Hoofdpijn na de yogales

Yoga met Lieneke

Misschien heb je wel eens last van hoofdpijn na een yogales, maar kun je niet goed verklaren waarom? In deze blog bespreek ik een aantal mogelijke oorzaken: achteroverbuigingen, inversies (de ploeg) en wat je eet/drinkt voorafgaande aan de les. De blog sluit vervolgens af met een yogaserie die je kunt oefenen tegen hoofdpijn.

Spanning in de nek

De houding die regelmatig een oorzaak kan zijn van hoofdpijn, is Urdhva Dhanurasana (of houdingen die hierop lijken). Het probleem is niet de houding zelf, maar de alignment in de houding. Wanneer je de schouders optilt, of de bovenarmen indraait tijdens het achteroverbuigen, komt er spanning op de nek te staan, en deze spanning kan direct of naderhand hoofdpijn veroorzaken.

Gelijksoortige spanning kan in allerlei verschillende houdingen opspelen, zoals de hondhouding, de hoofdstand, andere achteroverbuigingen, en zelfs vooroverbuigingen, wanneer je de neiging hebt om je schouders erg op te trekken wanneer je voorover buigt. Leer daarom de schouders goed in de rug houden!

Spanning afbreken

Een tweede reden van hoofdpijn na de yogales is niet het opbouwen van spanning in de nekspieren, maar het afbreken van spanning. Wanneer je bijvoorbeeld de ploeg of de schouderstand doet, rek je de nekspieren behoorlijk op. Uiteraard wil je dit met beleid en voorzichtig doen (vooral als je bestaande nekklachten hebt!), maar soms is het ook iets ‘waar je doorheen wilt.’ Het voelt een beetje gevaarlijk om dit zo te schrijven, omdat ik weet dat niet iedereen dit voor zichzelf even goed kan inschatten. Vraag altijd een docent om advies als je twijfelt, en zorg ervoor dat je alignment klopt in de houdingen! Dat gezegd hebbende, het kan zo zijn dat je na 2 of 3 keer oefenen van een ploeg of schouderstand in de les, al geen hoofdpijn meer ervaart. De spanning is er dan letterlijk vanaf.

Voeding en water drinken

Een laatste reden waardoor mensen last kunnen krijgen van hoofdpijn (en misselijkheid) tijdens of na een yogales, is door ‘s ochtends op een lege maag koffie of thee te drinken voor een les, of doordat ze ontbijten met iets waar ze (onbewust) allergisch voor zijn. Naast dat koffie en thee het lichaam uitdrogen, word je door het doen van yoga veel gevoeliger voor alles wat er zich in je maag bevindt. Niet alleen het lichaamsbewustzijn van je spieren gaat omhoog 🙂 Ga voor jezelf dus goed na wat je gegeten of gedronken hebt voor (en soms ook direct na) een yogales, om klachten in de toekomst te voorkomen.

De laatste en makkelijke tip, drink voldoende water! Want een van de voornaamste oorzaken van hoofdpijn is natuurlijk uitdroging. Wanneer je na een uurtje yoga al uitgedroogd bent, betekent dit dat je gedurende de dag veel te weinig water drinkt. Natuurlijk is het goed om na een yogales extra water te drinken, maar in principe is dit niet nodig – als je ervoor zorgt dat je altijd genoeg drinkt.

Yoga serie tegen hoofdpijn

Hoofdpijn, wat kun je daar tegen doen? Of je nu last hebt van spanningshoofdpijn, migraine, hoofdpijn na een yogales, of als je zoals ik af en toe hoofdpijn hebt rondom je menstruatie, dan biedt deze serie uitkomst!

De serie is afkomstig uit The Woman’s Yoga Book, van Bobby Clennell, maar mannen kunnen deze serie uiteraard ook doen. In deze serie maak ik gebruik van een bolster, maar je kunt ook een groot en stevig kussen gebruiken. Onderaan de blog vind je een link om de serie te printen.

Kindhouding met bolster

De eerste houding van de serie is de kindhouding waar het voorhoofd rust op een bolster en de armen uitgestrekt zijn naar voren. Houd deze houding 2-3 minuten aan.

Sukhasana met stoel

De tweede houding is een kleermakerszit (met de benen vierkant gekruist, let hier goed op!) met vooroverbuiging waarbij je voorhoofd rust op een stoel. Vanwege mijn flexibiliteit is het voor mij makkelijker om de stoel weg te laten en het voorhoofd op de grond te leggen, mezelf omhoog houden kost me meer energie dan helemaal voorover buigen. Zorg ervoor dat de houding zo ontspannen mogelijk is voor jou; dit kan zijn met stoel, met een lagere stoel of bolsters, of helemaal zonder props, zolang je maar goed los kunt laten!

Houd deze oefening 1 tot 2 minuten aan, wissel de kruising van de benen, en herhaal.

Sukhasana twisting met stoel

Voor deze twisting in kleermakerszit geldt hetzelfde; zorg ervoor dat de ondersteuning die je kiest de juiste hoogte heeft zodat je daadwerkelijk los kunt laten en kunt ontspannen! 30 (of meer) seconden in de houding, wissel van kant, en nog eens 30 (of meer) seconden.

Kindhouding

Een tweede kindhouding, dit keer zonder bolster; laat het voorhoofd op de grond rusten. Weer 2-3 minuten, of langer als dat goed voelt.

Paschimottanasana met bolster

De volgende houding is een zittende vooroverbuiging. Deze houding is heerlijk voor de meer gevorderde beoefenaar met lange hamstrings, maar kan erg zwaar zijn wanneer je korte been- en rugspieren hebt. De oplossing voor dit probleem is: Stapelen! Gebruik net zoveel bolsters, kussens of deken als je nodig hebt om comfortabel te kunnen zitten in een vooroverbuiging zoals deze. Het doel is de hoofdpijn te laten afnemen, niet te verergeren door te proberen te strekken of te hard te werken in de houding!

Restorative yoga is hetzelfde als ‘makkelijke’ yoga. Vaak heb je een bepaald niveau van beoefening nodig om het helende effect uit een houding te kunnen halen. (De hoofdstand wordt bijvoorbeeld ook gebruikt als een restorative houding – Maar gelukkig niet bij hoofdpijn!) Wanneer vooroverbuigen helemaal niet gaat, is het beter om deze houding in zijn geheel over te slaan. Blijf 1-2 minuten in deze houding.

Janu Sirsasana met bolster

Nog een vooroverbuiging; Janu Sirsasana, weer met het voorhoofd rustend op een bolster (of een hele stapel bolsters!). Deze houding ontspant de zij van het gebogen been, en de beenspieren van het been dat naar voren gestrekt is. Blijf 1-2 minuten in de houding, wissel dan van kant en herhaal.

Paschimottanasana met bolster

Paschimottanasana met bolster: Dit is dezelfde houding die we net gehad hebben, alleen nu houden we deze houding 1 tot 5 minuten aan.

Supta Sukhasana met bolster

Na de voorgaande vooroverbuigingen is deze houding heerlijk ontspannend. Kruis de benen goed, zoals net in de kleermakerszit, en ga liggen op een bolster. Zorg ervoor dat het hoofd licht verhoogd ligt door een deken(tje) onder de schedelrand te plaatsen. Houd deze houding 2 minuten vast, kruis de benen andersom, en nog eens 2 minuten.

Hopelijk is de ergste hoofdpijn een beetje gezakt! Sluit af met een lange Savasana, en herhaal de serie wanneer nodig.