Hoe doe je Virabhadrasana I?
- Yoga met Lieneke
Virabhadrasana I, de eerste krijgerhouding, doet z’n naam eer aan. Deze houding geeft kracht, energie, uithoudingsvermogen en inspanning. In deze blog gaan we kijken naar de plaatsing van de voeten, positie van de heupen en ontdek je de oorzaken voor mogelijke pijn in de knie en de lies. Laten we beginnen!
plaatsing van de voeten
In Virabhadrasana I kun je er eigenlijk bijna standaard vanuit gaan dat de afstand tussen de voeten te klein of te groot is. Want wanneer de afstand precies goed is en de knie boven de hak is brandt dat enorm in het bovenbeen. Voor vrouwen is dit extra het geval, wij halen over het algemeen meer kracht uit de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (quadriceps) en minder uit de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings en bilspieren). Om dit te corrigeren kun je je voorste hiel extra in de grond duwen, dit activeert de hamstrings en bilspieren, wat een beetje van de druk van de quadriceps haalt.Â
In deze foto is de afstand tussen de voeten duidelijk te klein. Daardoor komt de knie voorbij de hiel, wat pijn kan gaan veroorzaken aan de voorzijde van de knie. Je ziet dat het gewicht in de houding ook voornamelijk in het voorste been rust.Â
Ze zou de afstand tussen de voeten iets groter moeten maken en het gewicht meer richting het achterste been brengen. Wellicht zou ze dan ook direct de hiel neer kunnen zetten.
In het tweede voorbeeld is de afstand tussen de voeten nét iets te groot. Ook is de knie net niet genoeg gebogen. Hier maak ik mezelf ook schuldig aan; want door net boven dit punt te blijven zitten (dat wil zeggen door de heup net boven de knie te houden) is de houding veel lichter. Nog een paar centimeter meer gebogen en het voorste been gaat branden!
De oplossing is hier de afstand net ietsjes kleiner te maken, de knie iets meer buigen en zo de heupen in lijn met de voorste knie te brengen.Â
positie van de heupen
In Virabhadrasana I wil je de heupen in één lijn brengen, dat wil zeggen naast elkaar. Dit doe je door de achterste heup in te draaien naar voren. Wanneer de heupen en de enkels nog niet genoeg flexibiliteit hebben ontwikkeld komt 1. de achterste hiel van de grond of 2. er ontstaat een verkeerde draaiing en dus pijn in de knie. Het is in beide gevallen beter om de houding eerst te oefenen met de hak volledig van de grond, zoals in de afbeelding hieronder.Â
Zoals we net besproken hebben, is hier mijn afstand net iets te groot en mag ik de voorste knie net iets meer buigen (hopelijk had je dat direct gezien!). Kom hoog op de tenen, dit is niet de plaats om je enkel te strekken. Draai de achterste heup in naar voren en kantel de heupen terug naar achteren zodat je mogelijk een lichte strekking voelt aan de voorzijde van het achterste been. Hierover zometeen meer.Â
Wanneer je genoeg flexibiliteit hebt in de heupen en de enkel, kun je de achterste hiel in draaien en op de grond zetten. Wanneer je in deze houding komt vanuit de hondhouding: draai éérst je hiel in richting de grond en stap dan pas naar voren. Wanneer je vanuit staand in de houding komt: Strek ook eerst het voorste been, draai de achterste hiel in, draai de heup naar voren en buig dan pas de voorste knie. Dit voorkomt draaiing en pijn in de achterste knie.Â
Het is niet erg als het niet lukt om de heupen perfect naast elkaar te draaien. Ga nooit verder bij pijn in de knie.Â
kanteling van de heupen
Niet alleen wil je de achterste heup indraaien naar voren, ook de positie van de heupen als geheel is belangrijk in Virabhadrasana I. De neiging is groot om het gewicht meer naar voren te brengen richting het voorste been, door de heupen ook naar voren te laten buigen. Dit geeft mogelijke spanning in de lies en disbalans in de houding.Â
In de houding – met de hiel op de grond of hoog op de tenen, dat maakt niet uit – zet je je handen achterop de heupen. Voel of je heupen naar voren gekanteld zijn.Â
Zo ja, beweeg de heupen actief naar achteren en breng meer gewicht naar de achterste voet. Merk op dat de lies van het voorste been nu ‘open’ is, terwijl je meer strekking creëert in het achterste been.Â
het uitstrekken van de armen
De laatste stap in de houding is het uitstrekken van de armen omhoog. Zorg ervoor dat de bovenarmen uitkomen naast de oren of net iets achter de oren. Strek de armen volledig en breng de handpalmen op elkaar. Kruis de vingers niet en haak de handen niet in elkaar. Voor meer instructies over de juiste schouderpositie lees je de blog Schouder alignment in yogahoudingen.Â
© 2025 Lieneke’s Yoga Company