Hoe doe je Ardha Matsyendrasana?

Yoga met Lieneke

Ardha Matsyendrasana is een van de meest veelzijdige twistings binnen de yoga. De halve koning van de vissen houding – Ardha (half), Matsya (vis), Indra (koning) en Asana (houding) – wordt dan ook binnen verschillende stromingen op verschillende manieren gedoceerd. De variant hierboven (en hieronder) kom je tegen binnen de Hatha Yoga, en in de Ashtanga Yoga second series.

In deze variatie, ofwel de eindhouding, pak je de voetboog van de voorste voet vast, en druk je met je andere hand in je lies. Deze positie opent de schouders maximaal en vraagt zowel kracht als flexibiliteit.

Een variatie die ik in mijn opleidingstijd veel geoefend heb, is het doorpakken van de armen onder het bovenste been. Pak dan met de arm die bindt de hand/pols van de arm die los is.

Een derde variant met de armen: Door je achterste arm diagonaal omhoog uit te strekken word je je heel bewust van je schouders in de twisting, én je verdiept deze enorm. Kijk naar je achterste hand.

De armvariatie die het vaakst voorkomt binnen de Hatha Yoga, is het simpelweg afzetten met één elleboog, terwijl de andere hand achter je op de grond staat. Een aantal belangrijkste aanwijzingen voor deze variant zijn:

1. Houd beide zitbotten stevig op de grond. Wanneer je gaat afzetten met de elleboog tegen de knie, komt vaak het zitbot van dit been mee omhoog. Dit wil je proberen te voorkomen, omdat dit je twisting volledig uit balans brengt.

2. Blijf zoveel mogelijk rechtop zitten. Steun niet op je achterste hand, maar zet af met je achterste hand, en houd de rug zoveel mogelijk recht. In de eindhouding heb je immers deze hand in de lies van het onderste been!

3. Je hak is naast je knie. Zet je voet niet te dicht naar je toe (NO), maar zet de hak in lijn met de knie (YES). Op deze manier (wanneer je schouder ver genoeg achter de knie is) zou je de arm zo kunnen uitstrekken en de voetboog vastpakken, opieuw – zoals de bedoeling is in de eindhouding.

Variaties uit de Iyengar Yoga

De Hatha en de Ashtanga Yoga variatie van Ardha Matsyendrasana vereist flexibiliteit en kracht, de Iyengar Yoga voegt hier nog een element aan toe: de balans.

In deze variatie van de houding zit je namelijk met je zitbotten op je onderste voet. Één zitbot op de hiel, de andere zitbot op de bal van de voet). Dit doet in het begin een beetje zeer, maar dit went al snel.

De voet staat nu niet naast de hiel, maar halverwege het bovenbeen, zodat je je armen om het been heen kunt slaan, en de handen of pols) op de rug bijeen kunt pakken.

Deze variatie is veel lastiger dan de bovenstaande variaties, door de balansfactor, maar ook doordat er meer flexibiliteit nodig is voor de twisting. Naar welke variatie gaat jouw voorkeur uit?

De laatste variatie van deze blog is Ardha Matsyendrasana 2. Dit vind ik zelf echt een heerlijke twisting, maar de ervaring leert dat deze houding onder studenten nogal voor wat verwarring kan zorgen. Je twist richting het gestrekte been, én je blijft naar voren kijken in deze houding. Ook buig je niet voorover, maar trek je aan de voorste voet, zodat je zoveel mogelijk rechtop blijft zitten.

Wanneer het nog niet mogelijk is om de scheen vast te pakken van het been dat in de lotuspositie is, dan kun je ook je bovenbeen vastpakken. Wanneer de halve lotus nog lastig is, wil je deze uiteraard eerst oefenen.

Voorbereiding

Houdingen die je kunt oefenen om Ardha Matsyendrasana 1 te verdiepen zijn: (variaties op) Gomukhasana, Marichyasana C, Parivrtta Trikonasana en Parivrtta Parsvakonasana.