Hoe doe je de duif?

Yoga met Lieneke

Eka Pada Rajakapotasana (de koninklijke duifhouding) is een achteroverbuiging, en tegelijkertijd een diepe heupopener. In deze blog geef ik je alle stappen die je nodig hebt om je voor te bereiden op deze mooie eindhouding.

Open je heupen in 3 stappen

De houding op de afbeelding (ook de duif genoemd) is een van de beste houdingen om je heupen mee te openen, en is essentieel in je voorbereiding op de volledige duif. Ik bouw deze houding altijd op in 3 stappen, en ik raad je ook echt aan om deze stappen te volgen. Ga niet liggen in de houding totdat je je borst op je voet kan leggen (of zoals in de video: je schouder achter de voet kunt plaatsen).

Stap 1

Breng je onderbeen parallel aan de voorzijde van de mat. Zet dan je linker elleboog achter je rechter voet, en breng je linker schouder boven je linker elleboog. Draai het achterste been in richting de grond, zonder dat je de rechterheup van de grond tilt.

Stap 2

Zet vervolgens je rechter schouder achter je rechter voet, en breng de rechter schouder boven de rechter elleboog.

Stap 3

In de laatste stap leg je je borst op je voet. Of, je brengt je rechter schouder achter de rechter voet, zoals in de video.

Een begin maken met de heupen

Maar wat als deze 3 bovenstaande stappen nog niet mogelijk zijn? Hoe kun je voorbereiden op de deze variant op de duif? De 3 houdingen hieronder bieden uitkomst!

1. Kom liggen op je rug. Zet je hak op je knie, en trek je knie naar je toe. Dit opent de heup heel goed, én verlicht tegelijkertijd onderrugklachten.

2. Ga zitten met je rug goed tegen de muur. Zet weer je hak op je knie, en breng je knie naar je toe. Als het goed gaat zet je je voorste voet steeds dichterbij.

3. De derde optie is een manier om met erg stijve heupen toch in de duif te kunnen zitten. Door blokken te gebruiken, kun je door deze extra hoogte je achterste been beter indraaien richting de grond.

Open de schouders & bovenrug

De eindhouding bestaat uit 2 onderdelen, waarvan we de eerste – de heupopener – besproken hebben. Nu is het tijd om te gaan kijken naar de achteroverbuiging. Je wil zowel de schouders als de bovenrug openen, en de voorzijde van de benen oprekken, zodat je uiteindelijk in de duif je hoofd bij de voet kan brengen!

Deze video is echt gericht op achteroverbuigingen, en daarom ook redelijk intensief. Wil je iets milder beginnen, dan is de video Yoga voor een ontspannen nek en schouders een echte aanrader!

Strek de voorzijde van de bovenbenen

Genoeg lengte in de bovenbenen, dát maakt het verschil tussen een beginner en een gevorderde beoefenaar. (Zie ook de blog: 8 effectieve houdingen voor de bovenbenen.) Vaak wordt er in lessen veel aandacht besteed aan de hamstrings, en nauwelijks aan de quadriceps (voorzijde van het bovenbeen). Dat is bij mijn lessen heel anders, en ook in het Asana Program besteed ik veel aandacht aan de bovenbenen.

De strekking van het bovenbeen is heel scherp, maar dat is geen reden om deze te vermijden! Wanneer je lange bovenbeenspieren hebt verbeteren niet alleen je achteroverbuigingen, maar ook je heupopeners, en zelfs je vooroverbuigingen. Dus oefen deze video regelmatig, en rek deze spiergroep goed op.

Oefen de volledige houding

Het is nooit een goed idee om boven je macht te oefenen, maar wanneer je een sterke basis hebt opgebouwd in de onderdelen hierboven, ben je zonder twijfel klaar voor de duif!

In deze video warm ik je goed op, gaan we diep de heupen in, en eindigen we in deze mooie eindhouding. Heel veel succes met oefenen!