Hoe maak je je eigen yogaserie?

Yoga met Lieneke

Sequencing is de opbouw van een yogaserie, ofwel de volgorde van de houdingen die je kiest. Sequencing ‘regels’ hebben dus betrekking op het combineren van houdingen of groepen houdingen. Makkelijker gezegd, welke houdingen je beter wel of niet achter elkaar uitvoert. Yogaseries kunnen namelijk een heel ander effect hebben, afhankelijk van de volgorde van de yogahoudingen die je kiest. Om een voorbeeld te geven: Wanneer ik een les geef waarin ik meerdere keren staande houdingen afwissel met zittende of liggende houdingen, is de kans groot dat mijn studenten geïrriteerd raken. Hetzelfde gebeurt wanneer ik actieve of intensieve houdingen geef net na het doen van rustgevende houdingen. Wanneer het lichaam rustig en ontspannen is, is het niet fijn om dit op te volgen met houdingen waar veel kracht en inspanning voor nodig is. Zorg daarom voor een logische opbouw in de serie, met vloeiende overgangen tussen de houdingen, en wissel niet onnodig van zittend of liggend naar staand, of omgekeerd.

Een klassieke volgorde die vaak gevolgd wordt in yogalessen is werken van staand, naar zittend, naar liggend, met als afsluiting een liggende eindontspanning (Savasana). Met deze volgorde zit je eigenlijk altijd wel goed. Door te beginnen met staande houdingen, warm je het lichaam op en maak je het klaar voor de zittende houdingen; bijvoorbeeld vooroverbuigingen, buikspieren of heupopeners. Deze kun je opvolgen met twistings en achteroverbuigingen. Sluit de serie af met inversies (omgekeerde houdingen, zoals de ploeg en de schouderstand) of liggende houdingen, die het lichaam helemaal tot rust brengen. Op deze manier geef je je studenten energie en werken ze aan kracht en flexibiliteit, maar gaan ze in alle rust naar huis.

Sequencing op basis van behoefte

Elk lichaam is anders, en elke dag is anders. Er bestaat geen ‘one size fits all’ yogaserie die voor iedereen goed is. Wanneer je een groepsles volgt krijg je daarom ook nooit precies wat jij op dat moment nodig hebt, maar wanneer je zelf oefent kun je hier heel dichtbij komen. Wanneer je zelfstandig oefent kun je werken op je eigen niveau en je beoefening afstemmen op hoe je je voelt, niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Daarbij kun je rekening houden met mogelijke klachten en blessures, en werken aan precies die gebieden waar jij meer oefening nodig hebt.

Hoe pak je dit aan, hoe weet je nu wat jouw lichaam nodig heeft? De makkelijkste manier is om te kijken naar spierlengte en spierkracht, per ‘gebied’ in het lichaam. Misschien ben je goed in achteroverbuigingen, maar zijn heupopeners erg moeilijk. In dat geval wil je dus veel heupopeners oefenen, en is er minder aandacht nodig voor achteroverbuigingen. Wanneer je achteroverbuigingen oefent, kies je voor gevorderde houdingen, met extra aandacht voor de bovenbenen, zodat het oefenen van achteroverbuigingen tegelijkertijd een positief effect heeft op het openen van de heupen. Op deze manier werken betekent dus dat je heel goed gaat kijken naar jouw lichaam en dat je een strategie ontwikkelt voor jezelf. Je oefent niet zomaar houdingen omdat je ze fijn vindt, of leuk vindt om te doen; de houdingen die je oefent hebben elk een specifiek doel.

Per gebied ofwel spiercategorie zie je hieronder een houding waarmee je jouw niveau op dat gebied kunt testen, waardoor duidelijk wordt waar je (eerst) aan wilt werken. Deze lijst is niet uitputtend, maar hiermee kun je een goed begin maken.

Naast het maken van series op basis van behoefte, kun je ook series maken op basis van het effect van de individuele yogahoudingen, en op basis van eindhoudingen: Leer meer over de sequencing regels, en het maken van yogaseries in het werkboek Alignment & Sequencing.

Het Aligment & Sequencing werkboek bevat ook een introductie, waar je de yogahoudingen leert tekenen. Wil je echt oefenen met het tekenen van deze stick-figures? Zie dan ook het werkboek Namen van de Asana’s.