Hoe lang blijf je in een yogahouding?

Yoga met Lieneke

Het volgen van een yogales of thuis oefenen met video’s is natuurlijk heel fijn, maar soms is het ook goed om helemaal zelfstandig en ongestoord te oefenen. Je werkt dan in je eigen tempo, met behulp van een zelfgemaakte serie, print-out van een YouTube les, of met het Hatha Yoga Lesseries boek. Maar hoe weet je of jouw tempo goed is? De vraag die ik vaak krijg is dan ook: “Hoe lang wil je de verschillende yogahoudingen ongeveer aanhouden?”

Houd niet de tijd bij
Het is niet aan te raden om yoga te oefenen met een klok naast je. Dat werkt voor meditatie, waar je bijvoorbeeld een wekker zet voor een half uur, zodat je een half uur blijft zitten. Maar telkens opnieuw een wekker instellen voor een paar minuten, of keer op keer naar een klok kijken, is niet bevorderlijk voor je rust. Als je moeite hebt met ontspannen, en niet lang kunt blijven liggen in Savasana (de liggende eindontspanning), is het wel een goed idee om een wekker te zetten voor deze houding!

Tel in de houdingen je ademhalingen.
Hiermee hou je bij hoe lang je in een houding blijft, maar het vergroot ook de concentratie en houdt je aandacht in het lichaam. En in het moment. In sommige houdingen adem je sneller dan andere, dat is niet erg. Breng je ademhaling zoveel mogelijk tot rust in de houdingen, maar forceer niets.

Richtlijnen
Er zijn geen vaste regels voor de tijd in de houding, maar zelf hou ik altijd ongeveer deze richtlijnen aan:

Aantal ademhalingen	Houdingen
5 – 8 ademhalingen	Staande houdingen, buikspieren, twistings, hondhoudingen, achteroverbuigingen, armbalans.
8 – 12 ademhalingen	Zittende houdingen, vooroverbuigingen, twistings, liggende beenstrekkers.
12 – 20 ademhalingen	Schouderstand, ploeg, diepe heupopeners (bvb de duif en Baddha Konasana), spreidzit.
Min 20 ademhalingen	Hoofdstand, restoratieve houdingen (bvb Supta Baddha Konasana).