Wat zijn de 4 bandha’s en waarom oefen je ze?
- Yoga met Lieneke
Bandha’s zijn een belangrijk onderdeel van Hatha Yoga. Een bandha is een fysiek en energetisch intern ‘slot’, waarmee je de energieverdeling in het lichaam beïnvloedt. In de praktijk betekent dit dat je in de bekkenbodem, de buik of de keel spieren aanspant en het gebied energetisch afsluit. Bandha’s hebben een directe invloed op het zenuwstelsel en hebben een stimulerend en/of kalmerend effect. Het oefenen van bandha’s helpt met het creëren van een innerlijke staat van rust, zodat emoties en gebeurtenissen van buitenaf het denkvermogen niet langer uit balans trekken.
Er zijn 4 bandha’s. Mula bandha, voor de bekkenbodem, uddiyana bandha, voor het buikgebied, jalandhara bandha, voor de nek en keel en tot slot maha bandha, voor het hele lichaam. In deze blog staat de tekst Gheranda Samhita centraal. Dit is een belangrijke tekst binnen de Hatha Yoga en is ongeveer 300 jaar oud, dus relatief modern vergeleken met bijvoorbeeld de Yoga Sutra’s van Patanjali. De wijze Gheranda geeft de volgende instructies over de bandha’s:
Mula Bandha
Druk met de linker hiel in het perineum tussen de anus en de testikels. Span de anus aan. Span je in om de navel dicht naar de ruggengraat te trekken en druk in het geslachtsorgaan met de rechter hiel. Dit is mula bandha.
De eerste van de 4 bandha’s is mula bandha. In dit fysieke slot span je het perineum, het gebied tussen de anus en de opening van de vagina, aan en til je deze omhoog. Volgens de instructies in de Gheranda Samhita oefen je dit zittend in Siddhasana, waardoor je linker hiel in het perineum drukt, de rechter hiel is voor het scheembeen. Je activeert bovendien niet alleen het perineum, maar ook de anus en het gebied rond de navel. De buik trek je actief naar binnen.
De techniek die we vandaag de dag kennen als mula bandha is net even anders. Volgens gangbare instructies span je het perineum aan en til je deze omhoog, maar je trekt de navel niet naar binnen. Ook de zithouding wordt vaak weggelaten, je oefent mula bandha dus zonder dat je de hiel in het perineum plaatst.
Jalandhara Bandha
Trek de keel samen en plaats de kin op de borst. Dit is jalandhara bandha.
In jalandhara bandha, het ‘keelslot’, breng je je kin richting je borst en trek je het keelgebied samen. Zorg ervoor dat je je ruggengraat recht houdt en laat vervolgens het hoofd zakken zodat de kin het bovenste punt van de borst raakt. Jalandhara bandha heeft invloed op de zenuwen en bloedvaten in de nek, keel, hoofd en schouders.
Jalandhara bandha activeert het parasympathische zenuwstelsel. Het parasympatische zenuwstelsel vertraagt de hartslag, verlaagt de bloeddruk, vermindert stress en stimuleert de spijsvertering. Het is de tegenhanger van het sympathische zenuwstelsel en de ‘vecht en vlucht’ reactie.
Uddiyana Bandha
Trek de buik boven de navel in richting de rug, hierdoor stijgt de grote vogel [prana] omhoog. Het wordt uddiyana bandha genoemd.
Uddiyana bandha, het ‘omhoog vliegende slot’, is een zeer sterke activatie van het buikgebied. Je trekt na de uitademing de buik diep naar binnen en omhoog, zodanig dat er een holte ontstaat in de buik en onderste ribben. Voor de inademing, laat je de buikspieren weer los. Uddiyana bandha stimuleert de spijsvertering en houdt de buikorganen gezond.
Maha Bandha
Sluit de anus met de linker hiel, druk de linker hiel hard met de rechter voet, trek het perineum langzaam samen en houd prana vayu vast door middel van jalandhara bandha. Dit wordt maha bandha genoemd.
Maha bandha, het ‘grote slot’ is de laatste van de 4 bandha’s. Tegenwoordig wordt maha bandha geoefend als een combinatie van de eerste 3 bandha’s, die je tegelijkertijd uitvoert. Maar in de Gheranda Samhita wordt uddiyana bandha niet genoemd als een onderdeel van maha bandha. Voor de wijze Gheranda zijn een actieve zithouding voor mula bandha en het vasthouden van de inademing (prana vayu) met behulp van jalandhara bandha, van belang voor maha bandha.
Prana vayu is een van de 5 prana’s. Deze ‘wind’ (vayu) van prana, bevindt zich in het gebied van de borst, keel en hoofd. Prana vayu reguleert alles wat we tot ons nemen. Ten eerste is prana vayu verantwoordelijk voor de inademing en het ontvangen van lucht. Daarnaast reguleert het de inname van eten en drinken. Ook alles wat we waarnemen via de zintuigen gaat via prana vayu.
Het effect van maha bandha is een hogere concentratie, meer energie en een herverdeling van de energie in het lichaam. Volgens de Gherandha Samhita bovendien, vernietigt het ouderdom.
Gheranda Samhita
De Gheranda Samhita is een belangrijke tekst binnen de Hatha Yoga, alleen veel minder bekend dan de Hatha Yoga Pradipika. Het is een redelijk modern werk, waarschijnlijk voor het eerst op schrift gezet in de 17e eeuw.
In deze blog heb ik gebruik gemaakt van de vertaling en de interpretatie van Swami Niranjanananda Saraswati van de Gheranda Samhita.
© 2026 Lieneke’s Yoga Company