De onderrug

Yoga met Lieneke

Iedereen heeft wel eens last (gehad) van zijn of haar onderrug. Dit is vaak spierspanning door stress, een verkeerde lichaamshouding, ziekte of menstruatie. Maar spierspanning in de onderrug staat niet op zichzelf; pijn in de rug wordt vaak veroorzaakt door spanning op andere plekken in het lichaam. Een disbalans in de buikspieren, rugspieren en beenspieren betekent dat deze soms letterlijk de onderrug uit balans trekken.

Als yogadocent ben ik al heel lang met dit onderwerp bezig. Hoe kan ik een lichaam weer opnieuw in balans brengen? Meerdere studenten heb ik geholpen met pijn in de rug, door ze hun bovenbenen te laten strekken. Nu denk je misschien, mijn been strekken? Helpt dat bij pijn in de onderrug? Jazeker! In deze blog ga ik je uitleggen hoe de benen/heupen de onderrug uit positie trekken, en daardoor pijn veroorzaken. Wil je je helemaal verdiepen in het onderwerp en leren welke yogahoudingen je hier kunt inzetten om het probleem te verminderen, lees dan hoofdstuk 2 van het werkboek Alignment & Sequencing.

1. De buikspieren, bilspieren en hamstrings

Zoals je op het tweede plaatje hierboven kunt zien zijn er verschillende lagen buikspieren. De Transversus Abdominis vormt de diepste laag van de buikspieren, met net daarbuiten de interne en externe obliques. De Rectus Abdominis, de rechte buikspier, en omliggend bindweefsel, verbinden deze drie lagen met elkaar en houden zo alle buikorganen op hun plek.

Wanneer je de buikspieren aanspant (met name de Rectus Abdominis), trek je als het ware de heupen en voorste ribben dichter naar elkaar toe. Deze beweging tilt het schaambeen omhoog en daardoor kantelt het bekken naar achter. De buikspieren werken hierin samen met de hamstrings en de bilspieren (hieronder).

Je kunt op het plaatje zien dat alledrie de hamstrings aanhechten aan het zitbot, onderaan de heupen, en op verschillende punten onder de knie uitkomen. Wanneer je de hamstrings aanspant (samen met de bilspieren), trek je de zitbotten naar beneden en kantelt het bekken dus ook naar achteren. Deze beweging maakt de onderrug plat ofwel bol.

Het aanspannen van de hamstrings, bilspieren en buikspieren zorgt er dus voor dat het bekken naar achter kantelt en de rug bol trekt. Wanneer je korte hamstrings hebt (en strakke buikspieren) door continue spanning, ontstaat er een druk op de onderrug, die door deze spieren naar beneden getrokken wordt.

Het idee heerst dat door de buikspieren sterker te maken, de pijn in de onderrug moet afnemen. Maar dit is dus lang niet altijd het geval!

Wanneer je jouw lichaamshouding herkent in het bovenstaande plaatje, probeer dan door vooroverbuigingen en hamstring-strekkingen de druk van deze spieren af te halen. Span daarbij de buikspieren niet te erg aan, maar maak de buik zacht terwijl je deze toch diep naar binnen neemt. Door hamstrings, bilspieren en in mindere mate ook de buikspieren te leren ontspannen neemt de druk op de rug af.

Maar wat doe je als je hamstrings zo kort zijn, dat vooroverbuigen bijna niet mogelijk is?

Vooroverbuigen met Anne

Zoals je ziet komt Anne in een zittende vooroverbuiging net niet bij haar tenen. Haar bilspieren en hamstrings zijn erg kort en trekken haar bekken naar achteren. Je ziet aan haar houding dat het met erg korte hamstrings moeilijk of gewoonweg onmogelijk is om het bekken terug naar voren te kantelen.

Wanneer dit voor jou geldt kun je beter niet kiezen voor zittende yogahoudingen. Wanneer het bekken namelijk niet mee beweegt naar voren, is het heel moeilijk om de juiste spieren te strekken en extra pijn in de rug te vermijden. Zoals Anne zul je eerst moeten werken aan lengte in de hamstrings in de staande houdingen. Maar ook daar is gewoon vooroverbuigen niet goed. Pak 2 blokken erbij zoals in de foto, en werk aan het kantelen van de heupen (ook al is er in het begin geen millimeter beweging in te krijgen, dat geeft niet) en aan lengte in de rug. Meer informatie vind je in het werkboek, of oefen een van de onderstaande yogalessen. In de eerste yogales geeft Anne alternatieve opties voor meerdere yogahoudingen, in de tweede yogales doen we ontspannende oefeningen voor de onderrug. Dankjewel Anne!

We hebben hierboven de kanteling van het bekken naar achteren besproken, nu is het tijd voor de kanteling van het bekken naar achteren. In dit geval zijn niet de buikspieren, bilspieren en hamstrings strak, maar zijn deze juist zwak. De heupflexoren en de rugspieren zijn hier de ‘boosdoeners’.

2. De heupflexoren en rugspieren

De heupflexoren zijn de spieren die je gebruikt om je been op te tillen. Deze spieren ‘buigen’ de heup. De belangrijkste heupflexoren zijn de Rectus Femoris (één van de 4 spieren van de quadriceps-groep), en de psoas. Deze spieren zorgen er niet alleen voor dat we onze benen kunnen optillen en kunnen lopen – wanneer deze spieren kort zijn trekken ze ook het bekken naar voren!

Zoals je kunt zien op de afbeelding trekken de heupflexoren (Rectus Femoris en psoas) het bekken naar voren, waardoor de buikspieren loslaten, en de rugspieren steeds korter en strakker worden (oa. de Erector spinae).

Zoals de buikspieren samenwerken met de bilspieren en hamstrings, zo werken de heupflexoren samen met de (onder)rugspieren. En zoals gezegd, wanneer deze erg strak zijn, zijn de buikspieren en hamstrings vaak verzwakt.

In dit scenario zou je dus zeggen dat het wél verstandig is om de buikspieren te versterken, zodat het bekken weer in de juiste positie komt. Maar waarom is dit dan toch niet altijd zo?

De psoas wordt namelijk korter/sterker/strakker door het doen van de meeste buikspieroefeningen. En wanneer deze spier kort wordt, trekt deze direct aan de wervels van de onderrug. De holling van de onderrug wordt hierdoor erger in plaats van beter!

Dit betekent niet dat je helemaal geen buikspieren moet trainen, in tegendeel. Dit blijft heel hard nodig. Maar train ook de bilspieren en de hamstrings, die het bekken weer terug trekken naar een natuurlijke positie. En strek de voorzijde van het bovenbeen goed op. Niet slechts één keer, maar blijf dit doen!

Klachten ontstaan nooit in een vaccuum, en worden ook niet opgelost door slechts één gebied aan te pakken. Probeer de lichaamshouding zo goed mogelijk te verbeteren door alle spieren die mee- of tegenwerken te versterken of te ontspannen. Dan los je pijn op, die vervolgens niet meer terug komt.

Werkboek Alignment & Sequencing

Wil je meer leren over de spieren in de bovenbenen en de onderrug? Neem dan een kijkje in het werkboek Alignment & Sequencing. In hoofdstuk 2 van dit werkboek wordt de alignment en de anatomie van vooroverbuigingen, bovenbenen en de kanteling van het bekken uitgebreid besproken. In hoofdstuk 4 leer je over het inzetten van de buikspieren.