Kramp tijdens de yogales, wat gebeurt er?
- Yoga met Lieneke
Wanneer je net lekker in de krijger houding staat, word je overvallen door kramp. Je kuitspier trekt zich helemaal samen en je moet er gewoon even bij gaan zitten. Heeft het krijgen van kramp – naast dat het gewoon vervelend is – een functie? En wat kun je het beste doen wanneer je kramp krijgt tijdens de yogales? Dat is het onderwerp van deze blog.
Wat is kramp?
Een spierkramp is een plotselinge, vaak onverwachte pijnlijke samentrekking van een spier. Een kramp duurt vaak niet meer dan een paar seconden, maar kan ook minuten lang aanhouden. Spierkrampen gaan meestal vanzelf weer weg, maar strekken of massage kan dit versnellen.
De precieze oorzaak en het nut van kramp is onbekend. Wel is het duidelijk wat een kramp is: een pijnlijke samentrekking van een spier, waar je zelf geen controle over hebt. De hersenen moeten spieren niet alleen een signaal sturen om aan te spannen, maar ook om los te laten. Wanneer een spier in de kramp trekt, komen deze signalen voor ontspanning niet goed door.
Het onvermogen om de spier weer te ontspannen kan verschillende oorzaken hebben. Het probleem kan neurologisch van aard zijn, wanneer de zenuwen de spiercellen overmatig aanzetten en niet genoeg laten ontspannen. Maar de meeste kramp is gelukkig minder ernstig en wordt veroorzaakt door uitputting van de spier, overmatige inspanning, uitdroging of een tekort aan mineralen (zoals zout, kalium, calcium en magnesium). Zwangerschap, ziekte en sommige medicaties kunnen kramp oproepen of verergeren.
Houdingen waarin kramp regelmatig voorkomt
Wanneer je in houdingen zoals deze je voet vastpakt om naar je bil te brengen, wil je dat doen met een volledig ontspannen bovenbeen. Door de knie te buigen verkort je de hamstrings; als je ze tegelijkertijd aanspant kan er een nare kramp ontstaan in de hamstrings.
De strekking van de voet is voor veel mensen erg pijnlijk en dan komt mogelijke kramp er nog eens bij! Er zijn een aantal dingen die je kunt doen. Hoger zitten, zodat de druk op de voeten afneemt. Een klein rolletje of deel van een deken onder de voet (net boven de tenen) plaatsen, zodat de tenen niet spitsen en je minder snel in de kramp schiet. Ook kun je de tenen omkrullen en in de grond zetten, maar dit raad ik af. Je vermijdt dan het probleem, uiteindelijk wil je je voeten toch plat op de grond kunnen leggen.
In Uttitha Hasta Padangusthasana 2 en andere balanshoudingen wil je goed letten op de positie van de heupen. In de eerste foto zie dat ik mijn heupen zo goed mogelijk recht houd. In de tweede foto til ik mijn heup helemaal op om het been zo hoog mogelijk te tillen. Dit wil je niet doen, omdat je dan uit alignment bent, maar ook omdat er een nare kramp kan ontstaan aan de buitenzijde van de heup van het staande been. Terwijl in de eerste foto de beenspieren en de buikspieren samenwerken aan een stabiele houding, moet in de tweede foto de heup heel hard – te hard – werken om balans te kunnen houden.
De laatste houding die ik hier bespreek is een simpele liggende twisting. Er zijn mensen die hier een hele pijnlijke kramp ervaren, net onder hun ribbenkast.
Wat kun je hier tegen doen? Zet een hand bij de lies tegen het bovenbeen en duw je been van je vandaan. Probeer ruimte te maken tussen je ribbenkast en je heupen / bovenbenen. Wanneer deze naar elkaar toe komen (en dit hoeft maar een halve centimeter te veel te zijn) kan er een nare knelling ontstaan.
Wat wil je doen als je kramp krijgt?
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, wordt kramp in een yogahouding regelmatig veroorzaakt door een verkeerde alignment. Doordat er een spier knel komt te zitten of te hard moet werken ontstaat er onnodige spanning.
Zelf heb ik kramp daarom altijd gezien als een signaal dat ik mijn houding moet corrigeren, óf, dat er al spanning in mijn lichaam aanwezig is die ik door middel van kramp op mag lossen. Dit geldt (voor mij) vooral voor de voeten en de kuiten, die we voortdurend gebruiken, maar weinig strekken en ontspannen. In dit geval zit er niets anders op dan de houding – en de kramp – doseren, net zo lang tot deze helemaal is opgelost.
Wanneer je spontaan kramp krijgt, aan het einde van de les of misschien zelfs na de les, is er wellicht meer aan de hand. Het lichaam kan dan uitgedroogd of oververmoeid zijn, of mineralen te kort komen. Op tijd rust nemen, een stap terug doen, genoeg drinken en gezond eten zijn hier de oplossing.
Wanneer je heel vaak last hebt van kramp, buiten de oefeningen om en terwijl je goed voor jezelf zorgt, is het een goed idee om hiervoor een arts te raadplegen. Er kan dan meer aan de hand zijn.
© 2024 Lieneke’s Yoga Company