Pijn in de polsen tijdens yoga
- Yoga met Lieneke
Het polsgewricht is een condyloïde synoviaal gewricht. Dit betekent dat er beweging langs twee assen mogelijk is. Je kunt de pols buigen en strekken, maar ook naar links en rechts bewegen. Het polsgewricht is de overgang tussen de onderarm (de radius) en de handwortelbeentjes. De ulna (het tweede onderarmbot), maakt geen deel uit van het polsgewricht. We hebben 8 handwortelbeentjes, verdeeld over 2 rijen in de hand. Deze beentjes maken het mogelijk om complexe bewegingen in de hand en pols te maken. Het polsgewricht is dus een heel beweeglijk gewricht, wat het ook gevoeliger maakt voor pijn en blessures.Â
Kleine ligamenten tussen de handwortelbeentjes geven stabiliteit aan de pols, maar raken gemakkelijk beschadigd door overbelasting of verkeerde bewegingen. De ligamenten aan de achterzijde en handpalmzijde van de pols zijn sterker en beperken overmatige beweging in het polsgewricht.
In de yogabeoefening gebruiken we onze handen intensief en in armbalans houdingen, planken en de hondhouding balanceren we (deels) op onze handen. De hand is hier alleen niet voor geëvolueerd. In onze voeten hebben we de hiel waar het meeste gewicht op de voet rust. Dit hebben we niet in onze handen en polsen. Wanneer we onze handen plat op de grond zetten, plaatsen we de handwortelbeentjes direct op de grond, in een hoek met de onderarmbotten, de radius en de ulna. Het is aan de spieren en ligamenten in de onderarm, pols en hand om het gewicht van ons (boven)lichaam op te vangen.Â
Wanneer je meer gewicht gaat zetten op de handen, of zelfs volledig gaat balanceren op de handen, is het belangrijk dat de vingers, de handen, de onderarmen, de schouders, de rugspieren én de buikspieren sterk genoeg zijn, zodat je niet gaat hangen in je polsgewrichten.
Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om pijn in de polsen te vermijden is het activeren van de hand en de vingers. Adho Mukha Svanasana, de hond met het hoofd omlaag, is hiervoor een goed voorbeeld. Spreid de vingers goed en zorg ervoor dat je grip hebt op je mat. Dit doe je niet door je vingers echt te buigen of omhoog te laten komen van de mat, maar in plaats van de hand helemaal plat uit te strekken op de mat, trek je de vingers een klein beetje terug richting de hand. Dit geeft de vingertoppen een sterke grip op de mat en activeert de hele hand. Â
Verdeel het gewicht bovendien goed over de hele hand. De wijsvinger en de duim komen vaak van de mat, vooral bij mensen die minder flexibele schouders hebben. Grond de duim en de wijsvingers dus goed, terwijl je tegelijkertijd de pinkzijde van de hand in de mat blijft drukken.
Pijn in de polsen
Wanneer jouw polsen tijdens of na de yogales pijnlijk zijn, is dit een signaal om serieus te nemen. Vooral wanneer je net begint met yoga (of met het oefenen van armbalans), ga je van nauwelijks tot nooit gewicht zetten op de polsen, heel snel naar overbelasting.Â
Er zijn twee dingen die je kunt doen, afhankelijk van wat jouw lichaam nodig heeft. Wanneer je last hebt van stijfheid in de schouders, armen en handen en jouw duim en wijsvinger makkelijk omhoog komen wanneer je de handen op de mat plaatst, dan ben je geholpen met het strekken van handen en de polsen. Maar als jouw pijn in de polsen een gevolg is van zwakke ligamenten, instabiliteit of gebrek aan kracht, dan wil je het gebied juist versterken (het hele lichaam eigenlijk) en misschien kan de pols strekken de klachten zelfs verergeren.Â
Het is dus heel erg afhankelijk van jouw conditie, welke route je wilt nemen om pijnklachten in de pols te voorkomen of te genezen. Wel kun je altijd houdingen vermijden of aanpassen die pijnlijk zijn en/of je alignment aanpassen, zodat je polsen minder belast worden.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, de hond met het hoofd omhoog, is een houding waar veel mensen pijn kunnen ervaren in hun polsen. Deze foto is een goed voorbeeld van hangen in je schouders, armen en polsen. De vingers zijn bij elkaar, niet gespreid en niet actief. De schouders komen omhoog en de borst wordt niet getild, dus er is ook geen beweging omhoog. Haar volledige gewicht gaat richting de grond.
Deze hondhouding is een stuk actiever, ze tilt haar borst en zet af vanuit de handen. Maar als je kijkt naar haar schouders zie je dat deze net iets vóór de polsen uitkomen. Dit maakt de hoek groter in de polsen, wat voor veel mensen pijnlijk kan zijn.
Probeer daarom de schouders loodrecht boven de polsen uit te laten komen, of, wanneer je al last hebt van de polsen, kun je de handen zelfs iets verder naar voren plaatsen. Hoe kleiner je de hoek maakt in de polsen (samen met een goede actie in de handen, armen en schouders), hoe kleiner de kans dat je pijn ervaart in de polsen.
Wanneer je actieve pijnklachten hebt in de pols en de handen iets naar voren plaatsen niet genoeg is, dan kun je de houding het beste weglaten of aanpassen. Bhujangasana is een goede vervanging. Je ziet dat mijn handen ruim voor mijn schouders staan en dat de hoek in mijn pols heel klein is. Mocht dit nog teveel zijn, dan zou je zelfs de ellebogen op de grond kunnen plaatsen.
Wanneer je pijn ervaart in de hondhouding of andere basishoudingen, is het uiteraard niet verstandig om handstanden of andere armbalanshoudingen te oefenen. Ook yoga stromingen zoals poweryoga, Ashtanga Yoga of vinyasa’s zijn dan niet geschikt. In deze stromingen oefen je veel (te veel) planken en dit geeft onnodig veel belasting voor de schouders en de polsen. De eerste paar zonnegroeten gaan misschien goed, maar zodra het lichaam vermoeid raakt, ga je automatisch meer hangen in je gewrichten. Je wilt echt heel sterk, of heel voorzichtig zijn, zodat je blessures kunt voorkomen.
© 2025 Lieneke’s Yoga Company