De 8 beste twistings
- Yoga met Lieneke
Twistings zijn een fantastische groep yogahoudingen. Ze openen de borst, maken ruimte tussen de ribben, en zorgen zo voor een betere ademhaling en ontspanning in de schouders. Ook stimuleren twistings de ruggengraat en houden deze gezond. Spanning in de rug wordt minder. Veel mensen geloven ook dat twistings een zuiverende werking hebben, maar zelf denk ik dat alle yogahoudingen hier hun steentje aan bijdragen.
In deze blog beschrijf ik 8 twistings, voor beginners en meer gevorderden, die elk hun eigen unieke werking hebben.
1. Verdiepte Parsva Halasana
We beginnen bij een van de diepste twistings die je kunt doen. Dit is een variant van Parsva Halasana, waar je de benen naar een kant loopt terwijl je in de ploeg bent. In deze houding ga je een stap verder en zet je de knieën op de grond.
Je kunt in deze houding komen vanuit Halasana, maar het is makkelijker om op de knieën te beginnen. Zie de video hieronder voor instructies. Wel wil ik erbij vertellen dat het belangrijk is om de zwevende schouder niet te gaan draaien om de arm maar op de grond te kunnen leggen. Wanneer de schouder die bij de knie op de grond ligt is genoeg ruimte geeft, komt de andere schouder en dus de arm vanzelf op de grond. Gebruik de arm tot die tijd als een soort hefboom om steeds dieper in de houding te komen. Op de foto geef ik het goede voorbeeld!
2. Twisting voor beginners
We gaan van een van de moeilijkste twistings, naar een twisting die (bijna) voor iedereen toegankelijk is. In een yogales met absolute beginners, of wanneer je zelf veel spanning in de schouders hebt, is dit een heel goed punt om te beginnen.
Wanneer deze houding makkelijk is, kun je de arm die vooruit gestrekt is steeds verder naar achteren strekten (dus verder achter het hoofd). Op deze manier verdiep je de houding. Draai de heupen uiteraard niet mee maar houd ze stabiel.
3. Liggende twistings
Twistings die absoluut niet kunnen ontbreken aan het einde van een intensieve yogales zijn de liggende twistings. Gewoon om even bij te komen, maar vooral ook om de laatste restjes spanning af te breken voor Savasana.
Er zijn meerdere varianten van deze houding. Mijn favoriet zie je hierboven, waarbij je één been opzij draait totdat de knie op de grond is. Van daaruit draai je de schouders en probeer je beide schouders op de grond te laten rusten (zie video).
Soms zag ik studenten het hoofd helemaal draaien naar de arm die uitgestrekt is. Dit raadde ik eigenlijk bijna altijd af, omdat wanneer de schouders nog niet op de grond liggen, er een vreemde draai in de nek ontstaat. Dit advies geldt eigenlijk voor alle twistings. Eerst ligt de focus op de schouders totdat deze in alignment zijn. Dan pas draai je het hoofd. Wanneer dit betekent dat je het hoofd maar een klein beetje of helemaal niet kan draaien, is dit beter dan ongezonde spanning in de nek veroorzaken!
Hierboven nog twee variaties voor de liggende twisting. Je kunt deze nog meer ontspannen maken door beide benen naar één kant te draaien. Soms hebben mensen pijn onder bij de ribben in de liggende twisting met één been, of zijn ze simpelweg niet flexibel genoeg om toe te komen aan ontspanning in de houding. Dan is dit een betere optie.
Maar je kunt de twisting ook iets uitdagender maken door het been gestrekt te houden. Dan wordt het feitelijk meer een beenstrekker dan een echte twisting, maar dat maakt deze houding een goede overgang tussen beenstrekkers en bijvoorbeeld heupopeners of twistings.
4. Marichyasana's
De Marichyasana houdingen zijn echt fantastische twistings (zie foto’s hieronder). Ze zijn alleen niet toegankelijk voor mensen met een inflexibele rug en schouders. En deze hebben twistings juist het hardste nodig. De bovenstaande twisting is een versimpelde versie van Marichyasana C en een goed punt om te starten.
Wanneer de schouders meer flexibel zijn, kun je gaan proberen om de handen te binden in Marichyasana C. Een paar tips. De hand van de arm die om het been heen draait, pakt de hand/pols van de arm die los is. De arm die los is probeer je te strekken (uiteindelijk) en de hand plaats je in de lies van het gestrekte been.
Veel mensen denken dat een twisting ontspannen moet zijn, maar daar ben ik het niet mee eens, niet op dit niveau tenminste. Ik kon zelf echt spierpijn hebben in de armen als ik meerdere twistings geoefend had. Ben dus niet bang om hard te werken in de armen om de juiste positie van de schouders te kunnen bereiken!
5. Parivrtta Parsvakonasana
Parivrtta Parsvakonasana is een fantastische staande twisting. Na 17 jaar oefenen, is deze houding nog steeds een uitdaging. Gelukkig is deze goed op te breken in stappen, zodat iedereen op elk niveau de houding al kan oefenen. Zie hiervoor de aparte blog die ik heb geschreven over Parivrtta Parsvakonasana.
6. Parivrtta Janu Sirsasana
Parivrtta Janu Sirsasana is feitelijk meer een zijopener dan een twisting, maar toch kan deze houding (en andere zijopeners hieronder) niet ontbreken in deze blog. Afhankelijk waar je de meeste spanning vasthoudt, zul je strekking voelen in de zijkant van de schouders, bovenrug en middenrug. Maar waar voor mij persoonlijk de meeste winst ligt en waarom ik denk dat deze houdingen heel waardevol zijn, is de strekking van de spieren net boven de heup.
Deze neem je zeker wel mee in andere twistings, maar nooit zo diep. Kijk daarom of je de heupen goed kan stabiliseren in deze houdingen, zitbotten blijven op de grond en knieën laag. Ook houd je de onderbuik goed in zodat je de onderrug niet hol maakt. Op die manier pak je de meeste strekking laag in de zij.
7. Parsva Virasana
Als 7e twisting heb ik gekozen voor Parsva Virasana. Dit is een meer subtiele twisting, waar naar mijn idee vaak overheen gekeken wordt. Dat is jammer want dit is een erg goede houding om de bovenrug goed te leren draaien.
De volgende keer dat je in deze houding zit, sluit de ogen. Concentreer je niet op de grove strekking, maar volledig op de ademhaling. Draai niet te hard of te ver door, maar voel de wervels in de midden- en bovenrug draaien en wat dit doet voor de spanning in de ribbenkast. En geniet hiervan!
8 Ardha Matsyendrasana
De laatste twisting van deze blog is Ardha Matsyendrasana. Hier ga ik niet over de techniek van deze houding vertellen omdat ik deze houding al haar eigen blog heeft.
Daarnaast heb ik deze mooie twisting gekozen als eindhouding voor de tweede themaweek van mijn online yogaprogramma, en dat was niet voor niets.
De houding is onder andere goed toegankelijk voor beginners. De houding namelijk is makkelijk aan te passen door het onderste been uit te strekken (zie de variatie hierboven bij Marichyasana C). Daarbij opent de houding de buitenzijde van de heup, de gehele rug én de schouders. Wanneer je de draaiing onder de knie hebt kun je verschillende armposities toevoegen, die de houding juist heel uitdagend maken (zie blog).
Voeg deze houding daarom zeker toe aan jouw lessen of eigen beoefening!
