Hoe doe je Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (halve lotushouding)?
- Yoga met Lieneke
In deze blog ga in op de techniek en alignment van de halve lotushouding, Ardha (halve) Baddha (gebonden) Padma (lotus) Paschimottanasana (intensieve strekking van het westen houding).
Allereerst bespreek ik de drie belangrijkste pijnpunten: pijn in het bovenbeen, pijn in de enkel en pijn in de knie. Daarna ga ik in op het binden van de hand en de voet en de blog sluit af met een aantal voorbereidende houdingen die de schouders en heupen flexibel maken voor de halve lotushouding.Â
Tips tegen pijn in het bovenbeen, pijn in de knie én pijn in de enkel
Wanneer je je voet voor het eerst in halve lotus gaat leggen, kan het op drie verschillende punten pijn veroorzaken. De eerste is de druk van de voet op het bovenbeen, de tweede een buiging in de enkel en de derde een draaiing in de knie. De eerste hoort erbij en wordt bij (bijna) iedereen heel snel beter, de andere twee worden veroorzaakt door alignment fouten en kunnen uitgroeien tot blessures. Pijn in de enkel en in de knie is dus niet goed en een signaal om direct uit de houding te komen.Â
Wanneer je voor het eerst je voet in halve lotus plaatst, ziet dit er waarschijnlijk ongeveer zo uit als op de foto hierboven. De knie is hoog, de enkel is gebogen en er staat druk op het bovenbeen. Er is niet genoeg ruimte in de heup voor externe rotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen, waardoor de draaiing niet uit de heup komt, maar uit de knie.Â
Het beste is om eerst voldoende heupopeners te oefenen, voordat je je voet in halve lotus gaat leggen. Zie de voorbereidende houdingen onderaan deze blog. Hiermee voorkom je heel veel problemen. De halve lotus is niet de plek om aan flexibiliteit in je heupen te werken. Wil je toch zo oefenen, ondersteun dan de knie met een bolster of blokken en zet absoluut geen druk op het been om naar beneden te bewegen. Dit maakt de draaiing in de knie alleen maar erger.Â
Wanneer de heup open genoeg is, kan de knie zakken tot aan de grond. Doordat de voet op het andere been ligt is er nog steeds een hele lichte draaiing in de knie, maar deze is (tenzij je al knieklachten hebt) niet pijnlijk en niet gevaarlijk.Â
Vergelijk de enkel in deze foto met de enkel in de vorige foto. Probeer echt goed te kijken. Je ziet dat hier mijn scheenbeen, enkel en voet in één rechte lijn zijn, terwijl in de vorige afbeelding er een duidelijke knik zit in de enkel.Â
Voor een goede enkelpositie wil je op drie dingen letten. 1. De heup moet open genoeg zijn zodat de knie kan zakken (max 5-10 cm boven de grond). 2. Ik plaats de voet hoog op het bovenbeen. Mijn voetboog is bij mijn heupbot, mijn hak in mijn buik. 3. Ik duw (met de kracht van mijn voet) de kleine teenzijde van de voet in het bovenbeen.Â
Bij veel mensen ziet hun lotus en halve lotus er zo uit, met alleen de voet op het bovenbeen. Zie je weer de knik in de enkel? Zie je ook de positie van het gebogen been ten opzichte van de heup?
Wanneer je de voet op deze manier plaatst en de knie zo naar buiten laat wijzen, heb je veel minder flexibiliteit nodig in de heup. Ook staat er nu bijna geen druk op het bovenbeen, waardoor dit minder pijnlijk is.Â
Maar dit is smokkelen op en top en heel slecht voor de enkel. Laat staan dat je lotushouding ooit verbetert.Â
Zet daarom altijd de enkel op het bovenbeen, niet alleen de top van de voet. Wanneer je de voet en enkel hoog genoeg op het bovenbeen plaatst (net boven de dikste spier) dan heb je ook veel minder last van druk op het bovenbeen. Hoewel je in het begin altijd een beetje pijn zult ervaren in het bovenbeen, went dit heel snel en neemt het snel af. Het bovenbeen leert ontspannen. Zodra je dit doorhebt verdwijnt ook de pijn.Â
Een goede manier om te testen of je voet goed ligt is dat je de bal van de voet vast kunt pakken met de hand. Je hand kan dan de actie van de voet (naar beneden drukken, zodat de enkel recht blijft) meehelpen. Over het binden met de hand hieronder meer.Â
Tot slot wil ik je vragen om te kijken naar de positie van de knie, in vergelijking met de vorige afbeelding. Mijn knie wijst bijna recht naar voren, niet naar buiten. Dit is de positie om naartoe te werken!
Het binden van de hand en voet
Als je de hand niet bindt in de halve lotushouding, is het een volledig andere houding. Pas wanneer je met de hand de voet goed op haar plek houdt en door de positie van de arm de rug open houdt, kun je de heup en een deel van de onderrug pas echt bereiken. Vooroverbuigen met de hand gebonden geeft een opening in de heup die je eigenlijk in geen enkele andere yogahouding terugvindt. Sla dit onderdeel dan ook niet zomaar over!
Als je moeite hebt met het vastpakken van de voet kun je je bovenlichaam helemaal open draaien naar achteren, zodat de hand de voet beet kan pakken. Heb je de voet eenmaal vast, dan kun je weer terug draaien naar voren.Â
De halve lotushouding is niet de plek om te werken aan je schouderflexibiliteit en oefenen met binden, daar zijn andere houdingen veel beter geschikt voor. Je vindt ze hieronder bij de voorbereidende houdingen.
Voorbereidende houdingen
Er zijn 3 onderdelen die je goed wilt voorbereiden voordat je zelfs maar begint met het oefenen van de halve lotushouding. De hamstrings, zodat je voorver kunt buigen. De buitenzijde van de heup, zodat je het been in halve lotus kunt plaatsen. En tot slot flexibiliteit in de schouders en arm zodat je de voet kunt binden. Hieronder vind je 6 houdingen die jou hiermee kunnen helpen.Â
Sukhasana is een essentiële houding voor de volledige lotushouding en de halve lotushouding. Het bereidt de spieren aan de buitenzijde van de heup voor op de diepe externe rotatie die je nodig hebt in de lotushoudingen.Â
Deze variant van de duifhouding doet daar nog even een schepje bovenop. Wanneer je hier je borst op je voet kunt leggen is de heup zo goed als zeker flexibel genoeg voor de halve lotushouding.Â
Ik heb nog een variant van de duifhouding voor je. Deze is veel minder zwaar voor de buitenzijde van de heup, maar hier is het voorste been in een vergelijkbare positie als in de halve lotushouding.
Twee andere onderdelen die je nodig hebt voor de halve lotushouding is flexibiliteit in de schouders om de arm te binden en uiteraard lange hamstrings om voorover te kunnen buigen. Deze variant van Uttanasana combineert beide!
In deze variant van Parsvakonasana bind je de armen onder het been door op de rug. De onderste arm is in interne rotatie, net zoals de arm op de rug in de halve lotushouding.Â
De arm die bindt (hier de onderste arm), pakt altijd de vingers of pols van de arm die los is. Probeer de bovenste arm te strekken en de schouders maximaal te openen.Â
De laatste voorbereidende houding is een variatie op de lotushouding zelf. In plaats van het plaatsen van de voet in de lies, leg je hier de enkel net achter de knie op het bovenbeen. Probeer voorover te buigen en je borst op de enkel te leggen. Deze houding opent zowel de buitenzijde van de heup als de hamstrings.Â
Het hatha yoga lesseries boek
In het Hatha Yoga Lesseries boek vind je een volledige yogales voor de halve lotushouding, de lotushouding en een gevorderdenles met alle lotushouding-variaties!
© 2025 Lieneke’s Yoga Company