Heupopeners zonder blessures

Yoga met Lieneke

Heupopeners. Als je stijve heupen hebt, en het veel moeite kost om in een kleermakerszit te zitten, zullen de oefeningen in een gemiddelde yogales flink tegenvallen. De enige oplossing is oefenen, oefenen en nog eens oefenen! (Zie ook de blog: De 8 meest effectieve heupopeners.) Je wilt de heupen of het bekken losmaken door de spieren die op spanning staan steeds meer te ontspannen of op te rekken, zonder dat je daarbij te ver gaat en blessures oploopt.

Voordat we deze blessures gaan bespreken, is het de moeite waard om eerst te kijken naar de vraag, waarom wil je eigenlijk heupopeners doen? Soms is het heel moeilijk om te beginnen met heupopeners in de yoga, omdat er emotie vrij kan komen. Angst, frustratie, maar ook hitte en benauwdheid zijn een aantal dingen die ik tegen ben gekomen in de loop van de jaren. Wanneer deze effecten niet afschrikken, en je door blijft oefenen, laten deze spanningen en emoties los, en komt er zowel letterlijk als figuurlijk meer ruimte. Mijn ervaring is dat heupopeners je thuis laten komen in je lichaam. Je voelt je meer verbonden met jezelf en staat als gevolg daarvan meer open voor anderen. Dit kan angst oproepen, maar uiteindelijk ook een gevoel van veiligheid. Daar werken we aan!

Heupopeners zijn niet makkelijk. De heupen openen is een proces dat veel tijd kost. Het gaat veelal om brede, sterke en dikke spieren, sommige diepgelegen in de heupen. Daarnaast zijn alignment en techniek heel belangrijk, zodat je niet in je liezen gaat hangen, per ongeluk je knieën op spanning zet, of de hamstrings overstrekt. Heb je pijn onderaan je zitbotten? Lees dan de blog: De hamstring aanhechting blessure. Hieronder bespreken we kniepijn (door het doen van lotushoudingen) en pijn in de liezen.

Pijn in de binnenknie

Wanneer de meeste mensen in de (halve) lotus de voet in de lies leggen, is de knie nog een eind van de grond. Dit betekent dat de heup nog niet open genoeg is voor de volledige houding, en je wilt werken aan de externe rotatie van het bovenbeen. Oefen hiervoor voorbereidende heupopeners (zoals Sukhasana), zodat je geen pijnklachten ontwikkelt in de knie.

Wanneer de heup nog niet open genoeg is (lees: de hoek van externe rotatie niet groot genoeg is), komt de strekking in lotushoudingen namelijk vaak uit in het kniegewricht. Door het hoogteverschil dat ontstaat wanneer je de voet in de lies legt, ontstaat er ook een draaiing of zijwaartse buiging in de knie, waar de knie uiteraard niet op gebouwd is. Precies gezegd, drukt de binnenkant van het bovenbeen tegen de binnenkant van het scheenbeen, waardoor er druk komt te staan op de binnenste meniscus. Om dit soort beschadigingen en pijn te voorkomen is het heel belangrijk om het bovenbeen voldoende uit te kunnen draaien voordat je je voet van de grond gaat tillen, voorover gaat buigen in halve lotus, of de volledige lotushouding probeert.

Pijn in de liezen

Wat zijn de liezen? De lies is geen spier, of zelfs geen spiergroep. De lies is een gebied, namelijk tussen de buik en het bovenbeen. De belangrijkste spieren die door de lies lopen zijn de Pectineus, de Adductor Brevis en de Adductor Longis (van de adductor groep). Ook de Illiopsoas, de Sartorius en de Rectus Femoris lopen door de lies.

Een houding waarin regelmatig last wordt ervaren in de liezen is Sukhasana, een simpele vooroverbuiging. Studenten hebben snel de neiging om in deze houding het bekken te ver naar voren te kantelen, terwijl de bovenbenen (onterecht) indraaien. Hierdoor ‘sluit’ de lies, dat wil zeggen dat de toppen van de heupbotten de bovenbenen raken. Dit veroorzaakt knelling en spanning in de spieren aan de voorzijde van de heupen. Wanneer de spanning in een of meerdere van deze spieren chronisch wordt, is er sprake van een blessure in de lies. Alle houdingen waarin het bekken ook maar iets te ver naar voren gekanteld is, worden dan pijnlijk.

Wil je meer leren over potentiële yoga blessures, yoga anatomie en fouten die je eventueel maakt in alignment in houdingen? Een goede alignment en kennis van de houdingen zorgt ervoor dat je blessures kunt genezen, en belangrijker nog – voorkomen. Neem een kijkje in het werkboek Alignment & Sequencing en maak alvast wat voorbeeldopdrachten!