Hoe maak je van Sukhasana (gemakkelijke houding) de beste heupopener?

Sukhasana is de ‘gemakkelijke houding’, bedoeld om comfortabel in te zitten. Maar met een klein beetje aandacht voor de alignment in combinatie met een vooroverbuiging, wordt deze gemakkelijke houding een van de beste heupopeners die er zijn. Wanneer je volledig voorover kunt buigen in Sukhasana, kun je ook met gemak de lotushouding en maak je een goed begin aan de duifhouding. Dit is een basishouding die je heel veel wilt oefenen, én perfect wilt leren uitvoeren. 

Het kruisen van de onderbenen

Er zijn twee mogelijke variaties van Sukhasana. Bij de eerste heb je de scheenbenen voor elkaar gekruist, bij de tweede liggen de scheenbenen op elkaar. De eerste variatie, waarin de scheenbenen gekruist zijn, is geschikt voor beginners. Pas wanneer je redelijk ver voorover kunt buigen in deze houding, kun je de tweede variant gaan proberen (hieronder). 

Sukhasana is alleen effectief als heupopener wanneer je techniek goed is. Het is heel makkelijk om je benen net even anders te kruisen, waardoor je nauwelijks tot geen strekking voelt in de heupen. 

Dit is wat bijna iedereen doet wanneer ik zeg, ‘kruis de benen’. Maar dit is niet de juiste houding. Hier zijn de enkels gekruist, ik wil dat je de scheenbenen kruist. Vergelijk bovenstaande afbeelding met de volgende afbeelding. 

Breng je hakken onder je knieën en kruis je scheenbenen. Je tenen wijzen naar voren. Wanneer ik een lat naast mijn knie zou plaatsen, raak ik ook mijn voetzool. De voorste knie is 90 graden gebogen en de andere knie is bijna 90 graden gebogen. De onderbenen liggen zo goed als parallel. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk deze positie is. 

In het begin zal het er waarschijnlijk zo uitzien, dat is helemaal ok. Ze heeft zo goed mogelijk haar benen gekruist en zo goed mogelijk haar voeten geplaatst. Wanneer ze vooroverbuigt ervaart ze een hele goede strekking aan de buitenzijde van de heup. Deze strekking is wat telt. 

Heb je pijn in de liezen in deze houding? Buig dan niet voorover totdat de knieën meer gezakt zijn en de spanning op de binnen- en bovenbenen is afgenomen. 

Vooroverbuigen in Sukhasana

Wanneer je voorover buigt in Sukhasana, hoor je dat te voelen branden aan de buitenzijde van de heup. Pijn in de knieën en in de liezen is niet goed, dit is een teken dat je houding niet in alignment is. Lees alsjeblieft de blogs over deze mogelijke pijnpunten / blessures, voordat je doorgaat. 

sukhasana

Zet je handen voor de onderbenen op de grond en loop ze naar voren, net zolang totdat de borst op de onderbenen rust. 

Om toch te kunnen genieten van de effecten van de vooroverbuiging in Sukhasana, zonder dat je de houding helemaal af hoeft te maken, kun je een stoel gebruiken om op te leunen. 

De laatste paar centimeter zijn het meest pijnlijk. Ondersteun het hoofd daarom met een bolster of een blok, totdat je het voorhoofd op de grond kan leggen. 

Een stap verder in Sukhasana

In de tweede variatie van Sukhasana kruis je de benen niet voor elkaar, maar leg je de onderbenen op elkaar. Voet op de knie, knie op de voet. Wanneer je de benen op elkaar legt, voel je het enorm branden in de buitenzijde van de heupen. Rechtop zitten kan al genoeg strekking geven, neem de tijd met vooroverbuigen. 

Voor veel mensen zal het er in eerste instantie zo uitzien. De voet op de knie plaatsen gaat nog net, maar de knie is nog heel erg hoog. Het zou zelfs kunnen dat je hierdoor helemaal geen strekking voelt aan de buitenzijde van de heupen, of dat de strekking veel te heftig is. 

Dit betekent dat de benen op elkaar leggen nog een stap te ver is. Wanneer de eerste variant nog niet makkelijk is en nog veel strekking geeft, blijf deze oefenen voordat je doorgaat naar deze ‘dubbele’ variant. 

Leg je onderste been in een hoek van 90 graden voor je, de tenen van de voet wijzen naar voren. Leg de andere voet op de knie en laat je knie zakken op de onderste voet. De scheenbenen zijn nu parallel aan elkaar. 

Probeer nu weer voorover te buigen!  

Meer blogs

ontvang elke maand alle nieuwe blogs in jouw inbox

© 2026 Lieneke’s Yoga Company