Yoga Anatomie: Het kniegewricht
- Yoga met Lieneke
Wanneer je pijn hebt in de knie tijdens een yogales is dit eigenlijk nooit goed. Als een regel wil je aanhouden, pijn in de knie – kom uit de houding! En aan docenten het advies, corrigeer de voet of de heup – maar nooit de knie!
De meeste kniepijn tijdens de yoga wordt veroorzaakt door een verkeerde alignment. In een eerdere blog over kniepijn geef ik hiervan een aantal voorbeelden. In deze blog leer ik je meer over de anatomie van het kniegewricht, zodat je ook beter begrijpt waarom je kniepijn hebt als je uit alignment bent in een houding.
Het kniegewricht
Het kniegewricht wordt gevormd door drie botten. Het bovenbeen (femur), de tibia (het grootste bot van het onderbeen) en de knieschijf (patella). In deze blog bespreken we het scharniergewricht tussen de femur en de tibia.
Het scharniergewricht van de knie is gemaakt voor twee primaire bewegingen. De knie kan buigen en de knie kan strekken. Als de knie gebogen is kan de knie ook licht uitdraaien en heel minimaal indraaien.
Spieren rondom het kniegewricht
Aan de voorzijde van de knie en het bovenbeen vinden we de quadriceps spieren. Dit zijn 4 grote spieren die samenkomen in een grote pees onderaan de knie, bij de tibia. De quadriceps is voornamelijk verantwoordelijk voor het strekken van de knie. In de pees van de quadriceps zit bovendien de knieschijf, die zorgt voor stabiliteit aan de voorzijde van de knie.
De drie hamstring spieren bevinden zich aan de achterzijde van de knie en het bovenbeen. De hamstrings hechten aan vanaf het zitbot tot aan de binnenzijde van de tibia en de kop van de fibula. De hamstrings helpen met het buigen van de knie. Wanneer de hamstrings en de quadriceps spieren ongeveer even sterk zijn is de knie goed in balans.
De kniebanden
Het kniegewricht wordt bij elkaar gehouden door ligamenten, de kniebanden. In het midden van de knie bevinden zich de voorste en achterste kruisbanden, die zo genoemd worden omdat ze een kruis vormen binnenin het kniegewricht. Wanneer de quadriceps spieren het been strekken of de hamstrings het been buigen, houden deze kruisbanden de knie stabiel en bij elkaar. Ze zorgen ervoor dat het bovenbeen ten opzichte van het onderbeen niet naar voren of naar achteren kan schuiven.
De kniebanden aan de binnenzijde en de buitenzijde van de knie zorgen ervoor dat het bovenbeen niet naar de zijkant of naar de binnenkant kan schuiven ten opzichte van het onderbeen. Ook houden deze kniebanden draaiing in de knie tegen, vooral wanneer de knie gestrekt is.
Bewegingen in de knie
De knie wordt stabiel gehouden door ligamenten en grote spieren. Dit maakt de knie een sterk gewricht, maar zorgt er ook voor dat de knie beperkt is in haar bewegingen. Vooral tijdens het uitvoeren van allerlei verschillende houdingen, kan er flink wat druk komen te staan op het kniegewricht.
Uiteraard is het niet de bedoeling om de knie op te rekken of verder te leren draaien dan dat de natuur bedoeld heeft. Ook tijdens de yoga, wil je de knieën eigenlijk altijd alleen maar stabiel houden. De knie, die zich tussen de flexibele – of inflexibele – heupen en de voeten bevindt, wordt vaak de dupe van een verkeerde positie van de voeten en een verkeerde alignment of gebrek aan flexibiliteit in de heupen.
Ervaar je pijn in de knie als je in een spreidzit voorover wilt buigen? Kijk dan naar de positie van de voet. Wijzen de tenen naar buiten? Dan draait het onderbeen ook naar buiten en ontstaat er druk op de knie. Wil je vooroverbuigen in Janu Sirsasana of Baddha Konasana, maar lukt dit niet door pijn in de knie? Jouw bovenbeen draait dan niet genoeg uit in de heup, waardoor er weer een verkeerde draaiing ontstaat in de knie. Voel je druk achter de knie wanneer je diep voorover buigt? Dan rek je de banden en pezen te veel op, terwijl de strekking uit zou moeten komen in de hamstrings of de kuitspieren.
De boodschap is denk ik duidelijk. Pijn in de knie – kom uit de houding! Verkeerde alignment? Corrigeer de voeten, of de heupen – niet de knie!
© 2024 Lieneke’s Yoga Company