Yoga en Hypermobiliteit
- Yoga met Lieneke
Is het verstandig om aan yoga te doen – en dus aan je flexibiliteit te werken – als je hypermobiel bent? Maakt yoga hypermobiliteit erger? In deze blog ga ik proberen deze vragen voor je te beantwoorden. Maar eerst, wat is hypermobiliteit precies en hoe weet je of jij hypermobiel bent?
Wat is hypermobiliteit?
Hypermobiliteit komt regelmatig voor. Ongeveer 10 tot 25 procent van de mensen is in meer of mindere mate hypermobiel. Een hypermobiel persoon heeft bindweefsel dat een stuk soepeler is dan gemiddeld, waardoor ook gewrichtsbanden en pezen een stuk flexibeler zijn. Dit hoeft geen probleem te zijn – veel mensen met hypermobiliteit hebben geen last van hun gewrichten. Maar er kunnen ook klachten ontstaan, zoals een schouder die regelmatig uit de kom gaat, chronische pijn in de gewrichten, of zelfs artritis.
Andere symptomen die je minder snel associeert met hypermobiliteit zijn vermoeidheid, blauwe plekken, problemen met de spijsvertering, chronische stress en angsten. De continue extra inspanning die het kost om gewrichten stabiel te houden tijdens hele normale dingen zoals rechtop zitten en staan, of het tillen van boodschappen, kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid. Daarbij is bindweefsel niet alleen van belang voor de gewrichten; ook de huid, de maag en de darmen worden verstevigd door bindweefsel. Een zachte huid is gevoeliger voor blauwe plekken en zwakkere darmen kunnen voeding minder goed laten doorstromen. Ook mentaal is een ‘zwakker’ gestel van belang. Mensen met hypermobiliteit zijn gevoeliger voor stress en hebben een grotere kans op angststoornissen. Hier is nog geen definitieve wetenschappelijke verklaring voor, maar wellicht dat dit komt door een hoger niveau van gevoeligheid in het lichaam?
Heb je geen van deze klachten, maar kun je wel je benen in je nek leggen, zonder dat je dit ooit geoefend hebt? Of kun je je duim helemaal tegen je onderarm aan buigen? Dan ben je zeker hypermobiel!
Maakt yoga hypermobiliteit erger?
Wanneer je hypermobiel bent, is het strekken van je spieren heel erg fijn. Doordat jouw gewrichten van nature licht onstabiel zijn, zijn jouw spieren continue aan het compenseren, wat kan leiden tot chronische spierspanning. Hypermobiliteit betekent dus niet dat al jouw spieren flexibel en ontspannen zijn. Ook al ziet het er van buitenaf zo uit en denkt iedereen dat je heel flexibel bent, je kunt je nog steeds erg stijf voelen, omdat jouw flexibiliteit voortkomt uit jouw gewrichten, niet (alleen) uit jouw spieren. Het is dan ook heerlijk om deze spanning te doorbreken en de spieren te strekken in verschillende yogahoudingen, die je vaak al snel goed kunt uitvoeren. De keerzijde is, wanneer je te snel gaat, doorduwt, of juist passief oefent en dus gaat ‘hangen’ in de houdingen, dat je blessures gaat ontwikkelen.
Het antwoord is dus, ja – yoga kan jouw hypermobiliteit zeker erger maken. Je raakt hoogstwaarschijnlijk sneller vermoeid tijdens een yogales, doordat jouw spieren extra moeten compenseren voor te soepele gewrichten. Hierdoor ga je sneller hangen in houdingen, waardoor de banden van jouw gewrichten nóg flexibeler worden. En als je dit doet in een les van een onervaren docent, die jou hier niet op corrigeert, of, erger nog, die jou aanmoedigt om verder dieper in de houdingen te gaan zonder goede alignment, dan is het tijd om te stoppen.
Betekent dit dat je beter geen yoga kunt doen? Nee, zeker niet. Yoga kan nog steeds goed voor jou zijn, maar dan wel aangepast en gedoseerd. Het is van belang dat je je bewust wordt van het verschil tussen een gezonde strekking en pijn in je gewrichten wanneer je hangt, of overstrekt in een houding.
Het verschil tussen hypermobiliteit en hyperextensie (overstrekking)
Overstrekken betekent dat je een gewricht te veel oprekt, bijvoorbeeld wanneer je zo ver doorhangt in je knie dat het gewricht de andere kant op gaat buigen. Hier is de knie niet voor gemaakt en dit kan dus leiden tot klachten. Wanneer je hypermobiel bent, is het risico op overstrekken erg groot. Jouw banden zijn ‘laks’, waardoor jouw gewrichten ver buiten een gezond bewegingsbereik kunnen gaan.
Wanneer iemand met normaal of stijf bindweefsel yoga oefent, in combinatie met (gezonde) spierspanning, is het bijna niet mogelijk om te overstrekken in gewrichten. Toch komt het voor dat mensen die niet hypermobiel zijn, wél overstrekken. Wat is hiervan de oorzaak?
Vaak worden mensen met overstrekte gewrichten ook hypermobiel genoemd, maar dit is niet helemaal juist. Hun ‘hypermobiliteit’ heeft namelijk een andere oorzaak. Het zijn niet lakse banden en pezen die het gewricht hypermobiel maken, maar een variatie in botstructuur die ervoor zorgt dat er meer beweging mogelijk is in het gewricht. Een goed voorbeeld is een overstrekte elleboog. De punt van de elleboog, de olecranon, stopt de beweging van de onderarm zodat deze niet voorbij 180 graden gaat. Je kunt dit zien als een haak, die op de humerus, het bovenarmbot, ‘inhaakt’ als je je arm strekt. Deze haak stopt dus de strekkende beweging. Maar als de punt van jouw elleboog smal is, of de groef op jouw bovenarm diep, dan kun je je elleboog soms ver voorbij 180 graden strekken.
Een overstrekking betekent niet dat het gewricht niet gezond is of dat het verkeerd is om te overstrekken. Wel wil je ervoor zorgen dat je de overstrekking door het doen van yoga niet erger maakt, omdat jouw grotere bewegingsvrijheid er wel voor kan zorgen dat je sneller gaat hangen in het gewricht – en de banden en pezen dus onnodig belast. Een hele kleine buiging in de knie kan al voldoende zijn om niet te overstrekken. De corrigerende beweging voor de elleboog is wat ingewikkelder, zie hiervoor de video van Kino.
Werken aan stabiliteit
Of je nu echt hypermobiel bent of dat je alleen overstrekt, het is belangrijk om aan stabiliteit te werken in de houdingen. Stirham Sukham Asanam: de houding (asana) is stabiel (stirham) en gemakkelijk (sukham) – niet overmatig flexibel. Stabiliteit is dus net zo belangrijk als mobiliteit in de yoga.
Ook al zijn de meeste houdingen makkelijk voor jou, neem altijd de tijd om jezelf te corrigeren op alignment. Bestudeer de houdingen of zoek een docent die jou hierin kan ondersteunen. Wanneer je geen goede docent bij jou in de buurt kunt vinden, onthoud – je bent je eigen beste docent! Neem de volledige verantwoordelijkheid en daarmee ook controle over jouw eigen yogabeoefening. Je kunt zelf studeren en af en toe een workshop volgen bij een ervaren docent om meer te leren, wat je vervolgens zelf thuis kunt toepassen. Dit heeft een aantal voordelen. Thuis hoef je niet het tempo van de groep te volgen, waardoor je minder snel moe wordt. Ook kun je pijnlijke houdingen vermijden, voel je je niet bekeken en kun je in alle rust aanpassingen doen die voor jou goed zijn.
Jouw lichaamsbewustzijn is naar alle waarschijnlijkheid redelijk hoog. Vertrouw er dus op dat je zelf weet wanneer je te ver gaat (laat geen docent jou ‘pushen’ in je flexibiliteit, maar luister wel als je teruggeroepen wordt). Het verschil tussen een goede strekking, waardoor je spierspanning oplost, en een ongezonde strekking, wanneer je hangt in je gewrichten, is voor jou makkelijk te maken – als je hier heel bewust op let. Fixeer je niet op eindhoudingen, maar op het in balans brengen van jouw lichaam. Dat is immers waarom je fysieke yoga beoefent.
Voor docenten
Wat doe je als je iemand in je les hebt, waarvan je vermoedt dat deze persoon hypermobiel is? En met enige regelmaat te ver gaat in de houdingen?
Laten we uitgaan van een nieuwe student. Het eerste wat je wilt doen is het vertrouwen winnen van deze persoon. Dit zeg ik vanuit eigen ervaring, mensen luisteren pas naar je als ze denken dat jij weet waar je het over hebt. Bijvoorbeeld, wanneer een student doorhangt in haar heupen in een lunge, vraag haar of ze last heeft van haar liezen. De kans is groot dat ze, verbaasd dat jij dit kon zien, ja zegt. Corrigeer haar dan door haar omhoog te laten komen, het bekken goed te kantelen, het gebied te stabiliseren (sterk te maken – door onder andere af te zetten vanuit de voet en de onderbuik naar binnen te brengen) en vraag dan weer hoe het voelt. Zodra ze door heeft dat jij haar kan helpen, zal ze ook in andere houdingen – waarin je de pijn misschien niet ziet – om jouw hulp vragen.
Iedere student heeft weer andere aanwijzingen nodig. Uiteraard heb je aanwijzingen voor de groep, maar als je lang genoeg met jouw studenten werkt, weten ze welke algemene aanwijzingen ze kunnen negeren en welke aanpassingen voor hen het beste werken. Een yogales is een interactie – geen eenzijdige communicatie.
Specifiek voor mensen met hypermobiliteit – noem ze niet flexibel. Ook al zijn ze misschien flexibeler dan jijzelf, zie ze niet als meer gevorderd in de houdingen. Maar zeg dit niet hardop. Haal ze niet op deze manier naar beneden. Benader het heel positief en begin ze de voordelen van stabiliteit te leren. Want een gebrek aan techniek en stabiliteit betekent ook dat ze op een gegeven moment niet meer vorderen in de houdingen en dus stagneren. Leer ze, dat wanneer ze gevoelsmatig een stap terug moeten doen, ze eigenlijk vooruit gaan. Daag ze uit met kracht in de houdingen. Op deze manier blijven ze gemotiveerd terwijl ze tegelijkertijd werken aan datgene waar ze aan moeten werken – stabiliteit.
Stel je vraag
Deze blog heb ik geschreven op verzoek. Heb jij ook een vraag over yoga – het maakt niet uit welk onderwerp – waar je graag meer over zou willen weten? Stel je deze vraag?
© 2024 Lieneke’s Yoga Company