Hoe doe je een Drop Back?

Als je de flexibiliteit van jouw ruggengraat, heupen, schouders én bovenbenen enorm wilt vergroten, dan is de drop back de juiste oefening om dit te doen.

Waar wil je beginnen? Ik ga er vanuit als je deze blog leest dat Urdhva Dhanurasana, de omgekeerde boog, een houding is die je regelmatig oefent en goed beheerst. Zo niet, dan wil je hier beginnen.

Wanneer je eenmaal een mooie Urdhva Dhanurasana hebt, wil je gaan oefenen met het gewicht verplaatsen naar de benen. Ik leg dit graag uit. Wanneer je net begint met Urdhva Dhanurasana, voel je de houding vooral in je armen en schouders. Wanneer je jezelf optilt van de grond en omhoog duwt, kost dit erg veel kracht in de armen. Hoe beter je wordt in de houding, hoe soepeler de rug wordt en hoe meer je het zwaartepunt kan verplaatsen richting de benen. Laat je benen al het zware werk doen! Urdhva Dhanurasana wordt dan heel licht voor de armen en schouders. 

Hoe pak je dit aan? Allereerst wil je gaan oefenen met de afstand verkleinen tussen de handen en de voeten in Urdhva Dhanurasana. Kom in de houding en loop met de voeten in richting de handen. Kijk zo veel mogelijk naar voren, richting je voeten. Probeer het vervolgens andersom. Kom opnieuw in de houding en loop nu met de handen richting de voeten. Probeer weer naar de voeten te kijken. 

Wanneer je beter wordt in deze tweede stap en het steeds lichter wordt om met je handen richting de voeten te lopen én wanneer je zo ver gevorderd bent dat je je voeten kunt zien, ben je klaar voor de volgende stap. Loop zo ver mogelijk in met je handen richting je voeten en beweeg de heupen naar voren (richting de tenen). Probeer te voelen dat je je gewicht helemaal in de benen kunt verplaatsen en zet je handen op de vingertoppen. Wieg als het ware wat naar voren met de heupen en speel met je balanspunt in de houding. 

Wanneer jouw rug flexibel genoeg is, komen jouw handen en vingers af en toe een klein beetje los van de grond. Beweeg de heupen nog verder naar voren en kijk of je kunt hangen met de vingers net iets boven de grond (stap 3 hieronder). Wanneer je dit kunt, ben je klaar om te gaan oefenen met drop backs.

Waarom doe ik dit zo? Het immers veel makkelijker om vanuit staand terug te vallen in Urdhva Dhanurasana, dan op te staan vanuit deze achteroverbuiging. De reden is dat ik wil dat je volledige controle voelt in de houding, voordat je jezelf gaat ‘laten vallen’. 

Ik was op vakantie met een vriendin en zij was heel erg bang om drop backs te oefenen, maar ze vertrouwde mij om haar te helpen. We hadden die week en die ochtend al meerdere keren geoefend en met hulp was het al een aantal keer gelukt om terug te vallen en goed te landen in de boog. Het was tijd dat ze het zelf ging doen, want ze had flexibiliteit genoeg. Met minimale hulp bracht ze haar heupen naar voren en zette ze haar handen voor de borst om achterover te gaan buigen. Op het punt dat ze haar armen uit moest gaan strekken werd ze ineens overvallen door angst, boog ze haar knieën, zette ze af vanuit haar benen en gooide ze zichzelf naar achteren. We stonden helemaal vooraan haar mat, maar door de plotselinge en hele sterke beweging landde ze helemaal achter haar mat met haar achterhoofd op een harde stenen vloer. Een uur later zaten we bij de eerste hulp en moest ze gehecht worden. Er was niets wat ik kon doen om haar tegen te houden op dat moment. Ik geloof dat als ik haar heupen had vastgegrepen dat ze niet plat op haar rug, maar echt op haar hoofd en met haar nek in een rare hoek had kunnen landen. Nu, meer dan 10 jaar later, hoop ik dat ik op dat moment de juiste keuze heb gemaakt. Gelukkig is het toch nog goed afgelopen! 

Sinds die dag leer ik studenten om éérst op te staan vanuit Urdhva Dhanurasana en daarna pas zichzelf te laten vallen in de houding. Angst wordt dan vervangen door het gevoel van een volledige controle in de houding. Een controle die komt uit de benen, die elk moment van de drop back bepalen. 

Nu ik dit allemaal gezegd heb, hieronder de stappen van een drop back!