is in real life, gewoon bij mij thuis…”
Monique Kampmann – Rosmalen
Hoe is de cursus opgebouwd?
Het Asana Program bestaat uit 36 yogalessen, verdeeld over 12 weken. De yogalessen zijn intensief, maar zeker geschikt voor beginners met een goede conditie. Elke week heeft een beginnersles, een intermediate les, en een korte les van gemengd niveau.
In de cursus komen alle onderdelen van yoga aan bod. Houdingen voor de benen en buikspieren, heupopeners, twistings, schouderopeners, inversies, balans en armbalans.
Elke week heeft een eigen thema en vormt het fundament voor de week erna. De lessen zijn bovendien verdeeld in beginners en intermediatie houdingen. Dus zijn jouw heupen heel openen, maar jouw schouders stijf? Geen probleem, oefen je de intermediate les voor de heupen en de beginnersles voor de schouders.
Week 1: Baddha Konasana
In de eerste week beginnen we met heupopeners, specifiek voor de binnenbenen. We oefenen de spreidstand, spreidzit en natuurlijk Baddha Konasana.
Week 2: Ardha Matsyendrasana
De tweede week werken we aan twistings. We openen de buitenzijde van de heupen, de zij en de schouders, met als eindhouding deze mooie twisting, Ardha Matsyendrasana.
Week 3: Navasana
In week 3 is het tijd voor wat krachtopbouw, en maken we een begin met de buikspieren. Ook werken we aan de lengte in de hamstrings, voor de eindhouding Navasana.
Week 4: Padmasana
Het programma zou niet compleet zijn zonder de lotus, hier geven we aandacht aan in week 4. We gaan de buitenzijde van de heupen goed openen voor deze mooie zithouding.
Week 5: Hanumanasana
In week 5 verlengen we de hamstrings en de bovenbeen spieren. In de intermediatie les ga je de spagaat proberen, in de beginnersles blijft het bij de voorbereiding.
Week 6: Ustrasana
In de 6e week introduceren we de achteroverbuiging. We gaan de rug versterken en de schouders en de borst openen, met als eindhouding de kameel.
Week 7: Gomukhasana
Week 7 staat geheel in het thema van de schouders. We maken gebruik van de ruimte uit week 6, om de borst nog meer te openen. Gomukhasana is daarvoor de beste houding!
Week 8: Ardha Baddha Chandrasana
Vanaf week 8 worden de lessen aanzienlijk moeilijker. We nemen nu ook meer kracht en balans mee in de houdingen. Kun jij je been van de grond tillen in deze eindhouding?
Week 9: Bakasana
Bakasana is natuurlijk een fantastische armbalans om te oefenen, deze kon niet ontbreken in het programma. We bouwen deze in de beginnersles rustig op.
Week 10: Sirsasana
In week 10 oefenen we voor het eerst de hoofdstand. We nemen in deze lessen ook de buikspieren, hamstrings en de schouders mee. Los in de ruimte is het doel!
Week 11: Urdhva Dhanurasana
Week 11 is de laatste intensieve week. Nogmaals een achteroverbuiging, Urdhva Dhanurasana. Kracht en flexibiliteit in de schouders en bovenbenen is de sleutel!
Week 12: Halasana
Na al die werken intensief oefenen sluit je af met restoratieve, ontspannende yogalessen. Met behulp van props ondersteun je jezelf in de houdingen voor maximale ontspanning.
Hoe wil je oefenen?
Asana program lesseries e-book
Het Asana Program Lesseries E-book bevat de 36 basislessen van de cursus, uitgewerkt in duidelijke foto’s. Ook geef ik voor elke week een korte introductie met de belangrijkste aandachtspunten. Bedoeld ter ondersteuning van de YouTube lessen, maar natuurlijk kun je er ook zelfstandig mee oefenen.
YouTube video's
Volg mijn lessen thuis in jouw eigen woonkamer! Neem de gelegenheid om al jouw vragen te stellen over de houdingen en oefen zo vaak en zo lang je wilt.
Wat maakt mijn stijl van yoga bijzonder?
Intensieve Hatha Yoga
Mijn lessen zijn een intensieve stijl van yoga, maar niet zo intensief als bijvoorbeeld de ashtanga yoga series. Om deze als voorbeeld te nemen: Hier werk je wel met een intensieve warming up, maar is er verder geen voorbereiding voor bepaalde houdingen. Je gaat in één keer in de (staande) halve lotus, terwijl je lichaam daar misschien nog niet klaar voor is. Dit betekent dat je niet zo snel vooruit gaat en een groter risico loopt op blessures.
Het voordeel van mijn lessen is dat je intensief oefent, maar dan gerichter. De lessen zitten qua opbouw zo in elkaar, dat de ene houding voorbereidt op de andere. Dit geldt ook voor het programma zelf: de eerste week in het programma bereidt je voor op de tweede week, die je weer voorbereidt op de derde week, etc.
Je kunt de weken aanhouden, maar je kunt de lessen ook langere tijd oefenen en dan pas door gaan naar de volgende week. Dit bepaal je helemaal zelf. Op die manier werk je aan een echt fundament, een sterke basis voor de klassieke en zeer intensieve yogahoudingen. Dit geldt uiteraard zowel voor flexibiliteit als kracht en balans. Dit bouw ik elk op een eigen manier voor je op.
Techniek van de houdingen
Het tweede punt van belang in mijn lessen, is dat ik veel aandacht besteed aan techniek. Ik spreek de houdingen zo goed mogelijk in, élke keer, en ik geef je gerichte aanwijzingen waar je op wilt letten in de houdingen.
Het intensieve karakter van klassieke Hatha yogahoudingen uit mijn opleiding combineer ik met de details die ik heb geleerd bij Iyengar yoga. Want naast het intensief oefenen zelf zijn het de acties ín de houdingen die je verder brengen. Door te snel je neus naar je bovenbeen toe te brengen in een vooroverbuiging, verleng je de rug niet meer. Houd daarom altijd je borst open, de schouders in de rug en de rug relatief recht, én de onderbuik naar binnen, als je voorover buigt. Compenseer nooit door de knieën te buigen, dat kan leiden tot blessures. Dit is maar één voorbeeld, maar zo zijn er honderden kleine dingen waardoor je elke keer net iets verder kunt komen in een houding en je veiliger oefent.
Deze cursus past bij jou, want..
- Jij bent niet iemand die genoegen neemt met minder. Je hebt al verschillende yogalessen en stijlen van yoga geprobeerd, maar je hebt nog steeds niet de resultaten die je wilt bereiken.
- Yoga belooft flexibiliteit, diepe ontspanning en een betere concentratie. Dat wil jij ook, maar je hebt genoeg van docenten die je vragen jezelf ‘te wortelen als een boom’. Je weet dat er een betere manier is voor jou.
- Je houdt ervan om de diepte in te gaan en het gevoel te hebben dat je echt gewerkt hebt. Maar tegelijkertijd weet je dat het belangrijk is om op je techniek te letten. De details doen er toe en zorgen er juist voor dat je vooruit gaat.
- Je oefent graag in de privacy van je eigen huis en je hebt de discpline om regelmatig zelf je mat uit te rollen.
- Je weet dat de resultaten die je haalt direct afhankelijk zijn van jouw eigen inzet. Dit programma geeft jou alles wat je nodig hebt om grote stappen te zetten, maar je weet dat je ze zelf moet zetten!
Ook voor mannen!
“Wat betreft yoga in het algemeen in de westerse wereld, dat is er ook voor mannen als je het mij vraagt. En als je niet als (onervaren) man met 20 dames in de klas wilt staan dan is dit programma voor thuis op de buis een prima oplossing.
Verder is yoga voor alle leeftijden dus of je nu 5 bent of 85 schroom niet om eens wat nieuws te proberen. Het lespakket is veelzijdig en voor verschillende niveaus samengesteld. Uiteindelijk is het doel om de 12 eindhoudingen te kunnen uitvoeren, maar de weg er naartoe, met de vele variaties en tussen-houdingen, is alleen al de moeite waard. Je leert er je grenzen mee kennen, geduld te bewaren en te volharden om uiteindelijk de eindhouding te bereiken.
Ondertussen heb ik na veel oefenen de eindhoudingen onder de knie. Nu is dit pakket een goede basis om de opgebouwde flexibiliteit, kracht en balans op peil te houden. Ik maak hierbij ook graag gebruik van de hand-outs zodat ik in mijn eigen tempo kan oefenen.
Aangezien er in de yoga nog veel meer eindhoudingen zijn dan deze 12 hoop ik dat er nog een vervolg pakket komt, dan sta ik vooraan in de rij om het aan te schaffen.”
Joris van Poppel – Liempde
“Ik heb een stressvolle kantoorbaan, waarbij ik de hele dag zit en veel verantwoording draag. Persoonlijk ben ik Lieneke dan ook erg dankbaar dat ik dankzij haar lessen zowel fysiek als mentaal even helemaal op kan laden, en zij mij inspireert om yoga te blijven beoefenen.
De lessen zijn vrij intensief, maar Lieneke motiveert je om door te gaan tot het einde. Daar eenmaal aangekomen is er nog een korte rustige afsluiting, en stap je vol energie van de mat af.”
Wesley Belzer – Den Bosch
Veelgestelde vragen
Staat jouw vraag hier niet bij? stel 'm hieronder
Hoe vaak je oefent bepaal je helemaal zelf, ik geef je hier hooguit een aantal richtlijnen.
Als je als echte beginner start, oefen je de eerste les en kijk je hoeveel spierpijn je hebt. Wanneer je spierpijn (bijna) over is, kun je dezelfde les weer oefenen.
Wanneer je maar minimaal spierpijn hebt, oefen je de lessen 2-3 keer per week.
Uiteindelijk wil je 6 dagen in de week oefenen, met voldoende rustmomenten tussendoor. Wanneer het lichaam hier om vraagt, tijdens je menstruatie of tijdens ziekte, vanwege een blessure, neem je rust!
Nee, dat hoeft niet. Ik wil het je wel aanraden om dit de eerste keer te doen. Volg alle beginnerslessen en ga pas door naar de volgende les als je ze redelijk onder de knie hebt.
Daarna kun je de lessen gebruiken zoals je zelf het beste lijkt en langzaam opwerken naar de intermediate lessen.
Wanneer je ergens vastloopt, oefen dan de lessen vóór die les. Mijn opbouw is er niet voor niets! Maar je hebt ook altijd de gelegenheid om vragen te stellen, daar help je anderen ook mee.
Ja, dat kan! Maar alleen als je een goede conditie hebt. Zo niet dan raad ik je aan om eerst met een rustige vorm van yoga te beginnen.
Zelfs voor mensen die al jaren oefenen, kunnen de houdingen zwaar zijn.
Tegelijkertijd is dit geen echt gevorderd programma. Ik geef beginnershoudingen en een aantal intermediate houdingen. Alleen de spagaat is een echt gevorderde houding, maar ook deze is relatief makkelijk.
Het probleem is dat ons lichaam door een westerse levensstijl niets gewend is en dat daarom ook de beginnershoudingen vaak heel erg tegenvallen. Geef je lichaam daarom de tijd en wees eerlijk tegen jezelf. Je helpt jezelf niet door boven je macht te werken.
© 2024 Lieneke’s Yoga Academy