De 10 beste yogahoudingen voor krachtopbouw
- Yoga met Lieneke
Door het oefenen van yoga word je sterker, veel sterker! Maar voordat we gaan kijken naar goede yogahoudingen voor krachtopbouw, wil ik heel duidelijk zeggen: yoga is géén fitness. Ja, je wordt fysiek sterker van yoga, maar nee, dit is zeker niet het doel van yoga. Een aantal vormen van fitness om sterker te worden, die goed passen naast een yogabeoefening zijn pilates, ballet bar en de Tracy Anderson Method. In deze 3 fitness methoden werk je niet alleen aan spieropbouw, maar ook aan flexibiliteit, balans en mobiliteit.
De beste yogahoudingen om mee te beginnen, of het nu gaat om krachtopbouw of het ontwikkelen van flexibiliteit, zijn staande houdingen.
Staande houdingen
Staande houdingen zoals deze Virabhadrasana I, versterken de been-, bil- en buikspieren.
Druk je voorvoet van het voorste been in de grond, zo ontwikkel je meer kracht in je quadriceps spier (voorzijde van het bovenbeen). Druk je hiel van je voorste been stevig in de grond, dan ontwikkel je meer kracht in je hamstrings en de bilspieren.
Niet alleen de benen, maar ook de kuiten, enkels, voeten en zelfs de tenen versterk je door het doen van staande houdingen, met name in houdingen zoals deze Virabhadrasana III waarin je balans getest wordt.
Buikspieren
Buikspieren versterken met yogahoudingen is niet de makkelijkste weg. De meeste yogahoudingen zijn statisch, dat wil zeggen, je houdt dezelfde positie vast. Daarbij heb je vaak ook een bepaald niveau van flexibiliteit nodig, anders wordt de houding – neem Navasana als voorbeeld – nóg veel zwaarder.
Veel mensen krijgen dan ook last van hun rug in een houding als Navasana en moeten deze aanpassen door de knieën te buigen of de benen vast te pakken. Dit is een goede manier om de houding te benaderen, maar de kortste weg zou zijn om de buikspieren eerst op een andere manier te trainen. Pilates zou hiervoor de beste keuze zijn!
De beste yogahouding om aan de buikspieren te werken is Urdhva Prasarita Padasana.
In deze liggende houding laat je de benen zakken naar 60 graden, dan 30 graden, dan net boven de grond. Houd elke stap een aantal ademhalingen vast. En dan met dezelfde stappen weer terug omhoog!
Trek je ribben goed naar binnen en strek de armen uit boven het hoofd. Probeer het bovenlichaam stabiel te houden terwijl je de benen steeds verder laat zakken.
Breng de benen niet verder omlaag dan wat voor jouw rug veilig is. Zodra je voelt dat je rug hol trekt (en het dus te veel is voor de buikspieren), ga je niet lager met de benen.
Achteroverbuigingen
Achteroverbuigingen maken de rug niet alleen flexibeler, maar ook sterker. Hieronder de 3 beste achteroverbuigingen om te werken aan krachtopbouw in de rug (en de benen).
De eerste achteroverbuiging is natuurlijk Salabhasana. Strek je armen uit naar achteren, nagels richting de grond en breng de schouders goed in de rug. Houd je benen gesloten en maximaal gestrekt. Til je borst en voeten van de grond.
De volgende stap is Dhanurasana. Laat niet je armen al het werk doen, maar til de borst met de kracht van de rug en de benen. Open je borst door de schouderbladen in de rug te drukken en strek je benen omhoog en naar achteren weg. Deze beweging trekt de armen naar achteren en maakt de achteroverbuiging dieper.
De laatste achteroverbuiging, Urdhva Dhanurasana, is mijn favoriet. Voor veel mensen kost dit heel veel kracht in de armen, maar dit komt door een gebrek aan flexibiliteit. Uiteindelijk vind je de controle in de houding in de kracht van de benen.
Probeer de houding 20 ademhalingen vast te houden. Of herhaal de houding 3 keer achter elkaar.
Hondhoudingen
Nu we kracht hebben opgebouwd in de benen, buikspieren en de rug, is het tijd voor de armen en de schouders. Misschien verwacht je hier armbalanshoudingen of planken, maar dat zijn zeker niet de beste houdingen om mee te beginnen. Oefen armbalans pas als je al redelijk wat kracht hebt opgebouwd, om blessures in de schouders (in Chaturanga Dandasana bijvoorbeeld) of de polsen te voorkomen.
Probeer de hondhouding eens 20 of misschien zelfs 30 ademhalingen vast te houden. Hierdoor bouw je enorm veel kracht op in de handen, armen en schouders. De hondhouding is een goede voorbereiding voor houdingen als de hoofdstand, elleboogstand en zelfs de handstand.
De hond met het hoofd omhoog (Urdhva Mukha Svanasana), versterkt de armen, schouders en de borst- en buikspieren. Jezelf omhoog drukken met de armen en de benen van de grond houden bereidt de schouders voor op houdingen als Chaturanga Dandasana (lage plank) en armbalans houdingen.
© 2026 Lieneke’s Yoga Company