Hoe doe je de lotus?

Yoga met Lieneke

Hoe doe je de lotus? Laten we beginnen met een goede voorbereiding! Met behulp van de houdingen hieronder open je de buitenzijde van de heup, heel belangrijk voor het kunnen uitdraaien van het bovenbeen. Op deze manier haal je de flexibiliteit in de lotus uit de heup, en krijg je geen draaiing (en dus pijn) in de knie.

Deze eerste houding lijkt heel eenvoudig, en deze is inderdaad heel toegankelijk, maar tegelijkertijd opent deze liggende houding de heup zeer goed! Zet je voet op de knie, en trek deze knie naar je toe. Een hele simpele houding, maar ook heel effectief.

De tweede houding is een alternatief / voorbereiding op de halve lotus. Leg je voet net boven de knie, tenen wijzen naar voren. Laat de knie van het gebogen been zo goed mogelijk zaken. Buig vervolgens voorover, en probeer je borst op je voet te leggen.

De beste heupopener voor de lotushouding is deze ‘dubbele duif.’ Leg een hak op de knie, en laat de andere knie zakken op de hak. Probeer dit zo netjes mogelijk te doen; hoe beter je alignment is in deze houding, hoe beter je strekking uitkomt in de heup.

Oefen de houding eerst terwijl je rechtop zit. Vervolgens kun je telkens een stukje verder vooroverbuigen; totdat je voorhoofd op de grond rust.

Meer voorbereidende houdingen? Zie ook de blog: De 8 meest effectieve heupopeners.

Externe rotatie van het bovenbeen

Hoogstwaarschijnlijk, wanneer je net begint met de (halve) lotus, is je knie nog een heel eind van de grond. Dit kan verschillende oorzaken hebben, zoals erg strakke binnenbeenspieren, hamstrings of bilspieren. Door te weinig lengte in een of meerdere van deze spiergroepen draait het bovenbeen niet genoeg uit (externe rotatie), en komt de draaiing daardoor in het kniegewricht terecht. Het is daarom heel belangrijk om het gebogen been niet naar beneden te duwen, maar je te concentreren op het uitdraaien van het bovenbeen in de heup (ook al is dit heel lastig om te voelen). Wanneer het bovenbeen namelijk genoeg uitdraait in de heup, zakt de knie als vanzelf. Dit geldt zowel voor de halve lotus als voor de volledige lotushouding.

Wanneer je knie van het gebogen been nog (hoog) boven de grond is, wil je nog niet gaan proberen om beide benen in de lotus te leggen. Dit kan namelijk ernstige pijn veroorzaken in de knie (en enkels en misschien zelfs de heup).

Pas wanneer je de knie op de grond kunt drukken ben je klaar om je andere been ook in te vouwen. Oefen voor die tijd de voorbereidende oefeningen.

Lees meer over externe rotatie van het bovenbeen (en het vermijden van pijn in de knie) in het werkboek Alignment & Sequencing.

Plaatsing van de voet

Niet alleen de externe rotatie van het bovenbeen is belangrijk, ook de positie van de voet in de lies is een belangrijk onderdeel van een goede lotus. Je hebt vast gevoeld dat in een halve lotus het plaatsen van de voet op het bovenbeen een pijnlijke druk geeft op de quadriceps van het gestrekte been.

Om dit te voorkomen wil je de voet hoog genoeg in de lies leren leggen. Dit betekent dat de voet niet op de quadriceps rust, maar net erboven. Dit maakt het veel makkelijker om de quadriceps te kunnen ontspannen, en daarbij beschermt het de enkel door een juiste positie van de voet.

Vaak wordt dit probleem vermeden door de voet minder ver in de lies te leggen, en de knie naar buiten te laten bewegen. Dit is niet de bedoeling, en vaak erg slecht voor de enkel, die daardoor in een nare hoek terecht komt. Om deze reden is het goed als je de voet van het gebogen been achter de rug langs vastpakt (zie hieronder). Wanneer je deze kunt vastpakken (ervan uitgaande dat je genoeg flexibiliteit hebt in de schouders) kun je ervan uitgaan dat je voet juist in de lies geplaatst is.

Voor het eerst in de lotus

Voordat je de lotus zittend gaat proberen, is het een goed idee om de benen eerst liggend in de lotus te kruisen. Liggend heb je namelijk net iets meer ruimte en komt er minder druk op de knieën en enkels (al wil je natuurlijk altijd voorzichtig zijn).

Breng eerst een voet diep in de lies (hier de linker). Vervolgens probeer je de knie van je rechterbeen naar je toe te trekken, terwijl je de knie van het linkerbeen van je vandaan beweegt (maar niet te ver naar buiten). Wanneer je linkerknie net iets verder van je vandaan is dan de rechter, ben je klaar om je rechtervoet te pakken en deze over de linker knie heen te vouwen. Doe dit voorzichtig, met aandacht en beleid.

Probeer je voeten zo diep mogelijk in de liezen te brengen en houden. Het is normaal om een druk te voelen op de scheenbenen, maar niet (teveel) in de enkels.

Tip voor ‘gevorderden’: Span de bilspieren aan voor extra externe rotatie, alsof je de knieën naar elkaar toe wilt bewegen. Dit geeft direct meer ruimte voor de benen in de lotus.

Kun je de benen liggend in de lotus leggen? Dan ben je klaar voor zittend! In deze eerste stap kun je de voet achterlangs vastpakken (en eventueel vooroverbuigen) voor een goede positie van de voet in de lies.

Wanneer je de knie op de grond kunt brengen, dan ben je klaar om je andere been bovenop kunt leggen. Duw je been nooit met behulp van je armen omlaag, maar je kunt wel de kracht van het been zelf. Concentreer je daarbij op het activeren van de buitenzijde van de heup, en het uitdraaien van het bovenbeen.

Vouw de benen zo goed mogelijk in, en laat de knieën niet naar buiten glijden (door de buitenzijde van de heupen aan te spannen). Wanneer je pijn ervaart in de knie, kom je direct uit de houding. Activeer de voetboog, zodat je inzakt (en een hoek creëert) in de enkels. En adem door natuurlijk!

Lotus voor beginners

Onderstaande video is bedoeld voor beginners, die al redelijk wat voorbereidende oefeningen hebben gedaan. Je gaat in deze video voor het eerst je benen in de lotus proberen te leggen!

Lotus voor gevorderden

Ben je al wat verder? Of heb je de beginners video al een paar keer geoefend en kun je liggend in de lotus? Probeer dan deze intermediate lotus video:

Alignment en sequencing

Heeft deze blog jouw interesse gewekt en wil je graag meer leren over de techniek van de houdingen?

Dan is mijn werkboek een goede uitkomst voor jou! Of je nu net serieus bezig gaat met yoga en graag zo snel mogelijk vooruit gaat met zo min mogelijk blessures, of dat je lesgeeft en jouw studenten zo goed mogelijk wilt kunnen corrigeren, dit werkboek gaat jou hierbij helpen.

Ik leer je niet alleen alignment en hoe je de houdingen uitvoert, maar ook de belangrijkste anatomie die je nodig hebt om écht te begrijpen wat je doet als je bijvoorbeeld je been in de lotus legt. Je leert alles over het kniegewricht en hoe je deze beschermt. Je leert hoe je de heupen ‘opent’ en hoe je je heupopeners kunt verdiepen. Je leert hoe blessures voorkomt en welke acties je kunt doen om zo snel mogelijk vooruit te komen.

Kort gezegd, in dit werkboek leer je de belangrijkste alignment principes die je kunt toepassen op alle houdingen.

Jouw studenten gaan jou dankbaar zijn als jij deze kennis in huis hebt!

Ik ben Lieneke

yoga beoefenaar en schrijver

Yoga heeft vanaf het begin een magische aantrekkingskracht op mij gehad. Het heeft mijn leven veranderd op manieren die ik niet voor mogelijk had gehouden.

Yoga is nu al meer dan 18 jaar onderdeel van mijn leven, het is datgene waar ik mijn 10.000 uur aan heb toegewijd. Naast het volgen van een yogaopleiding en talloze workshops, heb ik religiewetenschappen gestudeerd, afgesloten met een master in Interreligieuze Spiritualiteitsstudies.

Onderweg heb ik honderden mensen lesgegeven en geholpen op hún yoga weg. Het begon met lesgeven in sportscholen en buurthuizen, daarna heb ik een eigen studio gerund en nu werk ik online. Met mijn werkboeken hoop ik een waardevolle bijdrage te leveren aan de kwaliteit van yoga in Nederland. Door docenten te helpen fantastische yogalessen te geven.

Je bent nooit uitgeleerd als het gaat om yoga! Neem vooral een kijkje in de academy en kom regelmatig terug voor nieuwe boeken en blogs. Want er is voor mij niets mooiers dan yoga mogen delen.