Hoe doe je de spagaat?

Yoga met Lieneke

Soms raken mensen een beetje geïrriteerd als ik dit zeg, maar ik ga het toch doen. De spagaat, is helemaal geen moeilijke houding. Het enige wat je nodig hebt zijn lange hamstrings, en lange quadriceps spieren, en je zit in de houding! In deze blog geef ik je een aantal houdingen om deze twee spiergroepen te verlengen, én een ‘magische houding.’ Wanneer je deze (bedrieglijk simpele) zittende houding eenmaal beheerst, dan kun je ook in de spagaat. Tot slot geef ik je een aantal praktische stappen waarmee je de spagaat zelf opbouwt. De blog sluit af met twee complete yogalessen die je thuis kunt oefenen.

De hamstrings

We beginnen bij het begin, en dat zijn de hamstrings. De hamstrings zijn 3 grote en lange spieren, die aanhechten bij het zitbot, en eindigen onder de knie. Wanneer je vooroverbuigt met een gestrekt been, strek je ook de hamstrings. Hieronder een aantal houdingen waarmee je de hamstrings effectief kunt strekken:

Naast de hamstrings wil je natuurlijk ook de kuitspieren oprekken, maar omdat je dit automatisch doet in de houdingen waarin je de hamstrings verlengt, zijn hier geen aparte oefeningen voor nodig.

De quadriceps

De 4 quadriceps spieren bevinden zich aan de voorzijde van het bovenbeen, en hechten aan bij het heupbot en het bovenbeen, en eindigen in een gedeelde pees onderaan de knie. Wanneer je het been naar achteren wegstrekt, zoals het geval is bij de spagaat, wordt deze spiergroep gigantisch op de proef gesteld. Hieronder een aantal houdingen waarmee je kunt werken aan de flexibiliteit van je bovenbenen:

Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

Met stip op één als het gaat om houdingen die je wilt oefenen als je toewerkt naar de spagaat, is Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana. Die naam mag je zo weer vergeten, maar de houding blijft je hopelijk bij. Wanneer je je kin op je scheen kunt leggen (10+ cm voorbij de knie, kijk naar je tenen), terwijl beide zitbotten op de grond blijven, dan garandeer ik je – dan kun je ook in de spagaat zitten.

Deze houding geeft je de lengte in de hamstrings, én (hoewel iets moeilijker te verklaren) ook in de quadriceps. Getest en bewezen door studenten, wanneer je deze houding oefent voor de spagaat, gaat deze ineens veel makkelijker. Mijn theorie is dat je hier de heup op een bepaalde manier invouwt over het bovenbeen, waardoor je het been makkelijker naar achteren kunt strekken? Als je een betere verklaring hebt, laat het me weten. Dat het werkt, dat weet ik al 🙂

De spagaat opbouwen

Een goede eerste stap is de halve spagaat. Probeer hierin helemaal voorover te buigen over je voorste been en je ellebogen op de grond te gaan plaatsen.

Vervolgens kun je je voorste hiel verder naar voren schuiven. Zorg ervoor dat je niet met de heupen gaat draaien, maar houd je achterste bovenbeen recht naar voren.

Til dan je achterste knie van de grond en maak de afstand tussen de voeten zo groot mogelijk. Als dit makkelijk voor je is buig je voorover en leg je je voorhoofd op je scheen.

Als een laatste tussenstap kun je met je voorste zitbot op een blok gaan zitten. Probeer hier zoveel mogelijk rechtop te zitten, en je achterste bovenbeen in te draaien richting de grond.

Yogalessen voor de spagaat

In de level 1 yogales voor de spagaat oefen je voorbereidende oefeningen, om je voor te bereiden op de volledige spagaat; deze doen we in level 2.

Wanneer je de benen genoeg hebt voorbereid met behulp van level 1, ben je klaar voor level 2. Eerst zitten we op een blok, daarna gaan we voor de volledige houding.