De Hamstring aanhechting blessure

Yoga met Lieneke

De hamstring-aanhechting blessure is een van de meest voorkomende blessures in de Hatha Yoga. De blessure is te herkennen aan een scherpe pijn onderaan of aan de binnenkant van het zitbot. Een lichte blessure voel je alleen tijdens bepaalde vooroverbuigingen, terwijl een ernstige blessure ook pijn kan geven tijdens het zitten, hardlopen, en allerlei verschillende yogahoudingen.

De hamstring aanhechting blessure is een echte ‘yoga-blessure,’ omdat deze vaak en alleen voorkomt onder yogabeoefenaars en yogadocenten. In mijn ervaring diagnosticeren fysiotherapeuten deze blessure hierdoor vaak verkeerd, en geven daardoor adviezen die de klachten kunnen verergeren. Het strekken van de spier maakt de blessure namelijk alleen maar erger. Je wilt het gebied juist rust geven en versterken, niet nog meer oprekken en openen. Hierover zometeen meer.

Anatomie van de hamstrings

Eerst wil ik de hamstrings zelf behandelen, zodat we kunnen begrijpen wat er mis gaat bij het strekken van de spier, en waardoor de blessure precies veroorzaakt wordt.

De hamstrings zijn drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen, namelijk de Semimembranosus, de Semitendinosus, en de Biceps Femoris (zie plaatje). Deze drie spieren hechten aan bij het zitbot en eindigen in drie pezen onderaan de knie.

Wat betreft de functie van de hamstrings: De spieren trekken samen wanneer je je knie buigt. Ze verlengen door het been te strekken, én voorover te buigen vanuit de heupen.

Verkeerd strekken van de hamstrings

Techniek en goede alignment in de yoga is heel belangrijk om blessures te voorkomen. Hieronder een aantal fouten die gemaakt worden tijdens het doen van vooroverbuigingen, wat kan leiden tot blessures:

1. Te hard en/of te snel strekken. Stel je een elastiek voor, en trek nu heel hard aan een van de uiteindes. Wanneer je dit maar vaak genoeg doet, gaat het daar knappen. Wanneer je geleidelijk en vooral gelijkmatig strekt (dus in het midden/in de buik van de spier), maak je het elastiek (en spieren) langzaam – maar veilig – steeds langer. Probeer dus met veel geduld flexibiliteit te ontwikkelen!

2. Strekken wanneer je niet opgewarmd bent, of strekken wanneer je (heel) warm bent. Dit klinkt tegenstrijdig maar dat is het niet. Wanneer je niet opgewarmd bent, is de spier kwetsbaar omdat je overal spanningsplekken tegenkomt. Te snel of onaandachtig strekken is dan echt funest. Wanneer je juist heel goed opgewarmd bent, bestaat er het risico van te ver doorstrekken en te diep doorgaan. Hierdoor ontstaan er overstrekkingen en dus zwakke plekken. Dit gebeurt vooral wanneer je moe bent en door gaat hangen in je spieren. De volgende dag heb je een soort ‘spierpijn’ in de hamstrings: deze voelen dan als een harde kabel of een massief blok achteraan het been. Dit is een tegenreactie van de spier en een duidelijk teken dat je te ver bent gegaan in je strekking!

3. Onregelmatig strekken. Dit is het belangrijkste punt voor de hamstring aanhechting blessure, maar ook de ingewikkeldste. Ik doe mijn best om het zo goed mogelijk uit te leggen. Zoals we gezien hebben hechten de twee pezen van de hamstrings aan onderaan het zitbot, en eindigt de spier in drie pezen net onder de knie. In een ideale vooroverbuiging is de knie volledig gestrekt, worden de hamstrings maximaal opgerekt, en komt de strekking uit in het midden van de spier. Deze gelijkmatige verdeling van de strekking over de gehele lengte van de spier is heel belangrijk.

Maar wat veel mensen helaas doen is hun knie een klein beetje buigen, omdat de strekking hierdoor afneemt en de houding een stuk lichter wordt. De strekking wordt hierdoor minder zwaar, maar ook minder goed verdeeld over de spier. De strekking onderin de spier (net boven het kniegewricht) neemt af, en verschuift naar bovenin de spier. Hierdoor ontstaat er meer en soms teveel rek op de pezen van de hamstrings die aanhechten aan de zitbotten.

Een tweede manier van onregelmatig strekken is de zitbotten teveel optillen. Wanneer je met de heupen naar voren buigt, bewegen de zitbotten automatisch omhoog en naar achteren en kun je (dieper) vooroverbuigen. Meestal is het prima om dit zo te doen, maar de beweging wordt gevaarlijk wanneer deze niet in balans wordt gehouden door de buikspieren. Want als je de zitbotten omhoog tilt zonder rem op deze beweging, worden de pezen van de hamstrings teveel opgerekt en dus kwetsbaar. Wat je zou moeten doen tijdens het vooroverbuigen is de onderbuik goed inhouden, en de bekkenbodem aanspannen. Dit voorkomt een overmatige kanteling in de heupen, en overstrekking van de hamstring-aanhechtingen.

4. De laatste fout tot slot die gemaakt wordt tijdens zittende vooroverbuigingen is dat de spieren ten opzichte van elkaar langer of korter gemaakt worden. Wanneer je je voeten niet actief houdt en ze iets naar buiten laat vallen (de bal van de kleine teen draait dan naar voren ten opzichte van de grote teen), wordt de Biceps Femoris veel minder gestrekt ten opzichte van de andere twee hamstrings. Houd daarom altijd de positie van de voet in de gaten!

Van verkeerde strekking naar blessure

Herken je jezelf in een van de bovenstaande punten? Zorg er dan voor dat je jezelf snel corrigeert en dat het niet uitgroeit tot een blessure. De hamstrings zijn zeer sterke spieren, en laten zich niet altijd even makkelijk strekken. Neem daarom de tijd om de spieren centimeter voor centimeter, maand na maand, rustig te verlengen. Ben heel consequent in je oefenen, doe het op de juiste manier, en wees zacht voor je jezelf.

Wanneer je te lang op een verkeerde manier oefent, kunnen je hamstrings namelijk scheuren, of er kunnen haarscheurtjes ontstaan in de pezen van de hamstrings. Dit laatste heet de hamstring-aanhechting blessure. Je herkent deze blessure aan een zeurende of zelfs stekende pijn onderaan één of beide zitbotten. Wanneer je niet meteen reageert op deze eerste pijnsignalen, kan de blessure verergeren, en zelfs jarenlang last veroorzaken.

Een klein haarscheurtje op zichzelf is niet zo heel erg. Wanneer je meteen rust neemt, en je je concentreert op het versterken van de bilspieren, hamstrings, en het activeren van de onderbuik in vooroverbuigingen, ben je na een week al van de pijn af en kun je door met oefenen (maar dan met betere techniek!).

Maar wanneer je op dezelfde manier doorgaat, en het gebied blijft verzwakken door het op te rekken, krijg je een opeenhoping van scheurtjes. En dit betekent een ernstige blessure, waar je minimaal een half jaar mee bezig blijft. Want als je met meerdere haarscheurtjes (een week) rust neemt, ontstaat er littekenweefsel over deze plek. Dit littekenweefsel wordt hard, waardoor het omliggende nog gezonde weefsel erg kwetsbaar wordt. Wanneer je dan weer druk of rekking gaat zetten op de geblesseerde pees, moet dit gezonde weefsel alle rek opvangen, waardoor er heel snel nieuwe haarscheurtjes ontstaan en de blessure vergroot.

Dit is waarom veel yogadocenten deze blessure krijgen, omdat ze veel oefenen, veel vooroverbuigingen voor moeten doen tijdens de lessen, en onvoldoende rust krijgen in de hamstrings.

Hoe help je de blessure genezen?

Er is één gouden regel wat betreft de hamstring-aanhechting blessure: JE MAG GEEN ENKELE PIJN VOELEN. Zodra je ook maar iets van een stekende pijn voelt, kom je terug uit de houding. Deze blessure verbetert niet door ‘m meer op te rekken, hij verergert alleen. Om de genezing te versnellen wil je juist het tegenovergestelde doen, en dat is de pees rust geven. En alle omliggende spieren inschakelen om het gebied te versterken.

Dit kun je doen met houdingen zoals Shalabhasana, Dhanurasana, Setu Bandha Sarvangasana, Purvottanasana, en Virabhadrasana I en III. Je kunt ook pilates of fitness oefeningen doen om de hamstrings en bilspieren te trainen.

Laat het idee van lange hamstrings even los. Hoe moeilijk dat ook is. Blessures in de yoga komen helaas vaak voor, en zijn bijna altijd een teken dat er een stap terug gedaan moet worden. Omdat je je hamstrings in zoveel yogahoudingen tegenkomt is het erg moeilijk om juist deze blessure te accepteren. Pas als je echt geen pijn meer voelt in bij de zitbotten, kun je je vooroverbuigingen weer langzaam op gaan bouwen.

E-book hamstring aanhechting blessure

Heb je een hamstring aanhechting blessure, en wil je graag meer informatie?

In het E-book geef ik je alle informatie die je nodig hebt om de hamstring aanhechting blessure te voorkomen en te genezen. Je leert alle mogelijke oorzaken voor de blessure en tips om deze te voorkomen. En geef ik natuurlijk de houdingen die je niet, en de houdingen die je juist wel wil oefenen. Het E-book sluit af met alignment en techniek van de vooroverbuigingen, zodat de blessure ook nooit meer terug komt.

Ook het Alignment & Sequencing werkboek (hoofdstuk 2) kun je gebruiken om je techniek van het vooroverbuigen te verbeteren.