Hoe doe je de elleboogstand?

Yoga met Lieneke

Pincha Mayurasana, de elleboogstand, is een hele mooie en statige houding. Je kunt deze armbalans zien als een tussenstap tussen de hoofdstand en de handstand. In het begin kost deze houding veel kracht, maar als je eenmaal staat, voelt de houding heel licht aan.

In deze blog leer ik je stap voor stap opbouwen naar een mooie elleboogstand. Heb geduld met jezelf, en sla vooral geen stappen over: Met genoeg tijd en inspanning kun je alles bereiken wat je wilt!

Voorbereidende oefeningen

Stap 1 (foto 1)
Kom in de hondhouding en strek daarin één been omhoog en naar achteren weg. Strek beide knieën en voorkom spanning in de nek en de schouders terwijl je wel goed af blijft zetten vanuit de handen.

Stap 2 (foto 2)
Zet nu de ellebogen op schouderbreedte op de grond, de onderarmen zo goed mogelijk parallel aan elkaar. Probeer zoveel mogelijk in te lopen met de voeten (hoog op de tenen) en til dat een been omhoog naar het plafond. Heb je moeite met inlopen? Werk dan extra aan je hamstring flexibiliteit. Kijk naar voren en probeer de nek ontspannen te houden.

Dit gezegd hebbende, vertrouw ik erop dat je geen spanning gaat opbouwen in je nek, maar dat je goed naar je lichaam luistert. Zet de ellebogen recht achter de handen en recht onder de schouders. Dit is heel belangrijk. Wanneer je ellebogen verder naar buiten staan dan de schouders, zak je automatisch ook in in de schouders, en op een wankel fundament kunnen we niet bouwen.

Als je arm- en schouderpositie klopt, kijk naar voren tussen de handen en houd je borst licht opgetild en blijf naar voren kijken. Loop nu een stukje in richting de handen. Je voelt de druk op de schouders en armen meteen opvoeren, zak niet in maar zet goed af vanuit de handen en onderarmen om je borst getild te houden. Houd ook je ribben goed naar binnen. Als dit goed gaat strek je één been omhoog naar het plafond. Hou dit een aantal ademhalingen vast, neem eventueel een kindhouding tussendoor, en herhaal dan met het andere been.

Stap 3
De volgende stap is een klein hupsje, met de nadruk op het woord klein! In de video is dit beter te zien, maar ik zal het goed proberen te omschrijven.

Wanneer je de schouders stabiel kunt houden terwijl je één been omhoog strekt, dan kun je gaan proberen om je hele lichaamsgewicht volledig op de onderarmen over te brengen. Het been dat omhoog is gestrekt is leidend, dit betekent dat je met een kleine beweging van het bovenste been je onderste been iets los laat komen van de grond. Zwaai je bovenste been een klein beetje naar achteren, voel je staande been loskomen, en kom meteen weer terug naar beneden. Hopelijk heb je een halve seconde aan balans kunnen voelen, dan heb je het goed gedaan!

Het zoeken naar balans

In de handstand sta je volledig op de handen, maar ook dan verdeel je het gewicht – en balanceer je tussen de vingers en de handpalm. In de hoofdstand vind je je balans tussen het staan op je hoofd, en door het afzetten van de handen, polsen en onderarmen/ellebogen in de grond. In de elleboogstand probeer je je balans te vinden tussen het afzetten van de handen en de ellebogen, zodat je uiteindelijk in het midden uitkomt; volledig op de onderarmen. Als je wat naar voren komt met de schouders en dreigt in te zakken, zet meer af vanuit de handen en breng je je gewicht terug naar achteren. Wanneer je nauwelijks omhoog komt, zet dan meer af met de benen en ellebogen en breng je gewicht juist richting de handen. Als je dit vaak genoeg oefent, komt er een moment waarop je voor het eerst je balanspunt ervaart, en als je dat eenmaal gevoeld hebt, dan ben je niet ver verwijderd van de volledige elleboogstand.

Maar eerst heb ik nog een ‘tussenstap’ voor je. Stap 4 is vooral behulpzaam als je nog inzakt in de schouders, en je voet nog niet los komt van de vloer. Er zijn betere manieren om stabiliteit in de schouders op te bouwen, dan te proberen meteen op de onderarmen te staan; daarom is stap 4 de hoofdstand.

Stap 4: De hoofdstand

Als je deze blog leest dan ga ik er vanuit dat je klaar bent voor de elleboogstand, en dat je de hoofdstand redelijk goed beheerst, en dat je zonder problemen zonder muur omhoog kunt komen in de hoofdstand (het liefst met beide benen tegelijkertijd gestrekt omhoog). Als dit niet het geval is, laat je ambities voor de elleboogstand voor nu even helemaal los, en concentreer je op het oefenen van de hoofdstand.

Want wanneer je de hoofdstand echt goed beheerst, is het staan in de elleboogstand ineens zo veel makkelijker! Ik beloof je dat door het leren beheersen van de hoofdstand, je sneller in de elleboogstand staat dan door het oefenen van de elleboogstand terwijl je daar eigenlijk nog helemaal niet klaar voor bent.

Wat gaan we doen in de hoofdstand? Allereerst laten we het struikelblok van de muur achterwege – kom bij de muur vandaan! Eenmaal in de hoofdstand, los van de muur, gaan we werken aan het verlengen van je tijd in de hoofdstand. Begin met 6-8 ademhalingen. Als dat goed gaat werk je naar 20 ademhalingen, en als je daar stabiel bent werk je op naar 50 ademhalingen. Dat klinkt veel, maar dat is nog geen 5 minuten.

Acties die je zeker moet toepassen (en beheersen) in de hoofdstand zijn 1. de schouderbladen goed optillen (in de rug houden), 2. de ellebogen stevig in de grond gedrukt houden, en 3. slechts 20-30% van je gewicht laat je rusten op het hoofd. Er mag absoluut geen spanning ontstaan in de nek, zorg ervoor dat je kruin van het hoofd goed staat (op het hoogste punt), en werk aan stabiliteit in de schouders!

Elleboogstand bij de muur

Ik ben geen fan van het werken met een muur, omdat je erg snel afhankelijk raakt, en dat stagneert je vooruitgang. Zie de volgende oefeningen daarom als oefeningen om je balanspunt te leren voelen, en om stabiliteit in de schouders op te bouwen, maar kom zo snel mogelijk ook weer bij die muur vandaan.

In de eerste oefening zet je je ellebogen een beenlengte afstand van de muur vandaan, en loop je tegen de muur omhoog. Dit gaat niet in een keer goed, blijft proberen totdat je de juiste afstand gevonden hebt. Je benen staan snel veel hoger dan de heupen, dus zorg ervoor dat iemand je helpt of dat je jezelf kunt controleren in een spiegel.

Hou dan je schouders stabiel, en probeer één been loodrecht omhoog te strekken. Je gaat ervaren hoe zwaar deze oefening is; hou je borst getild en blijf naar voren kijken. Wissel, neem zo nodig een kindhouding tussendoor, en herhaal met het andere been.

Zet nu je ellebogen de lengte van een onderbeen van de muur vandaan, en probeer zo rustig en beheerst mogelijk met gebogen benen omhoog te komen richting de muur. Zet beide voeten tegen de muur en zet af vanuit de voeten, zodat je je heupen terug kunt duwen naar voren boven de ellebogen en schouders. Blijf dit doen totdat je recht staat, en vanuit daar kun je gaan proberen één been of beide benen één voor één omhoog te strekken.

De volgende stap is beide benen gestrekt tegen de muur te zetten. Weer, kom voorzichtig en beheerst omhoog. Je ziet dat deze houding een licht holle rug geeft, dat is niet zo erg, zolang je goed naar voren blijft kijken, je borst blijft tillen en je je buikspieren inzet zodat je niet in je rug gaat hangen.

Strek vanuit hier één been omhoog, en vervolgens probeer je je balans te zoeken en beide benen omhoog te strekken.

De laatste stap, de volledige elleboogstand. Kom bij die muur vandaan en oefen dit meteen in het midden van de ruimte. Niet omdat je dan werkt aan je angst, dat is slechts een bijproduct. Maar omdat je angst je dwingt om veel zorgvuldiger te werken. Met de muur achter je is de neiging groot om je benen gewoon omhoog te gooien, maar zonder muur moet je dit vanuit stabiliteit en balans doen.

Stap 5
We beginnen deze stap bij het ‘hupsje’ van stap 3. Met één been omhoog gestrekt, geef je een kleine zwaaibeweging zodat je onderste voet los komt van de vloer. Vang jezelf op met de kracht van je schouders en buikspieren, en vind je balanspunt. Wanneer je onderste been dicht bij de grond blijft (foto 1), hoef je deze maar neer te zetten en is er geen risico op vallen. Als je je benen in de lucht gaat gooien en je onderste been zwiept mee, dan sla je over of zak je in/stort je in in een of beide schouders. Daarom, doe dit beheerst!

Wanneer je je balanspunt eenmaal gevonden hebt, breng je het onderste been langzaam omhoog naast het bovenste been (foto 2-3-4). Begin met 1-2 ademhalingen in de volledige elleboogstand, dan 4-6, dan 8-10. En voel het fantastische effect van deze houding.