Strek je hamstrings met deze oefeningen

Yoga met Lieneke

Korte hamstrings zijn erg vervelend in de gemiddelde yogales, omdat je deze spiergroep in bijna alle houdingen wel tegenkomt. Een zittende vooroverbuiging is heerlijk ontspannend.. maar niet met korte hamstrings. Wanneer je wilt werken aan lengte in de hamstrings, wil ik je adviseren om elke ochtend 2 minuten voorover te gaan hangen, in een staande vooroverbuiging. 2 minuten heeft iedereen, en hoewel het misschien onbetekenend lijkt – deze 2 minuten maken op de lange termijn een wereld van verschil. Na het tandenpoetsen even de benen strekken dus!

De hamstrings

Voordat we beginnen met de oefeningen, eerst even een korte anatomieles. De hamstrings zijn drie dikke en lange spieren aan de achterkant van het bovenbeen (zie plaatje). Deze spieren hechten aan bij het zitbot en eindigen in twee pezen net onder de knie. Wanneer je je knie buigt terwijl je je knieholte vasthoudt, kun je deze pezen goed voelen. Soms kunnen deze pezen pijnlijk zijn wanneer je de knie diep buigt, dit betekent dat je deze pezen niet goed kunt ontspannen. Maak hiervoor een rolletje van een deken en vouw deze diep in de knieholte. Het rolletje in de gebogen knie ‘dwingt’ op deze manier de pezen van je hamstrings om meer los te laten. Een andere en veelvoorkomende pijn in de hamstrings is bij het zitbot. Lees hiervoor de blog de hamstring aanhechting blessure.

Tot slot nog een goede reden voor het strekken van je hamstrings. Hiermee voorkom of genees je namelijk een groot aantal onderrug klachten. Strakke hamstrings kantelen het bekken namelijk naar achteren, waardoor de onderrug onder druk komt te staan. Lees hier meer over in de blog Yoga oefeningen voor de onderrug.

Uttanasana

De eerste en misschien wel de beste houding om je hamstrings te strekken is Uttanasana. Dit is de houding die je elke dag wilt oefenen (na het tandenpoetsen, maak deze houding een onderdeel van jouw ochtendritueel). Letterlijk, de intensieve strekking houding, is deze staande houding fantastisch voor zowel de hamstrings, kuiten, enkels, rug, schouders en zelfs de nek. Met deze houding verleng je de volledige achterzijde van het lichaam.

Dit is de eindhouding Uttanasana, met de voeten en benen gesloten, de handen plat op de grond, en het hoofd richting de schenen.

In deze eerste variant van Uttanasana zijn de voeten op heupbreedte, en hang je met de rug uit naar voren. Je pakt de buitenzijde van de bovenarmen vast, en probeert het hoofd helemaal te laten hangen.

Voor wat extra strekking in de schouders, pak je de vingers achter de rug in elkaar, en strek je de armen achter de rug weg. Houd de nek ontspannen.

Het is niet altijd mogelijk om voorover uit te hangen in Uttanasana. Wanneer je je bekken niet genoeg kunt kantelen zoals in de foto hierboven, kan dat pijn geven in de rug. Je wilt dan niet voorover uithangen, maar juist een holle rug maken in de houding:

Plaats twee blokken onder de schouders, zet af met de handen, en probeer je borst te tillen, terwijl je de rug zo veel mogelijk hol maakt.

Dit is een van de beste houdingen om te doen wanneer je korte hamstrings, en stijfheid in de rug hebt!

Wanneer je wat meer lengte hebt in de hamstrings kun je ook de vingers op de grond plaatsen, de rug hol maken en de borst zoveel mogelijk tillen.

Tot slot een laatste variant van Uttanasana waarmee je ook de rug en schouders goed oprekt. Plaats de ellebogen op schouderbreedte op een stoel of kast, en neem een yogablok tussen de handen (of zet de handpalmen tegen elkaar). Probeer zoveel mogelijk lengte te visualiseren en te maken van de ellebogen tot aan het staartbeen. Het hoofd laat je zoveel mogelijk ontspannen hangen.

Supta Padangusthasana

De tweede houding is Supta Padangusthasana, de liggende grote teen houding. Officieel hoort deze houding in de categorie buikspieroefeningen, maar in de praktijk wordt deze het meest gebruikt voor het strekken van de hamstrings. Omdat je deze houding liggend uitvoert, is deze extra geschikt wanneer je klachten hebt in de onderrug. Ook deze houding kun je natuurlijk elke dag oefenen!

In de eindhouding pak je de grote teen van de voet vast, en breng je deze zo dicht mogelijk naar je toe.

In plaats van de grote teen kun je ook met beide handen de voet vastpakken. Dit geeft je iets meer controle over de strekking in het been.

Wanneer je (net) niet met je handen bij de voet kunt, neem je een riem om de bal van de voet. Strek beide benen zo goed mogelijk, ongeveer 20 ademhalingen per kant. Herhaal zo vaak je wilt.

Overige houdingen

Uttanasana en Supta Padangusthasana zijn dé houdingen die je wilt oefenen voor lengte in de hamstrings, maar zeker niet de enige. Hieronder een greep uit een groot aantal verschillende beenstrekkers:

In de hondhouding met één been omhoog strek je de hamstrings, de kuiten en de enkels van het staande been.

In deze variant van Parsvottanasana rek je de hamstrings van het voorste been zeer goed op!

In deze Gomukhasana variant (alleen de benen) rek je de hamstrings en de kuitspieren van het gestrekte been extreem goed op. Je bent gewaarschuwd 🙂

In deze halve spagaat wil je goed letten op de positie van de voorste voet, laat deze niet draaien en de tenen vooral goed naar voren draaien. Op deze manier strek je alle 3 de hamstrings evenredig op.