Schouder alignment in yogahoudingen

Yoga met Lieneke

“Schouders in de rug!” Ik weet niet hoe vaak ik deze aanwijzing heb gegeven, in de ruim 10+ jaar dat ik les heb gegeven. Het is een bedrieglijk simpel iets, en daarom twijfelde ik of het wel een hele blogpost waard was. Maar soms zijn de simpelste zaken het meest belangrijk, dus hierom wil ik je toch 3 belangrijke redenen geven om je schouders in de rug te houden.

1. Flexibiliteit

Vergelijk de onderstaande twee houdingen met elkaar. In welke van de Uttanasana’s is de alignment juist?

In de eerste houding zijn de schouders ‘los’, dat wil zeggen ik laat ze omhoog komen, uit de rug komen, richting de oren. Hierdoor kan ik absoluut gezien met de armen verder richting de grond, maar alleen doordat ik de schouders loskoppel van de rug, niet op basis van echte flexibiliteit.

In de tweede foto houd ik mijn schouderbladen en schoudertoppen actief in de rug, terwijl ik de armen wegstrek. Zoals je kunt zien is mijn nek vrij, mijn rug rechter, en mijn hoofd is net iets dichter bij de grond.

De actie van “schouders in de rug” zorgt ervoor dat ik mijn borst meer open, mijn rug meer verleng, mijn armen meer strek en de stabiliteit in de schouders bewaar (om pijnpunten te voorkomen).

Wanneer je niet op deze manier voorover kunt buigen, kun je de schouderpositie ook oefenen zittend op een stoel. Hetzelfde principe geldt ook hier, laat de schouders niet omhoog en naar voren komen, maar houd ze in de rug. Je voelt dan een goede strekking over de gehele arm en in de borstspieren.

2. Stabiliteit

In de onderstaande foto’s til ik in de eerste houding de schouders weer omhoog richting de oren, en in de tweede houding houd ik de schouderbladen actief in de rug. Wat is het verschil in de twisting door deze verschillende schouderpositie?

Voordat ik antwoord geef op deze vraag wil ik eerst mijn ellebogen bespreken, deze zijn overstrekt (dit wil zeggen dat mijn gewricht beide kanten op kan buigen), vandaar dus de hoek in de ellebogen. Terug naar de schouders. Doordat de onderste schouder in de eerste houding opgetild is – en dus minder in contact is met de rug – kan ik deze niet gebruiken om te helpen met de twisting. Wanneer ik de schouder actief in de rug houd, zoals in de tweede houding, kan ik het schouderblad gebruiken om de onderste zijde van de rug naar voren te duwen. En door actief uit te strekken met de bovenste arm, kan ik de borst meer draaien. Dit betekent een diepere twisting, en minder spanning in de nek wanneer het hoofd meedraait.

3. Kracht

De laatste houding die we bespreken is Chaturanga Dandasana. In deze houding is enorm veel kracht en stabiliteit nodig in de schouders, alleen al om deze in de juiste positie te kunnen houden. De eerste foto lijkt misschien overdreven, maar het komt heel vaak voor dat mensen de billen optillen, de ellebogen naar buiten draaien, en de punten van de schouders naar beneden laten wijzen. Dit ‘hangen in de schouders’ betekent een duidelijk gebrek aan kracht, en kan een nare pijn veroorzaken bij de schoudertoppen (zoals ik helaas zelf een aantal keer heb ervaren).

Voordat je kunt gaan werken aan de schouderpositie in deze houding is het verstandig om eerst de druk van de schouders af te halen. Dit doe je door blokken onder de heupbotten te plaatsen. Dit maakt het veel lichter voor de schouders om het bovenlichaam van de grond te houden. Nu ben je vrij om je te concentreren op het tillen van de schouderkoppen, en het terugbrengen van de schouderbladen in de rug. Ook wil je letten op de ellebogen, laat ze recht naar achteren wijzen, niet naar buiten.