Hoe doe je de hondhouding?
- Yoga met Lieneke
De hondhouding, Svanasana, heeft 2 varianten. Ardha Mukha Svanasana, de hond met het hoofd naar beneden en Urdva Mukha Svanasana, de hond met het hoofd omhoog. In deze blog bespreken we de eerste variant.
De hond met het hoofd omlaag, die ik voor het gemak hierna gewoon de hondhouding noem, is een van de basishoudingen in de meeste vormen van yoga. Kort gezegd, je komt niet om deze houding heen. Dit kan best een uitdaging zijn voor veel mensen, of voor jouw (nieuwe) studenten. Waar begin je als iemand de knieën niet kan strekken of haar rug niet recht kan houden? Deze blog geeft tips!
Hoe kom je in de hondhouding?
De afstand tussen de handen en voeten is erg belangrijk in de hondhouding. Maak de afstand kleiner en het is makkelijker om de hielen op de grond te zetten. Maak de afstand groter en het wordt een stuk zwaarder voor de armen, maar beter voor de rug. Om jouw optimale afstand te vinden begin je in de kindhouding.
Zorg ervoor dat de billen op de hakken zijn en breng de knieën niet te ver uit elkaar. Je wilt de ribben op de bovenbenen kunnen laten rusten. Vanuit daar strek je de armen uit naar voren en plaats je de handen op schouderbreedte. De armen zijn actief en van de grond. Kom vervolgens op handen en knieën, krul je tenen om en til jezelf omhoog richting de hondhouding.
De positie van de rug.
In de hondhouding wil je de armen en benen hard laten werken, waardoor je de rug, de nek en het hoofd kunt ontspannen. Maar hoe kom je daar als je nog niet heel flexibel bent? Laten we de hondhouding in de foto samen corrigeren. Wat zie je? Probeer eerst zelf goed te kijken voordat je verder leest? Kijk naar haar enkels, de kanteling in haar heupen, haar bovenrug en de positie van haar hoofd. Welke acties kan zij doen om haar hondhouding te verbeteren?
Veel docenten laten de knieën buigen, zodat er meer ruimte komt om de rug te strekken. Helaas kan dit op de langere termijn voor problemen en zelfs een blessure zorgen, dus dat is geen optie. Wat dan wel? Als je goed kijkt zie je dat ze afzet vanuit haar handen en kracht zet met haar schouders en bovenrug (waardoor haar hoofd omhoog komt), om haar hakken op de grond te krijgen. Haar focus ligt op de achterzijde van haar benen, niet op het strekken van haar rug. Wat ze kan doen is hoog op de tenen komen, dus de hakken zo hoog mogelijk tillen. Vanuit daar wil ze afzetten vanuit de handen om haar borst zoveel mogelijk richting haar bovenbenen te brengen. Ook wil ze het hoofd helemaal laten hangen. Vanuit daar kan ze de enkels proberen te ontspannen zodat de hielen (uiteindelijk) weer richting de grond komen.
Het ‘geheim’ om je hakken op de grond te kunnen zetten is niet afzetten of duwen, maar het ontspannen van de voorzijde van de enkels. Laat deze zacht worden en voel dat de hakken dan als vanzelf meer zakken.
De juiste schouderpositie
Draai de bovenarmen uit, zoals op de eerste foto, niet in. Zoals je in de tweede foto kunt zien, veroorzaakt dit veel stress en spanning in de nek en schouders. Oefen de positie van de schouders en armen al in de kindhouding, voordat je omhoog komt. Trek de schouderbladen naar beneden (in de rug), terwijl je de armen uitstrekt naar voren. Houd de schouders laag en naar buiten, zoveel mogelijk weg van de oren. Draai de bovenarmen uit, terwijl je de onderarmen indraait. Dit houdt de armen recht en de handen stevig op de grond.
Dit ziet eruit als een mooie hondhouding, toch? Kijk goed naar haar rechter hand, haar schoudertoppen en bovenrug, haar bovenbenen en haar voeten. Verlengt ze haar rug? Is haar bovenrug ontspannen? Wat zou je kunnen verbeteren?
Kijk hierboven nog eens naar de twee foto’s met de bovenarmen ingedraaid en uitgedraaid en het verschil tussen de twee acties. Deze hondhouding is een goed voorbeeld van interne rotatie en de spanning die dit geeft in de schouders. Daarbij draait haar rechter onderarm niet genoeg in, waardoor haar wijsvinger en binnenzijde van de hand van de grond komen. Ze hangt dus zowel in haar schouders, als in haar polsen. Hoe corrigeer je dit?
In de hondhouding zelf kun je haar vragen om naar voren of zelfs iets omhoog te kijken. Dit dwingt haar om haar borst te tillen en iets naar voren te komen, waardoor haar bovenarmen automatisch meer uit gaan draaien en het hangen in de schouders stopt. Vanuit daar kan ze haar ellebogen héél licht buigen, zodat ze weer grip krijgt op haar onderarmen en handen. Vraag haar deze acties vast te houden als ze het hoofd weer omlaag brengt.
Ten slotte zie je dat ze haar hielen nog niet op de grond heeft staan. Wat kunnen we doen om haar hierbij te helpen? Probeer eerst zelf goed te kijken.
Het is lastig om te zien op de foto, maar het lijkt alsof haar bovenbenen heel licht naar binnen draaien. Je kunt dit zien aan de positie van haar knieschijf, deze wijst niet recht naar voren. Haar focus ligt hierdoor volledig aan de voorzijde en binnenzijde van haar voeten. Als ze haar bovenbenen licht naar buiten en dus recht zou draaien, kan ze meer gewicht naar de buitenzijde van de hielen brengen. Probeer het zelf! Als ze deze actie combineert met het ontspannen van de voorzijde van de enkel, zou ze haar hielen waarschijnlijk bijna direct helemaal op de grond kunnen zetten.
Alignment en sequencing
Wat is het verschil tussen interne en externe rotatie? Waarom doen mijn schouders pijn in de hondhouding en in achteroverbuigingen? Welke spieren wil ik aanspannen en welke spieren wil ik ontspannen? Hoe kom ik vooruit in deze houdingen?
Deze vragen kun je beantwoorden wanneer je kennis hebt van alignment en anatomie. En dit is precies waar ik je mee help in mijn werkboek.
In dit werkboek leer je de belangrijkste alignment principes die je toe kunt passen op alle houdingen. Dit is het enige alignment (werk)boek dat je ooit nodig zult hebben.
© 2024 Lieneke’s Yoga Company