8 effectieve houdingen voor de bovenbenen

Yoga met Lieneke

In deze blog gaan we het hebben over de bovenbenen, en hoe je deze het beste oprekt. We beginnen met wat anatomie. Want de belangrijkste spiergroep in het bovenbeen, de Quadriceps, die ga je voelen in de oefeningen!

Quadri-ceps betekent 4 koppig; de Quadriceps bestaat uit 4 spieren, die eindigen in één pees aan het onderbeen. In deze pees bevindt zich ook de knieschijf. Wanneer je docente in de les dus zegt “Til je knieschijven omhoog!” dan wil je dus deze spiergroep aanspannen.

De Quadriceps strekt het been door de voorzijde van het onderbeen naar voren te trekken; je rekt deze dus op door de knie te buigen. Daarnaast zie je dat één van de Quadriceps spieren aanhecht bij de heupen; wanneer we het been naar achteren strekken rekken we ook deze spier op.

Wanneer je de Quadriceps (voor het eerst) gaat oprekken, ga je merken dat deze strekking heel scherp is, vergeleken met de hamstrings bijvoorbeeld. Dit maakt dat dit gebied in verhouding in redelijk wat yogalessen en door studenten wordt overgeslagen, terwijl flexibiliteit in deze spiergroep juist heel belangrijk is. Naast dat het helpt bij allerlei heupopeners, zijn flexibele bovenbenen ook een must bij alle achteroverbuigingen en kunnen veel rugklachten hierdoor verlicht worden.

Genoeg redenen om te oefenen dus! Een tweede punt dat ik hier wil maken is dat er niet één houding voor de bovenbenen bestaat. Je wilt lengte in het hele bovenbeen, en sommige oefeningen rekken vooral de bovenkant van de spieren op (bij de heup), andere komen uit in het midden van het been, en een paar net boven de knie. Probeer hier op te letten wanneer je oefenent, dat je bij elke oefening de strekking zoveel mogelijk probeert te verdelen over de gehele lengte van de spieren.

De houdingen

Lunge nr. 1

Deze eerste lunge is een fantastisch beginpunt / warming-up om de bovenbenen op te rekken.

Lunge nr. 2

Met lunge nr. 2 gaan we direct de diepte in. Krijg je je ellebogen niet op de grond, begin dan eerst met één elleboog (de binnenste).

Lunge nr. 3

Lunge nr. 3 is een van de meest effectieve houdingen voor de bovenbenen, en geeft daarmee ook meteen de scherpste strekking.

Lunge tegen de muur 1

Je onderbeen staat hier volledig tegen de muur; je voelt deze strekking over het gehele bovenbeen.

Lunge tegen de muur 2

Door de heupen te laten zakken verschuift de strekking in deze houding weer wat naar boven richting de heup.

Virasana

Virasana geeft misschien wel de beste strekking voor de bovenbenen. Deze is vaak dof; maar oh zo effectief!

Supta Virasana

Zorg ervoor dat je de heupen goed kantelt, zodat de strekking uitkomt in de bovenbenen, niet de onderrug.

Supta Virasana één been

Wanneer alle voorgaande houdingen goed gaan, kun je deze wat meer gevorderde optie proberen.

Yogalessen voor de binnenbenen

Deze blog zou natuurlijk niet compleet zijn zonder een **intensieve ** yogales voor de bovenbenen!

Oefen je liever met video? Probeer de onderstaande les **voor gevorderden ** dan eens. We eindgen in deze les met een achteroverbuiging.

Alignment en sequencing

Heeft deze blog jouw interesse gewekt en wil je graag meer leren over anatomie en alignment van de yogahoudingen? Wil je echt werk maken van jouw studie van yoga?

In mijn werkboek Alignment & Sequencing werk ik de belangrijkste alignment principes voor je uit, die je toe kunt passen op álle yogahoudingen. Na het maken van de opdrachten snap jij welke spieren je aan wilt spannen / verlengen / ontspannen, en waarom!

In het tweede deel van het werkboek leer ik je bovendien ook eigen yogaseries of lessen maken. Een compleet boek dus!

Ik ben Lieneke

yoga beoefenaar en schrijver

Yoga heeft vanaf het begin een magische aantrekkingskracht op mij gehad. Het heeft mijn leven veranderd op manieren die ik niet voor mogelijk had gehouden.

Yoga is nu al meer dan 18 jaar onderdeel van mijn leven, het is datgene waar ik mijn 10.000 uur aan heb toegewijd. Naast het volgen van een yogaopleiding en talloze workshops, heb ik religiewetenschappen gestudeerd, afgesloten met een master in Interreligieuze Spiritualiteitsstudies.

Onderweg heb ik honderden mensen lesgegeven en geholpen op hún yoga weg. Het begon met lesgeven in sportscholen en buurthuizen, daarna heb ik een eigen studio gerund en nu werk ik online. Met mijn werkboeken hoop ik een waardevolle bijdrage te leveren aan de kwaliteit van yoga in Nederland. Door docenten te helpen fantastische yogalessen te geven.

Je bent nooit uitgeleerd als het gaat om yoga! Neem vooral een kijkje in de academy en kom regelmatig terug voor nieuwe boeken en blogs. Want er is voor mij niets mooiers dan yoga mogen delen.