Hoe doe je Kapotasana?
- Yoga met Lieneke
Kapotasana is dé duifhouding. Niet te vergissen met Eka Pada Rajakapotasana, de koninklijke duifhouding met een been. Kapota betekent duif, dus dat maakt Kapotasana de enige échte duifhouding.
Maar tenzij je een fanatieke Ashtanga Yoga beoefenaar bent en de second series oefent, zal je deze houding niet tegenkomen in de gemiddelde yogales. Kapotasana vraagt namelijk om een bovengemiddelde flexibiliteit in de bovenrug, precies waar veel mensen in onze digitale maatschappij mee worstelen.Â
Hoe pak je deze houding aan? In deze blog geef ik je een korte tutorial, ik laat je zien hoe ik deze houding zelf veel geoefend heb en ik geef je tot slot een aantal voorbereidende houdingen voor deze diepe achteroverbuiging.Â
STAP 1
Ik ga er vanuit dat Ustrasana erg makkelijk is, zo niet, dan is zelfs een begin maken met Kapotasana een stap te ver.Â
Je kunt op twee manieren in deze houding komen. Vanuit Ustrasana, zet je één voor één je handen voor je borst en laat je het hoofd nog meer hangen. Of, vanuit staand op de knieën zet je je handen voor de borst en buig je achterover.Â
Deze stap leert jou om de houding helemaal te beheersen vanuit de benen.Â
STAP 2
Als je goed kijkt zie je dat mijn heupen in deze tweede stap net voor mijn knieën zijn. Hierdoor blijft de houding in balans en val ik niet achterover.Â
In achteroverbuigingen als deze, vooral wanneer je de armen uit gaat strekken, is het moeilijk om door te blijven ademen. Het is niet alleen pijnlijk en zwaar, maar ook benauwd. Duw je ademhaling er daarom doorheen. Gebruik de Ujjayi ademhaling en concentreer je op je borst.Â
STAP 3
Als je met succes kunt uithangen in stap 2, is stap 3 een tijdelijke opluchting. Het enige wat je hoeft te doen is je ellebogen buigen en je hakken vastpakken.
Er zijn twee zaken waar je op wilt letten. Ten eerste wil je je schouderbladen in de rug houden zodat de nek vrij is en je richting je voeten kan kijken. Daarnaast wil je de ellebogen – dit is heel belangrijk – op schouderbreedte houden. Gebruik je handen om licht af te zetten en breng je ellebogen naar elkaar toe.Â
STAP 4
Voordat je je ellebogen laat zakken, ga je eerst met je vingers zo veel mogelijk inlopen richting de kuiten. Je kunt zo ver gaan als de knieholten, maar de enkels zijn meer dan voldoende.
Wanneer je je handen genoeg zijn ingelopen kun je jezelf ‘laten vallen’, het is dan niet meer moeilijk om de ellebogen op de grond te plaatsen.Â
Kapotasana B
Kapotasana B zou je kunnen zien als een tussenstap tussen stap 2 en stap 3, maar ik heb deze hier met opzet niet tussen gezet. Hierboven zie je twee ‘variaties’. Wanneer je te snel, voordat je voldoende flexibiliteit hebt in de bovenrug, de handen op de grond gaat zetten, komen de handen achter de voeten te staan (vaak nog veel verder dan op de foto). Het is hierdoor heel erg moeilijk om af te zetten vanuit de handen en de borst te tillen richting Kapotasana B.Â
Ik wil daarom ook adviseren om stap 2 te blijven oefenen en niet te snel de handen neer te zetten. Pas wanneer je de handen naast de enkels kan plaatsen kun je de borst volledig tillen. Voor mij persoonlijk opent Kapotasana B mijn bovenrug nog meer dan Kapotasana A.
Voorbereidende houdingen
Hoe bereid je je voor op een houding als Kapotasana? Uiteraard wil je werken aan flexibiliteit in de schouders en wil je de voorzijde van de bovenbenen verlengen. Ook wil je veel aandacht besteden aan een goede techniek: Je bovenbenen draaien terug naar binnen, zodat je knieën niet gaan schuiven. Oefen hiervoor regelmatig Supta Virasana. Daarnaast wil je leren hoe je je schouderbladen goed in de rug houdt.Â
De houding die je elke dag wilt oefenen, is Urdhva Dhanurasana. Oefen deze houding meerdere keren achter elkaar. Houd ‘m zo veel mogelijk ademhalingen vast. Oefen de techniek in de houding, laat de tenen niet naar buiten draaien, draai de bovenbenen terug naar binnen, zet af vanuit de voeten en open de borst.Â
Oefen variaties: Maak de afstand in de houding iets groter en strek de benen. Of, maak de afstand tussen de handen en de voeten zo klein mogelijk door eerst in te lopen met de voeten naar de handen, dan met de handen naar de voeten. Kijk of je de voeten kunt zien.Â
Het mag duidelijk zijn, je wilt helemaal thuis zijn in deze houding, zowel qua kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en techniek. Oefen, oefen, oefen!Â
Ik hoop dat je hier de overeenkomst ziet tussen de ‘drop back’ en stap 2 van Kapotasana. Door jezelf niet direct te laten vallen, maar echt uit te hangen in de houding, ontwikkel je de meeste flexibiliteit.Â
Hoe oefen je de drop back? Eérst vanuit Urdhva Dhanurasana, dan pas vanuit staand. Ik weet dat veel mensen het andersom doen, maar door éérst te leren opstaan in de houding ervaar je veel meer controle en is de kans op ongelukken ook veel kleiner.Â
Vanuit Urdhva Dhanurasana, loop met de handen in richting de voeten. Kijk naar je voeten. Kom nu zo hoog mogelijk op de vingertoppen en verplaats je gewicht naar voren richting de voeten. Wanneer je je gewicht voldoende naar de voeten verplaatst, kom je ‘als vanzelf’ los van de grond.Â
Viparita Dandasana is geen extreem moeilijke achteroverbuiging, zeker niet als je de vorige twee houdingen regelmatig oefent. Toch is deze erg belangrijk, want je opent de borst toch net anders als je ellebogen gebogen zijn, vergeleken met de gestrekte armen in Urdhva Dhanurasana.
Je kunt in deze houding komen door eerst je hoofd en dan je onderarmen neer te zetten in Urdhva Dhanurasana. Maar ik wil je vragen om jezelf uit te dagen. Kom in de hoofdstand en maak je rug langzaamaan hol. Laat de voeten steeds meer zakken richting de grond, alsof je de schorpioen oefent, maar het hoofd blijft stevig op de grond. Â
Durf jezelf dan te laten vallen en land met je voeten op de grond. Kom ook op deze manier uit de houding. Loop in met de voeten naar het hoofd en de handen, kom hoog op de tenen, zet af en vang jezelf op in de hoofdstand. Via de hoofdstand laat je de benen weer zakken.Â
Deze creatieve mengeling van Viparita Dandasana en Kapotasana, ondersteund met props, is zéér uitdagend voor de flexibiliteit.Â
De riem om de bovenbenen is erg belangrijk, op deze manier haal je maximale flexibiliteit uit je rug. Kom zitten op een blok, hoge positie en buig achterover. Probeer eerst de handen en het hoofd op de grond te zetten, en loop daarna met de handen richting het hoofd / de voeten. Maak een kommetje met de handen om het hoofd.
Supta Virasana had ik al even genoemd als een goede houding om aan je techniek voor de bovenbenen te werken. Maar je kunt hiermee ook heel goed je bovenrug trainen. Zet een blok hoog, net onder de punten van je schouderbladen. Gebruik een tweede blok onder het hoofd, totdat het hoofd op de grond ligt, zodat je kunt ontspannen in de houding.Â
© 2024 Lieneke’s Yoga Company