Hoe word je beter in heupopeners?
- Yoga met Lieneke
Wanneer ik aan mijn studenten vroeg wat ze graag wilden oefenen, was het antwoord bijna altijd hetzelfde: heupopeners. De heupen zijn het grootste gebied in het lichaam met de grootste spiergroepen en kunnen dus altijd wel wat extra aandacht gebruiken. In deze blog gaan we kijken naar wat heupopeners precies zijn, waarom ze zo belangrijk zijn en wat je kunt doen om flexibeler te worden in de heupen.Â
Wat zijn heupopeners?
Heupopeners zijn alle houdingen die de spieren rondom de heupbotten soepeler maken en dit zijn er nogal wat! De bilspieren en de hamstrings, de quadriceps en de dieper gelegen heupflexoren (denk aan de psoas), de binnenbeenspieren en de abductoren (spieren aan de buitenzijde van de heup) en de spieren in de onderrug – met de meeste heupopeners neem je ze allemaal mee.Â
Als je deze blog leest ga ik er vanuit dat je graag beter zou willen worden in heupopeners, maar dat je of erg vast zit en niet weet waar je moet beginnen, of dat je redelijk soepel bent, maar niet voorbij een bepaald plateau lijkt te kunnen komen. In beide gevallen is het goed om te kijken welke spiergroep het precies is (of welke spiergroepen), die jouw vooruitgang het meeste blokkeren.Â
Als ik mezelf als voorbeeld neem, zijn de abductoren en de spieren in de onderrug mijn grootste ‘obstakel’. De andere gebieden zijn relatief makkelijk voor mij. Wanneer ik zelf oefen en series voor mezelf maak, houd ik daar dan ook rekening mee bij de oefeningen die ik kies.Â
Waarom zijn heupopeners belangrijk?
Heupopeners zijn niet alleen fijn om te oefenen, ze zijn ook heel belangrijk om vaak te oefenen. Allereerst omdat je flexibele benen en heupen nodig hebt om goed in een meditatiehouding te kunnen zitten. We zitten tegenwoordig te veel op stoelen en banken en een groot gedeelte van de Nederlanders kan zelfs niet eens meer echt op de grond zitten. Dit lijkt misschien geen probleem, totdat je ouder wordt en je allerlei klachten ontwikkelt.
Daarnaast open je door het doen van heupopeners niet alleen de heupen zelf, de oefeningen geven ook ontspanning in de rug en de benen. Zelfs spanning in de schouders neemt af, doordat je lager gelegen spanning opruimt, maar ook doordat de oefeningen je lichaamshouding verbeteren.
Hoe word je beter in heupopeners?
Allereerst wil je yogahoudingen of oefeningen doen, die specifiek die gebieden openen die bij jou het meest inflexibel zijn. Wanneer je bijvoorbeeld tijdens het doen van heupeners pijn voelt in de liezen en je de strekking niet voelt waar je deze hoort te voelen, kan het zijn dat jouw hamstrings of binnenbeenspieren nog te kort zijn en in de weg zitten. Mijn werkboek Maak je eigen yogaserie kan jou helpen bij het uitzoeken aan welke gebieden je eerst wilt werken én welke oefeningen je hiervoor kunt doen.
Neem ook een kijkje in de blog De 8 meest effectieve heupopeners, waar ik je – zoals de titel al weggeeft – de 8 beste, toegankelijke, maar ook zeer intensieve heupopeners geef.Â
Het tweede wat je kunt doen is investeren in de studie van de techniek van de houdingen. Leer het verschil tussen interne en externe rotatie van de bovenbenen en de verschillende heupopeners die daarbij horen. Leer wat je precies doet tijdens externe rotatie van het bovenbeen en welke spieren je daarbij wilt aanspannen en ontspannen. Bijvoorbeeld dat je door je bilspieren heel licht aan te spannen in Baddha Konasana, de externe rotatie vergroot. Hierdoor kun je je knieën op de grond houden terwijl je (ineens) veel dieper voorover buigt.Â
Naast de houdingen zelf en de techniek van de houdingen, is het ook verstandig om wat aanpassingen te maken in jouw levensstijl. Zit je wel eens op de grond, tijdens het eten bijvoorbeeld, of buiten? Ga met gekruiste benen op de bank zitten in plaats van met de voeten op de grond. Als het kan, ga zelfs met gekruiste benen zitten op jouw bureaustoel. Draag thuis comfortabele kleding waarin je makkelijk beweegt. Hoe meer rigide jouw kleding is, hoe stijver jouw benen en heupen.Â
Het beste wat je kunt doen voor jouw heupen, is zelfstandig op de grond leren zitten. Heb je een hoog meditatiekussen? Het is tijd dat je hiervan af komt. Uiteraard wil je comfortabel zijn, maar altijd met een klein beetje speling zodat je elke meditatie je liezen, benen en heupen wel móet ontspannen. Zodat je na een tijdje helemaal geen kussen meer nodig hebt.Â
Hopelijk kun je vooruit met deze tips!
© 2025 Lieneke’s Yoga Company