Hoe doe je Marichyasana C?
- Yoga met Lieneke
Marichyasana C is een belangrijke twisting om vaak te oefenen. Je opent de buitenzijde van de heup, de gehele rug en de schouders, maar het binden van de armen om het been is wat deze houding vooral bijzonder maakt. Je voegt hierdoor een element van balans toe en zoals een van mijn eerste docenten altijd zei: ‘Yoga maakt alles compact.’Â
Het is geen houding voor beginners, maar het is ook niet echt een gevorderde houding. Als je lang en dun bent, is deze houding erg makkelijk. Maar als je kortere armen en benen hebt, plus wat meer vlees om omheen te draaien, is deze houding een enorme uitdaging. In deze blog bouw ik de houding voor je op en geef ik je een aantal houdingen die je kunt doen ter voorbereiding. Laten we beginnen!
Marichyasana A
Voordat we gaan twisten in Marichyasana C, wil ik eerst met je kijken naar Marichyasana A, specifiek naar het binden van je arm om het gebogen been.Â
Buig je rechter knie en zet je hak voor het zitbot van het rechter been. Hoe dichter bij hoe beter, hoe compacter. Buig dan zo diep mogelijk voorover richting het linker been. Het is ok als je rechter zitbot iets van de grond komt, maar niet zoveel dat je je balans verliest.Â
Laat je rechter knie niet naar buiten vallen en laat ook niet de voet naar buiten draaien. Probeer de schouder voorbij het gebogen been te buigen.Â
Wanneer je de schouder namelijk voorbij het been kunt buigen, heb je genoeg flexibiliteit om de armen te binden. Dit principe is zometeen hetzelfde wanneer we gaan twisten in Marichyasana C, dus probeer dit hier eerst goed te oefenen.
Draai je rechterarm in (interne rotatie) en beweeg deze om je rechter been. Het volgende is belangrijk: de arm die bindt, pakt altijd de arm die los is. In dit geval betekent dit dat je met de rechter hand, de linker hand, of als het kan, de linker pols vastpakt. De rechter arm blijft gebogen om het been heen en de linker arm mag je strekken, zodat de linker schouder meer opent. Buig voorover richting het linker been.Â
Marichyasana C
Nu we het principe van het binden besproken hebben, kunnen we de twisting toe gaan voegen in de eindhouding van deze blog.Â
Buig je rechter knie, zet je hak voor het zitbot en draai naar rechts. Zet je linker elleboog achter de rechter knie en draai de schouders open naar achteren.Â
In het begin komt er veel gewicht op de rechter hand. Probeer nu al zo min mogelijk te steunen op je rechter hand en zo veel mogelijk het gewicht in de benen te houden.Â
Wanneer het lukt om de elleboog achter de knie te zetten, maak je de houding dieper door de bovenarm achter de knie te zetten, bijna tot aan de oksel/schouder.Â
Wanneer je de arm ver aan de buitenzijde van het gebogen been kunt plaatsen, strek je je arm uit. De hand wijst dan ongeveer naar de knieholte van het gestrekte been. Buig iets voorover – dat wil zeggen opzij – zodat je schouder voorbij het gebogen been gaat, zoals we deden bij Marichyasana A.Â
Of je kunt binden of niet is afhankelijk van de positie van de elleboog. Is deze voorbij het gebogen been, dan kun je de arm in gaan draaien, de elleboog buigen en de arm om het been draaien. Is de elleboog nog niet voorbij het gebogen been, buig dan dieper voorover/opzij of werk aan je draaiing in de eerste stap.Â
Als je de elleboog om het been kunt buigen, kun je gaan proberen om de achterste hand vast te pakken. Verplaats je gewicht zoveel mogelijk richting je gestrekte been zodat deze hand los kan komen van de grond.Â
De arm die bindt, pakt altijd de arm die los is. Pak eerst de vingers (of gebruik een riem tussen de handen) en probeer dan of je de pols vast kunt pakken. De arm die om het been is blijft gebogen, de losse arm kun je proberen te strekken zodat je je schouders maximaal opent. Om de houding af te maken zet je de hand die los is in de lies en druk je de lies naar beneden.Â
Houdingen ter voorbereiding
Lukt het nog niet om je armen te binden in Marichyasana C? Dan bieden deze drie houdingen een uitkomst. Als je deze gebruikt als opwarming zul je merken dat je ineens veel verder kunt komen.Â
Sta rechtop en pak de vingers achter de rug in elkaar. Houd de polsen recht en maak een mooi kommetje met de vingers. Buig voorover en laat de armen hangen. Til je schouders niet uit de rug en laat de schoudertoppen dus niet richting de oren komen, ook al betekent dit dat je de armen niet zo laag naar de grond kunt brengen.
Omdat je deze houding oefent voor de schouders en niet voor de hamstrings, kun je de knieën buigen. Dat maakt de houding een stuk lichter en meer gericht op het openen van de schouders.Â
De tweede voorbereidende houding is een liggende houding. Lig op je buik en strek je linker arm uit op de grond in lijn met je schouders (niet lager!). Je handpalm wijst naar de grond.Â
Draai vervolgens op je linker zij en zet je rechter voet achter je linker knie. Zelf vind ik het fijn om de rechter hand achter de rug te brengen, maar je kunt deze ook voor je zetten (dit maakt de houding lichter), of zelfs uitstrekken naar achteren, richting je linker hand (dit maakt de houding een stuk zwaarder).Â
De laatste ‘voorbereidende’ houding is een twisting die een stuk dieper is dan Marichyasana C. Een voordeel hiervan is dat je ineens veel makkelijker draait na het oefenen van deze houding, ook al voelt deze nog erg ver weg.
Zit op je hielen en pak met je linker hand je rechter hak. Breng je linker schouder aan de buitenzijde van de rechter knie op of richting de grond. Leg het achterhoofd op de grond, let op dat je geen rare hoek maakt in de nek. Strek nu je rechter arm weg, in lijn met je linker arm en schouders. Laat je rechter arm zakken richting de grond.Â
Het is nu tijd om nogmaals te proberen of je kunt binden in Marichyasana C. Veel succes!
© 2025 Lieneke’s Yoga Company