De 8 beste yogahoudingen voor flexibiliteit in de schouders
- Yoga met Lieneke
Wanneer ik 80 ben, wil ik mijn armen boven mijn hoofd kunnen tillen. Ik wil achterom kunnen kijken zonder mijn hele lichaam mee te hoeven draaien. En ik wil een mooie rechte rug en ontspannen schouders. Jij ook?
In deze blog geef ik je 8 yogahoudingen die de schouders openen en ontspannen. Je kunt deze 8 houdingen ook als een serie oefenen.Â
1. Uttanasana variatie
In deze variatie van Uttanasana hoef je je knieën niet te strekken, het gaat immers om de schouders. Pak de vingers achter je rug in elkaar en maak een mooi kommetje (dus niet buigen in de polsen). Probeer ook ervoor te zorgen dat je je schouders niet omhoog trekt naar de oren wanneer je voorover buigt. Blijf 5 tot 8 ademhaling in de houding en wissel dan van kant. Wissel de ineenstrengeling van de vingers (andere pink buiten).Â
2. Schouderopener op stoel/tafel
Als er ̩̩n houding is die de schouders goed opent, is het deze. Ik heb mijn ellebogen hier op een hoge stoel maar een kast of tafel werkt net zo goed. Zet je ellebogen in lijn met de schouders, niet breder Рdit is heel belangrijk. Heb een blok tussen de handen ̩n de polsen; de handen en polsen zijn dus recht en in lijn met de onderarmen. Heb je moeite om de benen gestrekt te houden? Probeer ze niet te buigen maar plaats de ellebogen hoger of neem een extra stapje naar achteren. Het hoofd laat je zo goed mogelijk hangen.
Deze houding geeft een intensieve strekking dus je mag het zeker voelen. Wat je niet mag voelen is een pijnpunt bovenin de schoudertoppen. Dit betekent dat je bovenarmen niet genoeg zijn uitgedraaid. Lees meer over de alignment van de schouders.Â
3. Garudhasana (alleen armen)
Dit is een armpositie waarvan nieuwe studenten flink in de war kunnen raken. Wat moet ik doen met mijn armen..? Hier kort de instructie. Zet je linker elleboog in de rechter elleboog. Beide handen zijn gestrekt omhoog en de handpalmen wijzen naar buiten. Breng nu de handpalmen bij elkaar.
Wat je niet wilt doen is proberen de vingers op één lijn te brengen. De vingers van je rechterhand komen uit onder de vingers van de linker hand, er is immers een elleboog lengte verschil. Draai de handen zodat de duimen naar je gezicht wijzen. Laatste opmerking, laat de handen niet naar je gezicht toekomen, maar til de ellebogen iets op en beweeg de handen van je vandaan en iets omhoog.Â
Je voelt dit in je rug tussen de schouderbladen. Meer over de spieren die je opent in de schouders.Â
4. Ardha Matsyendrasana variatie
Deze variatie van Ardha Matsyendrasana is de meest gevorderde houding in de serie. Wanneer je de arm niet onder het been door kan brengen kun je er een simpele twisting van maken.Â
Lukt dit wel, pak dan met je arm dat onder het been is, de arm die los is. Dit geldt voor alle houdingen waarin je de armen op deze manier bindt. De arm die bindt pakt altijd de arm die los is.
Deze houding opent de voorzijde van de bovenarmen, de borst, de schouders en zelfs spanning in de nek wordt meegenomen. Â
5. Gomukhasana (alleen armen)
In de foto oefen ik een variatie van Gomukhasana met een riem, maar je kunt uiteraard ook de handen in elkaar pakken als je deze flexibiliteit hebt.Â
Breng eerst je rechter hand achter de rug. Zorg ervoor dat je elleboog niet naar achteren wijst, maar naar beneden, als je je hand zo hoog mogelijk tussen de schouderbladen brengt. Strek vervolgens je linker arm omhoog en buig linker de elleboog. Deze elleboog wijst niet naar voren, niet opzij, maar recht omhoog. De schouders blijven op één lijn, zorg ervoor dat je je linker schouder dus niet optilt wanneer je de arm uitstrekt.Â
Heb je een scherpe pijn vooraan je rechter schoudertop? Breng je hand lager in de rug. Heb je pijn in één of beide polsen? Maak je grip losser en gebruik de riem als je deze nodig hebt. Je wil deze houding voelen in de triceps van de linker arm en in de schouder van de rechter arm.Â
Laatste tip: Zorg ervoor dat je je rug niet hol maakt om te compenseren voor de armen. Trek je onderste ribben goed in en stabiliseer de bovenrug. Laat de armen het werk doen.Â
6. Chatuschpadasana (brug)
Deze houding opent vooral de bovenrug, maar hierin spelen de schouders natuurlijk ook een grote rol. Wanneer je de enkels niet vast kunt pakken, kun je de handen ook onder de voeten plaatsen (handpalmen omhoog), of je pakt de vingers achter de rug in elkaar (zoals in de eerste houding) en drukt de armen stevig in de grond.Â
Zet af met je hielen in de grond en houd de knieën op heupbreedte. Laat de benen hard werken en til de heupen hoog op. Ontspan je kaken en laat de borst richting jouw gezicht komen, niet andersom.Â
7. Schouderstand
Wanneer je de rug hebt opgewarmd in Chatuschpadasana, is het veel makkelijker om in de schouderstand te komen. Waar wil je op letten in deze houding? Allereerst staan je handen plat in de rug en wijzen je vingers omhoog. Loop ze zo veel mogelijk ‘omhoog’ in de rug, dat wil zeggen richting je schouderbladen en dus richting de grond. Wanneer je stijve schouders hebt willen de ellebogen niets liever dan uit elkaar glijden. Druk ze daarom goed in de grond en breng ze naar elkaar toe. Je wil ze zo goed mogelijk op schouderbreedte houden.Â
Als het niet lukt om de heupen helemaal boven de schouders te brengen, is dat niet erg. Ik weet zeker dat je een goede strekking voelt in de bovenrug, schouders en de nek, waar je ook bent in de houding. Om je nek te beschermen is het belangrijk dat deze niet plat op de grond ligt. Het hoofd ligt op de grond, de schouders en armen drukken in de grond, maar de nek is vrij. Breng de kin dus niet richting de borst, maar laat je borst richting je kin komen.Â
8. Schouderstand ondersteund
In de laatste houding van de serie gaan we ontspannen. Je hebt hiervoor twee yogablokken nodig. Het eerste blok zet je op middelhoge positie onder de punten van de schouderbladen. Het tweede blok zet je op een hoge positie (dit is belangrijk, anders wordt het een achteroverbuiging in plaats van een ontspannende houding) onder de schedelrand. Wanneer je het voor het eerst doet is dit een beetje onwennig. Laat nu wel de kin richting de borst komen en maak de achterzijde van de nek lang.Â
Wanneer de blokken goed staan is deze houding heel erg ontspannen. Lig je ongemakkelijk, blijf dan proberen totdat je comfortabel bent. Je kunt een aantal minuten in deze houding blijven.Â
Yogalessen Print-Outs
Oefen deze 4 yogalessen om te werken aan flexibiliteit in de schouders:Â
- Yogales met de 8 beste schouderopeners voor flexibiliteit
- Ontspanning in de schouders
- Schouders en zijopeners
- Schouderopeners voor gevorderden
© 2024 Lieneke’s Yoga Company