Hoe doe je Uttanasana?

Yoga met Lieneke

Hoe doe je Uttanasana? Uttana betekent intensief strekken, en asana betekent houding. In Uttanasana doe je dus niets anders dan intensief strekken. Simpel genoeg, zou je denken. Maar voor je bij het punt bent dat je je gezicht tegen je schenen kunt brengen, zijn er flink wat ‘obstakels’ te overwinnen. Over deze obstakels gaat deze blog!

Het strekken van de benen

Een van de meest voorkomende fouten in Uttanasana is dat mensen in hun benen gaan hangen. Zoals je ziet in deze foto is het gewicht naar achteren, op de hielen. Hierdoor komen de heupen niet recht uit boven de hielen en loop je in essentie vast in het vooroverbuigen. Ook is het hangen in de benen niet goed voor de knieën.

Naast het hangen of overstrekken van de benen, zijn er ook mensen die hun benen niet genoeg strekken. In sommige stromingen van yoga raden ze dit zelfs aan, maar toch wil je dit echt niet doen! Ja, je komt verder met de rug naar voren, maar je maakt hierdoor wel de hamstring aanhechtingen kwetsbaar, wat kan leiden tot een vervelende blessure.

In een ideale houding zijn de knieën goed gestrekt en komen de heupen recht uit boven de hielen. Het gewicht is gelijk verdeeld over de voorvoet en de hak. De onderbuik is naar binnen, en de rug hangt vrij naar voren uit. Op deze manier kun je maximaal voorover buigen.

Maar wat als je de lengte in de hamstrings en de rug mist, om voorover uit te kunnen hangen? Waar kun je dan beginnen?

Het strekken van de rug

Wanneer je net begint met yoga kan het zijn dat jouw Uttanasana er zo uitziet. Dat is helemaal niet erg, maar dit betekent wel dat jouw aanwijzing in deze houding niet zo simpel is als ‘breng het gewicht naar voren’ of ‘strek je benen.’

Wat je vooral wilt doen, is lengte maken in de rug. En wanneer je nog niet bij de grond kunt, kun je daar blokken voor gebruiken.

Zet twee blokken onder de schouders (niet te dicht bij de voeten!) en plaats je handen op de blokken. Zet af en probeer je borst te tillen en de bovenrug zo hol mogelijk te maken. Dit mag branden tussen de schouderbladen, dat wil je zelfs! Kijk naar voren.

Wanneer je eenmaal bij de grond kunt, plaats je de handen onder de schouders op de vingers (dus niet plat) en maak je weer zoveel mogelijk een holle rug. Hoe meer lengte je maakt in de rug in deze houding – door feitelijk achterover te buigen – hoe meer lengte je zometeen hebt om voorover te buigen.

Wanneer je nog veel werk te doen hebt in de rug, kan het heel zwaar zijn om de rug actief te strekken, zoals we gedaan hebben in de vorige houdingen. Een goede optie is dan om passief te strekken, zodat je veel langer in de houding kunt blijven. Hierboven zie je een van deze opties. Ga ongeveer 15-20 cm van de muur vandaan staan en laat de billen hangen tegen de muur. Je voorhoofd en armen laat je rusten op een stoel. Probeer dit een paar minuten vol te houden, terwijl je bewust je rug strekt.

Net iets minder passief, maar een des te goede strekking geeft deze variant van Uttanasana. Met de heupen recht boven de hielen, plaats je de ellebogen op een kast, tafel of hoge stoel. Je kunt de handpalmen tegen elkaar plaatsen of een blok tussen de handen nemen voor extra opening in de schouders. Laat het hoofd hangen.

Variaties op Uttanasana

Alle Uttanasana’s die je tot nu toe gezien hebt zijn variaties van de houding. In de eindhouding staan de voeten namelijk niet op heupbreedte, maar zijn de benen en voeten bij elkaar. De handen zet je naast of net achter de voeten. Zet dan af door de handen in de grond te drukken en buig de ellebogen naar achteren; door deze actie kun je de rug nog meer verlengen richting de grond en het gezicht tegen de onderbenen brengen.

Dit is een van mijn favoriete variaties van Uttanasana. Door de vingers achter de rug in elkaar te brengen strek je hier niet alleen de benen en de rug, maar ook de schouders en de armen.

Dit maakt het een hele handig houding om een les mee te beginnen, je warmt alles in één houding tegelijkertijd op!

Tot slot deze laatste variant om de blog mee af te sluiten. Dit is een hele goede houding wanneer je kampt met vermoeidheidsklachten of stress. De druk van het hoofd op het blok (of 3 blokken, hoeveel je er nodig hebt) heeft een kalmerend effect. In combinatie met de vooroverbuiging (en de stabiliteit in de benen), keer je in deze Uttanasana helemaal naar binnen. Probeer het zelf; hopelijk heb jij er net zoveel profijt van als ik!

Wanneer je graag meer wilt leren over de kunst van het vooroverbuigen en houdingen zoals Uttanasana, verwijs ik je graag naar mijn werkboek Alignment & Sequencing. Heb je vragen of verzoeken over deze of een andere houding, neem dan contact met me op. Oefen ze!