Hoe doe je Chaturanga Dandasana?
- Yoga met Lieneke
Chaturanga Dandasana is een houding waarin veel mensen schouderblessures oplopen, met name een scherpe pijn in de schoudertop. Ik categoriseer deze houding als een armbalanshouding, wat het de enige armbalans maakt waar je als beginner veel mee te maken krijgt.
In veel stijlen van yoga worden er vinyasa’s en zonnegroeten gedaan, waarin de Chaturanga Dandasana telkens terugkomt. Dit betekent dat zelfs als je sterk genoeg bent om deze armbalans een aantal keer te doen, tegen de tiende keer is de kans groot dat je schouders moe worden en dat de alignment van de houding achteruit gaat. Dit wil ik daarom ook echt afraden.
Hoe kom je in de houding?
Wanneer je deze houding voor het eerst oefent is het ontzettend zwaar om jezelf vanaf de grond op te tillen. Laat jezelf daarom langzaam zakken vanuit een hoge plank, probeer Chaturanga Dandasana (de lage plank) één ademhaling vast te houden (en stort in!).
Alignment in de houding
- Kantel de heupen terug naar achteren, strek de benen maximaal en span de buikspieren goed aan. Maak je lichaam als een plank.
- Houd de ellebogen langs het lichaam en zet de handen onder of net iets voor de ellebogen.
- Span de Serratus Anterior zo goed mogelijk aan en trek je onderste ribben in.
- Houd de schoudertoppen in de rug, laat ze niet naar beneden wijzen.
De bovenstaand afbeelding lijkt misschien wat overdreven, maar het komt heel vaak voor dat mensen de billen (hoog) optillen. Dit maakt de houding namelijk ineens een stuk lichter. Het nadeel is dat de hierdoor meer druk komt te staan op de schoudertoppen, die nu schuin naar beneden wijzen. Een ander punt om goed op te letten is of de ellebogen recht naar achteren en langs het lichaam zijn. Wanneer ze schuin naar buiten wijzen, draaien de schoudertoppen namelijk ook naar beneden.
Werk aan alignment in Chaturanga Dandasana door eerst de druk van de schouders te halen. Dit doe je door blokken onder de heupbotten te plaatsen. Dit maakt het veel lichter voor de schouders om het bovenlichaam van de grond te houden. Nu ben je vrij om je te concentreren op het tillen van de schouderkoppen, en het terugbrengen van de schouderbladen in de rug.
Heb je de juiste schouderpositie gevonden? Kantel dan de heupen terug naar achteren, span de benen en de buikspieren aan en probeer jezelf één of twee centimeter van het blok te tillen – uiteraard zonder de alignment van de schouders te verliezen.
© 2026 Lieneke’s Yoga Company