De 8 meest effectieve heupopeners

Yoga met Lieneke

Wat zijn de meest effectieve heupopeners in de yoga? In deze blog geef ik je 8 yogahoudingen, die gegarandeerd de heupen goed openen. Voor het gemak heb ik de heupopeners onderverdeeld in 4 categorieën, op basis van het gebied in de heupen dat ze openen:

1. De adductoren (binnenbeenspieren)
2. De abductoren (spieren aan de buitenzijde van de heup) en de heuprotatoren (dieper gelegen bilspieren die het bovenbeen uitdraaien) bij vooroverbuigingen
3. De hamstrings en bilspieren
4. De heupflexoren (quadriceps en psoas)

Voor elk van deze 4 categorieën geef ik je hieronder twee yogahoudingen die het gebied heel goed openen. De blog sluit af met een complete yogales voor de heupen, waar alle 8 houdingen in voorkomen. Deze kun je printen en direct beginnen met oefenen!

1. De Kikker (Mandukasana)

De kikker is misschien wel de heftigste en tegelijkertijd meest effectieve houding voor de binnenbeenspieren, en dat ga je voelen!

Alignment. De hoek van de knie is 90˚; tenen wijzen naar buiten. De heupen zijn in lijn met de knieën (niet naar voren of naar achteren).

Actie. Stort niet in met je bovenlichaam naar de grond, maar zet je ellebogen neer. Hou de borst getild en breng alleen het schaambeen richting de grond. Wanneer dit makkelijk wordt kun je proberen de handen neer te zetten en de ellebogen te strekken. Hoe meer je ‘rechtop’ komt en een holle rug maakt, hoe dieper de houding wordt.

2. De spreidzit (Upavistha Konasana)

De spreidzit is een houding waar je heel veel tijd in wil doorbrengen. Wat ik vroeger vaak deed was een kussen of bolster onder mijn buik leggen, om zo langer in de houding te kunnen blijven.

Strekking. Wanneer je de benen ver uit elkaar brengt strek je vooral de binnenbeenspieren; wanneer je de benen dichter bij elkaar brengt strek je vooral de hamstrings. Probeer een middenweg te vinden tussen deze twee, zodat je beide spiergroepen gelijkmatig opent.

Actie. Hou je bovenbenen licht actief. Het is niet de bedoeling dat je je benen helemaal ontspant; je wil niet gaan hangen in je gewrichten, vooral niet als je langer in de houding blijft.

Alignment. Laat je voeten niet naar buiten vallen, dit kan pijn veroorzaken aan de binnenkant van de knie.

3. De Duif

De duif is een hele belangrijke heupopener en in mijn lessen gaf ik deze standaard meerdere keren per week. Deze houding opent de heupen als geen ander. Probeer minimaal 1 tot 2 minuten in deze houding te blijven (aan elke kant) zodat de diepe heupspieren de kans krijgen om echt te ontspannen en los te laten.

Strekking. Aan de buitenzijde van de heup. Je wilt deze houding niet voelen in de liezen.

Actie en alignment. Lees verder over deze mooie houding in de blog Hoe doe je de duif?

4. De dubbele duif (Sukhasana)

Sukhasana is echt een houding om elke dag te doen. Probeer dagelijks 1 of 2 minuten in deze houding te zitten, totdat je helemaal voorover kunt buigen en je voorhoofd op de grond kunt leggen. Er is geen betere heupopener dan deze!

Beginnen. Berfu doet deze houding voor, zodat je goed kunt zien waar je begint wanneer de heupen nog redelijk stijf zijn. Probeer je voet op de knie te plaatsen, maar wanneer dit nog niet mogelijk is – of gewoon te pijnlijk, kun je ook je voet voor de knie plaatsen (foto 2).

Strekking. Je hoort de strekking te voelen aan de buitenzijde van de heupen, niet in de liezen. Wanneer je pijn hebt in de liezen kun je deze houding beter helemaal overslaan, totdat je hebt geleerd de heupflexoren te ontspannen tijdens het vooroverbuigen.

Actie. Probeer de voeten gebogen te houden (tenen naar voren) en echt een vierkant te maken van de benen. Kantel dan met de heupen iets naar voren en kijk of je al voorover kunt buigen. Zo niet, blijf dan rechtop zitten en laat de knieën zakken naar de grond.

5. De (halve) Spagaat

De halve spagaat (Ardha Hanumanasana) is een hele effectieve maar ook zware houding voor de hamstrings.

Strekking. De volledige spagaat hoef je niet eens te doen of te kunnen. Wanneer je hier je rug goed recht houdt creëer je dezelfde strekking!

Alignment. Let in deze houding goed op de voet; tenen wijzen recht omhoog en laat de voet niet draaien!

6. Supta Padangusthasana

Supta Padangusthasana is simpelweg de beste houding voor de hamstrings, omdat iedereen op elk niveau deze kan doen; de houding blijft effectief.

Actie. Rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen.. Flexibiliteit creëren in de hamstrings is heel veel geduld hebben en herhaling, herhaling, en nog meer herhaling. Gebruik eerst een riem en pak daarna de voet vast. Knie blijft goed gestrekt!

7. Een diepe lunge (Anjaneyasana variatie)

De beste manier om de bovenbeenspieren te strekken is met een van deze twee lunges.. Bereid je voor op een hele intensieve strekking!

Alignment. Houd je voorste knie recht, laat deze niet naar buiten vallen. De knie kan boven de hak staan, maar ook boven de tenen. Dit verschuift de strekking in het achterste bovenbeen.

8. Lunge tegen de muur

Strekking. Dezelfde lunge kun je ook uitvoeren tegen de muur. Dit dwingt je het been volledig recht te houden wat extra strekking geeft in het bovenbeen.

Alignment. Zorg er in deze houding voor dat je knie en je onderbeen echt tegen de muur aan staan. Ook is je voorste knie boven de enkel. Vanuit daar laat je je bovenbeen zakken naar de grond. Je schouder kun je laten steunen op de voorste knie.

Alle houdingen in één serie

Klaar voor een uitdaging? Download deze yogales met daarin alle houdingen in deze blog. Deze les gaat jouw heupen heel goed openen!

Oefenen met video

Of vind je het fijn om een geleide les te volgen? Hier een yogales waarin je de heupen opent, met de lotus als eindhouding:

Hatha yoga lesseries boek

Je wilt graag thuis oefenen, maar wat oefen je dan? En hoe bouw je een serie op? Oefen je elke dag hetzelfde, of wissel je af? Als je een bron van inspiratie zoekt om thuis te kunnen oefenen, of om te helpen bij het maken van jouw eigen yogalessen, zoek niet verder!

In het hatha yoga lesseries boek vind je 62 complete yogalessen. Van heel ontspannend en restoratief, tot zeer uitdagend met gevorderde eindhoudingen. De stijl waarin ik lesgeef is redelijk intensief, dus als je wel van een beetje inspanning houdt, dan is dit boek geschikt voor jou!

Er zijn lessen voor de heupen, de schouders, twistings, balans, etc. Je kiest dus helemaal zelf waar je aan wilt werken. Weet je niet goed waar je moet beginnen? Geen probleem, dan volg je gewoon een van de programma’s die ik heb samengesteld.

Ik ben Lieneke

yoga beoefenaar en schrijver

Yoga heeft vanaf het begin een magische aantrekkingskracht op mij gehad. Het heeft mijn leven veranderd op manieren die ik niet voor mogelijk had gehouden.

Yoga is nu al meer dan 18 jaar onderdeel van mijn leven, het is datgene waar ik mijn 10.000 uur aan heb toegewijd. Naast het volgen van een yogaopleiding en talloze workshops, heb ik religiewetenschappen gestudeerd, afgesloten met een master in Interreligieuze Spiritualiteitsstudies.

Onderweg heb ik honderden mensen lesgegeven en geholpen op hún yoga weg. Het begon met lesgeven in sportscholen en buurthuizen, daarna heb ik een eigen studio gerund en nu werk ik online. Met mijn werkboeken hoop ik een waardevolle bijdrage te leveren aan de kwaliteit van yoga in Nederland. Door docenten te helpen fantastische yogalessen te geven.

Je bent nooit uitgeleerd als het gaat om yoga! Neem vooral een kijkje in de academy en kom regelmatig terug voor nieuwe boeken en blogs. Want er is voor mij niets mooiers dan yoga mogen delen.